Dormir, c’est primordial pour être en pleine forme. Et pourtant, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil.
Fais-tu partie de ceux qui sont au taquet après seulement une nuit de 5 heures ou au contraire, de ceux qui pourraient dormir 24 heures d’affilée ?
Bien dormir est important pour notre santé physique et mentale, mais la durée de sommeil idéale varie en fonction de différents facteurs.
Alors, combien d’heures par nuit devons-nous dormir pour rester en bonne santé ? Petit ou gros dormeur, pourquoi n’avons-nous pas tous les mêmes besoins ? On fait le point.
Les bienfaits du sommeil
Le savais-tu ? Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Enfin ça, c’est en théorie, car nous n’avons pas tous les mêmes besoins de sommeil.
Nous vivons en suivant le rythme circadien, une sorte d’horloge interne du corps humain qui régule nos rythmes biologiques. Ce cycle de 24 heures est défini par l’alternance entre l’état de veille et de sommeil.
En plus de reposer ton organisme en lui permettant de récupérer de la journée, une bonne nuit de sommeil n’a que des effets bénéfiques sur ta santé physique et ton bien-être.
Bien dormir permet en effet de :
- 🧠 Favoriser la mémorisation et consolider les apprentissages : le processus de consolidation de la mémoire intervient au cours de la nuit, ce qui permet de mieux se souvenir des informations apprises durant la journée.
- 😰 Diminuer le stress : un sommeil perturbé augmente la production de cortisol (hormone du stress), ce qui provoque un impact sur le bien-être général.
- 😭 Combattre les troubles de l’humeur, la dépression et l’anxiété : quand on est fatigué, on est d’une humeur de chien et on se laisse vite dépasser par la moindre contrariété. Au contraire, quand on a bien dormi, on a plus d’énergie et on voit la vie du bon côté !
- 🦠 Booster le système immunitaire : quand il est bien reposé, ton organisme se défend mieux contre les agressions extérieures et autres vilains microbes.
- 🫀 Participer au bon fonctionnement du cœur : tu limites ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
- 🍪 Réguler le métabolisme : dormir permet de réguler l’appétit et donc la prise de poids. Cela peut aider à éviter certaines maladies comme le diabète de type 2.
- 😍 Stimuler le renouvellement des cellules : c’est pendant la nuit que nos tissus se régénèrent, préservant ainsi notre capital jeunesse.
- 🧓 Augmenter l’espérance de vie : de bonnes habitudes de sommeil permettraient de réduire les risques de mortalité toutes causes confondues.
💡 À savoir : si tu veux être incollable sur le sujet et mieux comprendre le sommeil, on t'invite à consulter notre article dédié aux cycles de sommeil.
Combien d'heures de sommeil par âge ?
On te l’annonce tout de suite : il n’existe pas de durée de sommeil idéale. Ce qu'il faut, c'est dormir le nombre d’heures dont tu as besoin.
En règle générale, on considère qu’un adulte doit dormir entre 7 et 9 heures pour être en bonne santé mais dans les faits, ça peut être bien différent, allant de 4 heures par nuit en moyenne à parfois plus de 12 heures de sommeil.
Même si le temps de sommeil idéal varie d’une personne à une autre, voici les recommandations officielles de temps de sommeil en fonction de l'âge :
- 👶 nouveaux nés et bébés : entre 14 et 17 heures
- 👧 enfants : 9 à 11 heures
- 🧒 adolescents : 8 à 10 heures
- 🧑 adultes : 7 à 9 heures
- 👵🏻 seniors (65 ans et +) : 7 à 8 heures
(source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance)
L'âge et le sommeil sont donc étroitement liés car notre âge influence fortement notre qualité de sommeil.
En gros, plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir.
Quand on prend de l’âge, la proportion de sommeil lent profond diminue. Nous devenons plus réceptifs à notre environnement extérieur, ce qui provoque des réveils nocturnes fréquents.
Mais il n’y a pas que l’âge qui joue dans notre rythme de sommeil : des paramètres héréditaires entrent aussi en jeu. Cela signifie que selon nos prédispositions génétiques, nous pouvons être des gros dormeurs ou des petits dormeurs.
Enfin, au-delà du nombre d’heures, le plus important c'est surtout la qualité du sommeil : dormir d’un sommeil réparateur est beaucoup plus efficace que de dormir longtemps.
Dormir trop ou pas assez ?
Nous n’avons pas tous besoin du même nombre d’heures de sommeil pour être en forme, c’est un fait.
Seulement, certains d’entre nous peuvent manquer de sommeil tandis que d’autres, au contraire, dorment trop.
Tu ne le sais peut-être pas mais les deux sont mauvais pour la santé.
Les conséquences d’un manque de sommeil
Endormissement trop longs, réveils nocturnes, insomnies... Mal dormir c’est désagréable, mais quand ça arrive trop souvent, ça peut devenir un vrai cauchemar !
Les personnes en dette de sommeil s’exposent à plusieurs risques :
- 🥱 sensation de fatigue générale, somnolence pendant la journée
- ❓ baisse de la concentration et des performances cognitives
- 🤔 baisse de productivité
- 😠 irritabilité, sautes d’humeur
- 😰 stress, anxiété, voire dépression
- 💊 risque accru de maladies chroniques
- 🎈 prise de poids
Si les mauvaises nuits font partie de ton quotidien, on t'encourage à consulter pour retrouver le sommeil naturellement.
Les conséquences d’un excès de sommeil
Alors vaut-il mieux trop dormir ? Il semblerait que non.
Il vaut mieux trouver le juste équilibre car trop de sommeil est aussi mauvais pour la santé et peut entraîner :
- 😴 sensation de fatigue et de léthargie pendant la journée
- 💉 augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète
- 😭 développement de troubles psychologiques : stress, anxiété et dépression
Comment savoir la quantité de sommeil dont on a besoin ?
La durée optimale de sommeil est celle qui te permet de te livrer pendant la journée à une longue activité en restant concentré et sans ressentir des signes de somnolence.
Un bon moyen est aussi de faire attention à ton humeur, à ton niveau d’énergie et à ta santé globale après une bonne ou une mauvaise nuit. Tu pourras ainsi évaluer plus facilement combien d’heures de sommeil sont nécessaires pour te maintenir en forme.
Pour savoir si ton rythme de sommeil est bon, tu peux aussi te poser certaines questions comme :
- le matin, je me sens plutôt fatigué ou en forme ?
- est-ce que je ressens des moments de somnolence pendant la journée ?
- est-ce que j’ai du mal à rester concentré au cours de la journée ?
Pour t’aider à définir ton rythme biologique, connaître tes besoins en sommeil, repérer les bonnes ou les mauvaises habitudes dans le but d’améliorer tes nuits, tu peux tenir un agenda du sommeil.
Tu pourras y noter tes heures de lever, celles de coucher, la qualité du sommeil et du réveil, les possibles réveils nocturnes ou les troubles du sommeil, les éventuelles siestes et ta vitalité dans la journée.
L’idée est de remplir cet agenda du sommeil pendant plusieurs semaines (au moins trois) sur une période de travail et une autre de vacances.
Comment bien dormir et retrouver un sommeil de qualité ?
Pour un sommeil de qualité, tu peux mettre en place quelques bonnes habitudes :
- 🥗 Dîne tôt et léger : pour que la digestion ne perturbe pas l’endormissement, ne dîne pas juste avant d’aller au lit et évite les repas trop copieux ou trop gras.
- ☕ Évite les excitants en fin de journée : limite ta consommation de café, thé, alcool et tabac qui stimulent ton organisme et ne favorisent pas l’endormissement.
- ⏰ Respecte des heures de coucher et de lever régulières : ton corps aime la régularité. Essaie donc au maximum de te coucher et de te lever aux mêmes heures (y compris le week-end) pour qu’il s’y habitue. Tu verras que tu n’en dormiras que mieux ! Autre point : va te coucher dès que tu ressens les premiers signes de fatigue (bâillements, somnolence…).
- 📖 Instaure un rituel de coucher : indique à ton corps qu’il est bientôt l’heure d’aller faire dodo. Pour cela, rien de mieux que de mettre en place une routine apaisante : lecture, écoute de musique douce… Privilégie les activités propices à la détente.
- 🏊 Pratique une activité physique dans la journée : le sport favorise le sommeil profond alors n’hésite pas à te défouler dès que tu le peux. En revanche, ne fais pas d’activité intense le soir car cela ne fera qu’exciter ton organisme. Lis notre guide complet sur le lien entre sport et sommeil pour en savoir plus !
- 📵 Limite les écrans le soir et particulièrement avant le coucher : la lumière bleue nocive qui émane des écrans perturbe fortement la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Prends l’habitude de couper tes appareils numériques minimum 1 h 30 avant de te coucher ou si tu n’y arrives pas, protège au moins tes yeux avec des lunettes anti-lumière bleue. Checke notre collection de lunettes anti-lumière bleue : on a forcément le modèle qu’il te faut !
- 🛌 Crée un environnement propice au coucher : pour bien dormir, il faut se mettre dans de bonnes conditions : veille à ce que la température de ta chambre ne soit pas trop élevée (aux alentours de 18°, sans dépasser les 20°). Les spécialistes du sommeil conseillent d'être dans l’obscurité totale, sans bruit. Tu peux aussi te procurer des accessoires pour mieux dormir.
Le mot de la fin : quel est le temps de sommeil idéal ?
Combien d'heures doit-on dormir par nuit ?
En théorie, la durée de sommeil idéale pour un adulte est comprise entre 7 et 9 heures. Mais en pratique, c'est le temps moyen recommandé : certains auront besoin de 6h par nuit et d'autres d'une nuit plus longue pour être en forme.
Y a-t-il un lien entre l'âge et le sommeil ?
C'est un fait : plus on avance en âge, moins on dort ! Si le temps de sommeil moyen est situé autour de 15 heures pour un bébé, il diminue ensuite pour atteindre 7h de sommeil chez les séniors.
Pourquoi le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre ?
En matière de sommeil, les besoins diffèrent en fonction de chaque individu : certains ont besoin de dormir plus de 10 heures par nuit alors que d'autres seront en forme après 7 heures de sommeil.
Que tu aies besoin de peu de sommeil ou non, il est essentiel de trouver la durée de sommeil qui te convient. En effet, le sommeil est très important pour ta santé physique et mentale.
Comment connaître son rythme de sommeil ?
Il faut prendre en compte ton âge, ton patrimoine génétique et tes habitudes de sommeil. Tu peux aussi tenir un journal de tes nuits, utiliser un tracker et des applications de sommeil, ou encore consulter un médecin spécialiste du sommeil.
Comment retrouver un sommeil réparateur ?
Les mauvaises nuits ne sont pas une fatalité, mais le manque de sommeil peut avoir des conséquences sur ta santé. N'hésite pas à aller checker notre top 10 des conseils pour bien dormir !
