Prendre soin de la santé de ses yeux, c'est du boulot ! Il faut se protéger les yeux des UV, de la lumière bleue, il faut éviter certaines mauvaises habitudes. Et il faut aussi faire attention à ce qu'on met dans l'assiette !

Dans le monde gourmand du jeu vidéo, seul Kirby a le droit de tout avaler sur son passage. Pour le commun des mortels, ce n'est malheureusement pas si simple. Certains aliments ne sont pas bons pour la santé de nos yeux, car ils manquent de nutriments essentiels et sont chargés d'éléments nocifs.

Allez, suis-le guide, et découvre avec nous les aliments à éviter pour chouchouter tes beaux yeux, et en bonus une liste d'aliments les plus bons pour la vue et une FAQ pour prendre soin de tes mirettes comme elles le mérite.

Vitamines, antioxydants : de quoi nos yeux se nourrissent-ils ?

Nos yeux sont sans aucun doute l’un des organes les plus sensibles de notre corps. Ils réclament également une grande dose de nutriments pour fonctionner.

Une bonne alimentation garantit leur fonctionnement mais permet aussi d’offrir à nos pupilles une protection redoutable contre certains facteurs environnementaux – comme la lumière bleue, qui fait partie des dangers les plus récurrents de nos rétines.

Oeil féminin exposé à de la lumière arc en ciel

Pourquoi l’œil a besoin de nutriments ?

De nombreuses études confirment que les nutriments présents dans les aliments ont une influence bénéfique sur la vision.

Les problèmes de vue sont aujourd’hui la perte sensorielle la plus fréquente en Europe mais ils peuvent être évités si l’on fuit un certain nombre d’aliments néfastes et qu'on apporte aux yeux les nutriments nécessaires à leur bon fonctionnement.

La partie de l’œil qui a le plus besoin d’énergie, c’est la macula, une petite zone de 2 millimètres située dans le fond de ton globe oculaire.

Cette zone est très riche en cellules que l’on appelle les photorécepteurs visuels ou cônes.

Pour mieux comprendre, ces cônes sont de minuscules parties permettant d’avoir une vision précise et d’assimiler la lumière pour avoir un champ visuel parfait et détaillé.

Ces cellules ont besoin d’être protégées par des antioxydants spécifiques et des caroténoïdes qui agissent sur eux comme des filtres protecteurs.



Homme souffrant de trauma de la macula et qui pleure

 

On dénombre trois vitamines essentielles pour des yeux heureux
         

La lutéine & la zéaxanthine

Ces deux éléments sont des antioxydants connus pour protéger la rétine et la macula des radicaux libres provenant des rayonnements ultraviolets. Ils sont présents dans de nombreux aliments ou sous forme de compléments alimentaires. Ces deux molécules dérivées du carotène ont une meilleure efficacité lorsqu’elles sont associées.

Les oméga-3

Ce sont des acides gras incontournables pour le fonctionnement et le maintien de l’état de nos yeux. Une fois assimilés par nos corps, ils ont une action antioxydante permettant de prévenir efficacement le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).


La vitamine C

De manière générale, la vitamine C contribue à un grand nombre de mécanismes métaboliques et immunitaires dans notre organisme, c’est notre breuvage de régénération. Concernant les yeux, elle est un excellent antioxydant qui s’ajoute à l’omega-3 pour préserver l’état de notre système oculaire. On retrouve la vitamine C en quantité dans la rétine de l’œil. Une étude clinique de 2001 (AREDS) avait démontré le potentiel de protection de cet acide sur la cataracte ou la DMLA.

 

La légende raconte qu’en associant cette Triforce nutritive, tes yeux seront dotés de supers pouvoirs de protection pour les années à venir.

Des sodas aux aliments ultra-transformés : les pires aliments pour la vue

Si tu évites les aliments néfastes pour les yeux, tu réduis considérablement le risque de développer certaines pathologies oculaires.

Éviter ces risques, c’est d’abord connaître la nourriture qu’il faut éviter… On te fait un tour de ce monde délicieux mais dangereux pour la santé des yeux.


 

Une barre chocolatée sucrée mars pas bonne pour les yeux

 

Les boissons sucrées et les biscuits

Rien ne fait plus plaisir qu’un grand verre de ton soda préféré après une après-midi éprouvante à finir l’histoire d’Hitman 3. Pourtant, nous en sommes conscients : les sodas et autres boissons sucrés ne sont pas très bons pour la santé.

La principale raison est le taux de sucre qu’ils contiennent. Une canette de soda avalée fera à coup sûr exploser ton high score glycémique.

Et les glucides en excès ne sont pas sympas : si ton corps en tire plus d'énergie qu’il en a besoin, ce sucre en rab' se transformera autrement : prise de poids, caries, problèmes cardio-vasculaires, diabète… Sympa.

L’excès de sucre accélère aussi les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire. Le glucose altérerait d’une part les fibres de la cristalline et pourrait provoquer une obstruction des vaisseaux sanguins qui sont particulièrement nombreux dans la zone de la macula.

Pour réduire de 60% les risques liés à ces maladies, il suffirait de réduire sa consommation de sucres et privilégier d’autres boissons ou biscuits.

Nous te conseillons d'ailleurs quelques boissons gourmandes et santé dans un autre article - Les recettes de smoothies pour gamers.

L’alcool

Qui n’aime pas lever le coude pour trinquer à la victoire d’une bonne partie d’Apex ? On sait, c’est tellement cool, mais n’oublions pas : toujours avec modération.

Car la modération c'est sympa : elle encourage moins à appeler un ou une de tes exs sur un coup de tête. Et elle aide à te protéger les yeux !


Quels sont les effets de l’alcool sur notre vision ?


À court terme :

  • Vision double – que tu as peut-être déjà expérimentée après trop de shooters style Dragon Ball. 
  • Détérioration du filtre lacrymal – l’éthanol favorise l’évaporation de la partie hydratée de l’œil. Oups, pas cool.

A long terme : 

            Une consommation excessive peut endommager le nerf optique et logiquement l’aire maculaire. Oups, encore moins cool !

            Les molécules d’éthanol perturbent également la quantité des nutriments et l’apport en oxygène reçu dans le système optique. Elles réduisent considérablement les niveaux des vitamines B, très importantes pour l’œil. Cette carence, sur le long terme, peut endommager de manière irréversible ta vision. Ce phénomène est appelé neuropathie optique nutritionnelle toxique. 

Les produits ultra-transformés

Les aliments transformés sont des produits alimentaires fabriqués à partir d’aliments frais ou peu transformés.

On les désigne comme « transformés » car dans leur confection, on y ajoute du sucre, des huiles, du sel et un tas de conservateurs pour les garder plus longtemps. Leur valeur nutritionnelle est généralement sous la moyenne attendue par les centres de contrôle diététiques et sanitaires.


Un hamburger et des frites posés sur une planche en bois

 

S’ils sont à éviter, c’est surtout à cause de tous les additifs qu’ils présentent et qui jouent un rôle dangereux sur la santé.

Nitrate, sulfite, sulfate d’aluminium, acide phosphorique, aspartame, glutamate… tous ces noms sont des exhausteurs de goûts, des conservateurs, des gélifiants, que l'on ajoute dans les plats préparés. 

Tout ça, tous ces petits trucs ajoutés les uns sur les autres, comme des cubes dans Minecraft, provoquent des maladies diverses : hypertension artérielle à cause du sel, l’obésité à cause des mauvais sucres, maladies cardio-vasculaires à cause des mauvais glucides.

Et ce n’est pas mieux pour les yeux, car ils ne leur apportent aucun bénéfice nutritionnel – au contraire, ils les affaiblissent.

Alors si tu vois ces produits, comme dirait Gandalf : "Fuyez, pauvres fous !".

Les aliments riches en graisses saturées

Pour faire le lien logique avec les paragraphes ci-dessus, il faut éviter les aliments trop riches en graisses saturées : il faut réduire un peu la bonne charcuterie de la raclette, le beurre sur les tartines, les hamburgers du fast-food, les aliments frits, le lait, le fromage, les pâtisseries en forme de Rondoudou…

Eh oui, les acides gras saturés qu’on retrouve dans les graisses animales ne sont pas très bons pour nos pupilles.

Bien qu’ils soient utiles à l’organisme dans certains cas, les aliments à graisses saturées sont trop consommés de nos jours.

Cet excès alimentaire favorise la formation de la plaque d’athérome sur la surface de nos artères (une sorte d’enduit de graisse – le cholestérol – et de cellules sanguines). C’est ce qui provoque l’obstruction des vaisseaux sanguins, mais aussi ce qui accélère la formation de caillots et donc des accidents vasculaires cérébraux.

Difficile il est vrai de les éviter totalement, mais essayons d’en manger avec plus de parcimonie.

Les bons aliments à connaître pour une bonne vision

Les experts sont unanimes : les individus qui consomment les bons aliments pour la vue ont moitié moins de chance de développer une DMLA à un âge précoce (soit avant 50 ans). Il faut donc savoir quels sont les aliments à privilégier dans son assiette.

Aliment bon pour la vue : Légumes verts

S’il y a une seule chose que tu dois privilégier, ce sont les légumes verts. Les épinards, brocolis, choux de Bruxelles, mâches, cressons, haricots verts, courgettes… Le cauchemar des enfants, mais le délice de tes petits yeux. Courage, finis tes légumes !

Ce qui les rend si importants pour la vue, c’est qu’ils sont riches en pigments maculaires, lutéine et zéaxanthine, en plus de contenir pour certains d’entre eux du fer, du phosphore ou encore du calcium en bonnes quantités.


 Quelques données (concernant le taux de lutéine et zéaxanthine) :

  • Épinards : 7 à 11mg pour 100g
  • Brocoli : 0.83 à 2,45 mg pour 100g
  • Courgette : 2 mg pour 100g


Panier de légumes verts bons pour la vue

 

Fruits de mer et poissons gras pour la santé des yeux

Tu verras souvent le saumon, le hareng et les sardines comme aliments spécial oméga-3. En effet, ce sont ceux qui en possèdent le plus.

Les poissons gras sont généralement les poissons d’eaux froides qui emmagasinent des graisses pour supporter les basses températures de leurs milieux aquatiques.

Les fruits de mer sont également superbes pour remplir tes assiettes : crevettes, huîtres ou encore du homard – si tu fais des millions de vues sur Twitch, tu pourras peut-être te le permettre.

Les omega-3 sont très importants pour le système immunitaire, la mémoire, le système cardiaque mais également pour les yeux, comme nous l’avons expliqué en début d’article.

Quelques données (sur l’omega-3) :

  • Saumon : 3.5 mg pour 100g
  • Poissons : 0,3mg pour 100g (riches en phosphore)
  • Huîtres : 0,35 mg pour 100 g (riches en fer)

Les agrumes et les baies

Pour commencer, la plupart des agrumes (orange, citron, pamplemousse, kiwi) regorge de vitamine C, nutriment aussi incontournable dans notre quotidien que l'est Zelda – Ocarina of Time sur Nintendo 64.

Cette vitamine joue un rôle d’antioxydant à plusieurs niveaux sur notre organisme : elle soutient notre système immunitaire, elle booste notre forme physique et mentale, elle prévient les maladies courantes et élimine les radicaux libres comme ceux qui s’infiltrent dans le recoin de nos pupilles.

Les baies telles que la myrtille renferment de la vitamine C et E (de supers antioxydants) mais surtout des anthocyanidines, composants pigmentaires, qui permettent de booster l’acuité visuelle en plus de protéger la rétine en améliorant sa circulation sanguine.

Quelques données (sur la vitamine C) :

  • Orange : 40mg pour 100g
  • Kiwi : 100 mg pour 100g (le fruit le plus riche en vitamines C)

Fruits secs à coques

Les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou sont des fruits à coques que l’on recommande souvent en guise d’un petit snack entre deux parties de Valorant. Ils sont très riches en oméga-3 et en vitamines E.

Ils sont aussi d’excellents porteurs de vitamine B1 (Thiamine) et vitamines B2 (Riboflavine), un complexe vitaminique important pour prévenir la dégénérescence maculaire.


Différentes noix posées sur une planche en bois

Les carottes

Les carottes sont riches en vitamines A, lutéine, zéaxanthine. Ce trio nutritif agit sur l’anti-oxydation des cellules de l’œil tout en freinant la diminution de l’acuité visuelle (DMLA, glaucome ou cataracte).

 

Le mot de la fin : quels sont les aliments mauvais pour les yeux ?

Nous savons qu’éviter les mauvais aliments n’est pas facile tous les jours, l’important c’est avant tout de les réduire pour rééquilibrer son alimentation. Pas besoin de bannir les pâtes et les huiles et les aliments qui te font plaisir, mais remplace les mauvais aliments par des aliments bons pour les yeux, tu feras déjà un grand pas !

N’hésite pas à consulter notre blog, nous avons posté et nous postons régulièrement des idées de plats, des recommandations et des guides complets sur l’alimentation. Hop, petit lien vers notre section nutrition !

Et une petite sélection :

Et...bon appétit !

FAQ : prendre soin de ses yeux

Qu'est-ce qui abîme le plus les yeux ? Qu'est-ce qui abîme la rétine ?

  • Le soleil : le soleil émet des rayons UV particulièrement toxiques pour les yeux. D'où l'intérêt de porter de bonnes lunettes de soleil
  • Trop d'écrans : On a beau développer les meilleures lunettes anti lumière bleue et les meilleures lunettes gamer de tous les temps, tes yeux ont besoin de contraste. Rien de tel qu'une bonne petite rando pour entretenir ton acuité visuelle.
  • Une mauvaise alimentation : Tu sais déjà tout grâce à cet article.
  • Fumer et boire 
  • Se tatouer l'œil : bonjour les barjos.
  • Le temps qui passe : tes cellules vieillissent (un peu moins vite si tu es un elfe).

Y-a-t-il un lien entre alimentation et glaucome ?

On t'a préparé un dossier spécial glaucome à cette adresse, pour tout savoir d'une des pathologies des yeux les plus répandues.

Et bonne nouvelle : l'alimentation n'est pas responsable du glaucome. Gaffe quand même à ne pas abuser du café, connu pour faire augmenter la pression au niveau des yeux, et c'est cette pression qui amène le glaucome. Mais une conso normale est sans danger.

Et comme poru tout, le tabac complique les choses. Alors lâche ta clope et rappelle-toi : le tabac c'est tabou, on en viendra tous à bout !

Quel est le meilleur aliment pour les yeux ?

Il n'y en a pas qu'un, c'est une combinaison de différents nutriments qui te permettra de voir aussi loin que le faucon Horus X. Pour t'aider on a compilé une super liste de supers aliments ici

Quelle est la meilleure vitamine pour les yeux ?

Encore une fois il s'agit d'un combo. Voici les principales : 

👉🏻 Vitamine A, C, E, B (B1, B2, B3, B6, B9 et B12)

Et sinon il faut aussi pas mal de Lutéine et Zéaxanthine, Omégas 3, Omégas 6 et Zinc. 

29 septembre, 2023
Balises: Nutrition

Commentaires

dupont:

merci

Viguier :

Merci pour vos conseils alimentaires, ça nous aides beaucoup

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