Prendre soin de ses yeux naturellement est essentiel. Encore plus aujourd'hui alors que nous passons de plus en plus de temps devant les écrans. Pour aider notre vue à rester au top, il faut identifier quelles sont les vitamines les plus importantes pour nos yeux.

Dans cet article :

1) Les vitamines pour les yeux

2) Vitamines : contrer les causes de dégénérescence visuelles

3) Adapter son alimentation et ses habitudes

Les vitamines pour les yeux

La vitamine A

Fruits et légumes pleins de vitamine A présentés sur un plateau

La vitamine A est essentiellement formée par le Bêta-carotène présent dans tout un tas d'aliments, principalement des légumes oranges comme :

  • 🍠 patate douce
  • 🥕 carotte
  • 🎃 potiron...etc.

Le plus souvent d'ailleurs, vous entendrez parler de bêta-carotène directement ou parfois de rétinoïdes plutôt que de vitamine A.

👉 La vitamine A a des effets bénéfiques sur l'ensemble de l'organisme et agît à bien des niveaux mais son implication dans la santé oculaire est aujourd'hui clairement reconnue et en fait donc un incontournable lorsque l'on veut prendre soin de sa vue.

Dans votre alimentation optez donc pour une consommation régulière de légumes riches en bêta carotène.

Vous pouvez aussi manger du foie de poisson ou d'animaux d'élevage très riches en vitamine A directement assimilable par l'organisme mais ce menu ne sera pas du goût de tout le monde.

Notez quand même que l'ANSES relève certains risques liés à la surconsommation de vitamine A :

  • Durant la grossesse, "l'excès de vitamine A est associé à des malformations congénitales. Les femmes enceintes ne devraient pas consommer de foie de façon régulière, car cet aliment contient de grandes quantités de vitamine A directement assimilable" (Source ANSES

Les vitamines C et E

Fruits et légumes pleins de vitamine C et E présentés sur un plateau

Le point commun de ces deux vitamines pour les yeux ? Leurs propriétés antioxydantes.

👉 Toutes deux sont considérées comme pouvant diminuer les risques de maladies oculaires comme la cataracte, sans que cela n'ait été prouvé par des études scientifiques. Néanmoins, la vitamine C et la vitamine E sont deux compléments essentiels à la bonne santé de votre organisme en général et leur consommation ne pourra pas faire de mal.

Les aliments riches en vitamine C, entre fruits et légumes

  • 🍊 l'orange
  • 🥝 le kiwi
  • 🍓 la fraise
  • 🥦 le brocoli
  • 🫑 le poivron.

Les aliments riches en vitamine E :

  • 🐿️ noix et amandes
  • 🥜 arachides
  • 🟠 abricots séchés

D'une façon générale, la consommation d'aliments contenant des antioxydants naturels comme les vitamines C et E est un bon moyen de ralentir le vieillissement de vos yeux.

La vitamine D

Aliments pleins de vitamine D présentés sur un plateau

Au rayon des vitamines qui conservent encore pas mal de secrets, la vitamine D est bien installée !

👉 En effet, si certaines études récentes ont établi un lien entre des carences en vitamine D et certaines pathologies comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge, il est encore trop tôt pour comprendre vraiment pourquoi et comment cela s'explique. Néanmoins, cette vitamine D semble avoir plus d'un tour dans son sac et elle participe activement à l'augmentation des concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.

Cette fonction essentielle au bon fonctionnement de notre organisme joue un rôle important voire déterminant dans la bonne santé de nos muscles ou encore de nos terminaisons nerveuses par exemple ce qui pourrait expliquer son utilité quant à l'entretien de notre vue.

Certaines publications font également état de l'utilité de la vitamine D dans le cadre de sécheresses oculaires insistant sur le fait qu'elle aiderait à les limiter.

🌞 Pour fournir à votre corps de la vitamine D, rien de plus simple. 10 à 15 min d'exposition quotidienne aux rayons du soleil suffisent (n'oubliez pas vos lunettes de soleil pour vous protéger des UV tout de même). 

Attention à toujours bien protéger vos yeux, on ne parle pas ici de fixer le soleil (avec ou sans lunettes).

Le zinc

Aliments pleins de Zinc présentés sur un plateau

Le zinc est un minéral permettant notamment le transport de la vitamine A entre le foie et la rétine afin de favoriser la production de mélanine.

La mélanine est un pigment essentiel protégeant notamment notre corps du soleil. Or rappelez-vous ce dont nous parlions plus tôt concernant notre étoile préférée, à petite dose oui, forte exposition non.

👉 Le zinc permet donc, par ses fonctions de transporteur, d'améliorer la protection offerte par la mélanine à votre œil mais aussi au reste de votre peau. 

Vous trouverez du zinc dans la viande (foie de veau et viande bovine en particulier), dans les fruits de mer tel que les huîtres, le crabe et le homard, mais aussi dans les graines de citrouilles, noix de cajou, de pécan et autres cacahuètes. Pendant les fêtes, arrêtez donc de culpabiliser et lâchez vous ! C'est bon pour la santé !  

Les principales causes de dégénérescence visuelles

Sécheresse oculaire, dégénérescence maculaire liée à l'âge, vision floue, maux de têtes... Autant de problèmes dont vous pouvez ou pourrez souffrir à l'avenir.

Mais pour mieux anticiper, il faut d'abord comprendre ce qui en est la cause.

👵 Le vieillissement

Et oui, en vieillissant, notre vue à tendance à baisser et l'œil, à fatiguer.

Le signe le plus courant du vieillissement de l'œil est la presbytie. Cette difficulté à voir de près est causée par une perte de souplesse du cristallin. Elle est parfois compensée chez les personnes myopes mais nécessite le plus souvent de consulter un ophtalmo et d'avoir recours à des lunettes de vue.

Avec l'âge, les sécheresses oculaires auront aussi tendance à s'intensifier. Elles sont aussi plus courantes chez les personnes passant beaucoup de temps devant les écrans.

Malgré tout il existe aujourd'hui des moyens pour ralentir le vieillissement de la rétine et maintenir nos yeux en bonne santé.

🌞 Le soleil

Bien que nécessaire à notre organisme et plein de bonnes ondes, le soleil est également nocif à trop forte exposition pour nos yeux.

Il est indispensable de protéger vos yeux de celui-ci en portant des lunettes adaptées, d'autant plus en montagne où dans les lieux où la réverbération est plus importante.

💩 Une mauvaise hygiène

Porter ses lentilles de contact sous la douche, se baigner avec, dormir avec... Stop ! Vous risquez de provoquer des infections.

Ne pas porter de lunettes de protection pour effectuer des travaux type soudure, découpe de matériaux...etc. Stop aussi !

Se frotter trop régulièrement les yeux peut aussi entraîner des contaminations et donc créer des infections.

Plus étonnant encore, utiliser du maquillage périmé pourrait aussi être à l'origine de contaminations de l'œil. On fait attention donc.

👨‍💻 Les écrans et la lumière bleu

Il est prouvé que les écrans jouent un rôle important dans l'apparition de certains troubles de l'œil comme la sécheresse oculaire. De plus en plus d'études montrent aussi la contribution à des pathologies de type DMLA (la lumière bleue est celle qui y contribue le plus ! )

En effet, le nombre de clignement de paupières devant un écran est bien moins important que lors d'une activité autre. Ceci diminue ainsi l'hydratation de l'œil et favorise ainsi la sensation de sècheresse.

Certains de ces problèmes peuvent être limités ou retardés en adaptant notre alimentation aux besoins de nos yeux. Mais faute d'une alimentation parfaite, vous pouvez recourir à des cures de vitamines dédiées. 

Adapter son alimentation et ses habitudes

🥗 L'alimentation méditerranéenne

Le Dr C. Schneiderrouhaud (Ophtalmologue) et la diététicienne nutritionniste C. Farrugia du CHU de Montpellier ont publié à ce sujet un document très simple et complet mettant en avant l'alimentation à privilégier pour éviter ou limiter les risques de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

On parle ainsi d'aliments méditerranéens car la base de ce menu est faite de légumes courants dans ce type de repas et de poissons gras tels que saumon, hareng, sardine...etc.

Cette alimentation vous permettra de consommer les produits nécessaires à des apports optimaux des différents éléments cités plus haut et donc d'entretenir une bonne vision.

💊 Les compléments alimentaires

Si vous n'arrivez pas à maintenir un régime alimentaire optimal, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires.

Attention malgré tout à choisir des marques reconnues et à acheter de préférence en pharmacie. Prenez également bien le temps de lire les recommandations (une attention particulière doit être portée aux femmes enceintes) et de calculer la posologie. Les vitamines c'est bien mais c'est comme tout, jamais dans l'excès.

👩‍💻 Contrôler son exposition aux écrans

La lumière bleue émise par les écrans peut favoriser l'apparition de certains symptômes comme : sécheresse oculaire, maux de tête, paupières lourdes, yeux qui piquent...etc.

Pour limiter ces problèmes, essayez de limiter le temps que vous passez devant les écrans, notamment le soir ou en cas de faible luminosité. La journée au bureau, faites des pauses régulièrement en regardant par la fenêtre (c'est là que vous serez le plus productif), 1 min toutes les demi-heures, rien que ça, et déjà vous vous sentirez mieux.

Redressez la tête, regardez au loin et reposez vos yeux.

🤓 Protéger ses yeux

Nous avons déjà évoqué le cas du soleil et la nécessité de protéger nos yeux de ses rayons UV en portant des lunettes adaptées.

Pour la lumière bleue il en va de même. Vous pouvez opter pour une protection au moyen de filtre d'écran à ajouter sur votre moniteur d'ordinateur ou pour des lunettes anti lumière bleue.

Le fonctionnement est le même, en filtrant la partie nocive du spectre lumineux responsable des désagréments cités plus haut, vous réduirez fortement l'inconfort lié à l'exposition prolongée aux écrans et limiterez sur le long terme l'apparition de certaines maladies oculaires.

👩‍⚕️ Consulter régulièrement un ophtalmologue

C'est tout simple mais si vous ressentez certains troubles visuels, la première chose à faire est de prendre rendez-vous chez un médecin spécialisé.

Ce dernier pourra vérifier si vous avez besoin d'une correction et vous conseiller quant à la façon de préserver vos yeux au quotidien.

A partir de 50 ans il est conseillé de prévoir 1 rendez-vous par an et si vous portez des lunettes avant cet âge là, au moins 1 rendez-vous tous les 2 ans pour faire contrôler l'évolution de votre vue.

En résumé

Des vitamines A, C, E, D et du zinc !

Le zinc et certaines vitamines vont avoir un impact plus important dans la santé des yeux mais globalement toutes les vitamines sont importantes pour l'organisme. La carotène et les aliments riches en caroténoïdes aideront votre organisme à préserver vos yeux de certaines maladies oculaires.

En revanche, les vitamines ne sont pas un remède miracle ! Elles supportent au quotidien le bon fonctionnement de notre corps et notamment la santé yeux mais ne peuvent pas suffire à lutter contre la dégénérescence maculaire ou autres maladies de la vue.

De bonnes habitudes alimentaires

Plutôt que d'opter directement pour des compléments alimentaires, commencez par adapter votre alimentation au quotidien en ajoutant poissons gras, carottes, poivrons, oranges et fraises au menu !

Des précautions au quotidien

Protégez vos yeux du soleil et de la lumière bleue en portant des lunettes adaptées ou en limitant votre exposition.

Un suivi régulier

Prenez le temps de consulter un ophtalmologue dès que vous ressentez des troubles visuels ou des maux de têtes pour vérifier l'état de votre vue.

07 novembre, 2023
Balises: Nutrition

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