Comment avoir un sommeil profond et réparateur

Que vous soyez un lecteur assidu de nos articles ou que vous soyez arrivé ici après une recherche google, c'est sans doute avec la même intention : Votre sommeil est perturbé et vous avez du mal à récupérer. Vous souffrez peut-être même de troubles du sommeil ? Ou peut-être cherchez-vous simplement un moyen de mieux dormir, de vous sentir bien dans votre peau dès le réveil ?

Tout le monde a droit à un sommeil réparateur. Alors restez par ici, on va vous donner toutes les astuces pour y arriver.

Dans cet article :

• Ou en êtes-vous avec vos nuits ?

• Qu'est-ce que le sommeil et quelle importance pour notre santé ?

• Un sommeil profond : les essentiels

• Pour un sommeil encore plus profond et plus réparateur : Toutes les solutions

Où en êtes-vous avec vos nuits ?

Pas besoin d'attendre les examens pour suspecter des problèmes de sommeil, agissons préventivement avant que cela n'affecte trop votre santé !

Nous sommes tous différents, dans notre façon de dormir aussi. Certains ont un sommeil court et efficace (la chance), d'autres ont besoin de plus de temps. Les conséquences d'un mauvais sommeil :

• 🥱 Fatigue corporelle

• 💤 Baisse de la vigilance

• 😤 Irritabilité, changement d'humeur

• 😿 Symptômes dépressifs, baisse de moral

• 🍔 Prise de poids

• 👨‍🔬 Hypertension

• 🦠 Infections

• 🍦 Diabète (la répétition de nuits de moins de 6 heures augmente de 28% le risque de développer un diabète de type II) !

Vous ressentez l'un de ces symptômes ? C'est peut-être un effet du manque de sommeil. Attention, d'autres choses peuvent provoquer ces symptômes, ne prenez pas de risques et consultez un professionnel de santé pour écarter toute maladie.

👉 Il y a peut-être aussi un lien entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires, l'infarctus, l'AVC. La nature et le nombre de certaines cellules immunitaires seraient altérés par la privation de sommeil !

Dans tous les cas, on ne vous conseille pas le battre le record du monde détenu par Randy Gardner, un étudiant américain alors âgé de 17 ans qui est resté éveillé 264 heures sous contrôle médical, ce qui fait un total de 11 jours consécutifs sans dormir. Après 72 heures sans sommeil, nous pouvons aller jusqu'à avoir des hallucinations !

Quoi qu'il en soit, si vous avez du mal à dormir, ne vous en faites pas vous n'êtes pas seul(e) :

• 🥱 1/3 des humains est concerné par les troubles du sommeil

• 😴 15% de la population est concernée par les insomnies chroniques

• 🫁 5 à 7% des adultes souffrent d'apnées du sommeil

• 😰 1 français sur 2 se déclare stressé et même très stressé.

• ❌ 45% des 25-45 ans considèrent qu'ils dorment moins que ce dont ils ont besoin. 

Qu'est-ce que le sommeil et quelle importance pour notre santé ?

Le sommeil, c'est un état récurrent de baisse de conscience et de vigilance, accompagné d'une diminution du tonus musculaire mais en conservant partiellement la perception sensitive.

C'est une succession de 4 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun en moyenne. Le sommeil fait partie de notre rythme circadien, horloge de notre corps.

♼ Pour le petit rappel, le sommeil est composé de plusieurs phases en alternance :

1. L'endormissement, phase de transition séparant la veille du sommeil

2. Le sommeil lent léger

3. Le sommeil lent profond

4. Le sommeil paradoxal

📂 Voir notre dossier : combien de temps dure un cycle de sommeil.

Voila pour la partie scientifique, et on ne sait pas encore tout des mécanismes détaillés derrière ses observations.

Ce dont on est sûrs, c'est que même si elles ont une fonction encore mystérieuse (mémoire, immunité, etc.), ces phases sont déterminantes pour notre santé et nos nombreuses fonctions biologiques. Le sommeil lent profond est le plus réparateur.

🦾 Vous êtes une machine. Pendez que vous dormez, vous ne perdez pas de temps et inconsciemment, votre corps fonctionne pour régénérer vos capacités:

• 🥱 lutte contre la fatigue (nous sommes d'une logique implacable).

• 🦠 élimination des toxines

• 😎 régulation du stress et de l'humeur : bien être

• 🩺 amélioration du système immunitaire

• 💪 contribution au renouvellement cellulaire (plutôt au niveau nerveux et musculaire)

• 📝 stimulation de la mémoire et de l'apprentissage

• 🧠 maturation cérébrale

• 🍬 régulation de la glycémie

• 🔧 reconstruction cellulaire

• 🧐 amélioration de la concentration et de la vigilance en journée

Le saviez-vous ?

• Le sommeil occupe près d'un tiers de notre vie

• Les français dorment en moyenne 01H30 de moins qu'il y a 50 ans

• Le cycle du sommeil varie au cours d'une nuit et au cours d'une vie

• Manquer de sommeil, c'est augmenter de 4% le risque d'attraper un rhume

• Les soirs de pleine lune, le temps de sommeil profond est réduit de 30% en moyenne

Un sommeil profond : les essentiels

Avouez que vous n'avez pas lu notre dossier – sommeil, comment mieux dormir ?

Si vous ne l'avez pas vu ou que vous vous êtes endormi en le lisant, voici un récap percutant. 

L'organisation matérielle : la boite à outil du sommeil réparateur

• ⌚ appareil de suivi du sommeil (Apple Watch, Oura)

• 🤿 rideaux opaques ou masques

• 🔇 chambre à coucher ou environnement silencieux

• 🛌 matelas confortable

• 💨 posture adaptée, avec un coussin de qualité pour garder la colonne vertébrale droite

• 🥼 vêtements adaptés

• 📱 application de relaxation

• 👓 lunettes anti lumière bleue

Les bases pour un sommeil profond (petit rappel)

Que tu sois droïde, wookie, du coté obscur ou maitre Jedi, les conseils suivants respecter tu dois :

#débutdelamusiquedeStarWars (celle avec les violons) 🎶

💡 Maitriser la lumière, tu devras

La lumière règle et dérègle le rythme du sommeil. D'une manière générale, évitez toute lumière forte le soir (Evitez les écrans avant d'aller se coucher !) et passez du temps dehors, tôt le matin pour recaler votre rythme circadien. Si il n'y a qu'une seule règle à retenir c'est celle là. 

⌚ Constant et régulier, tu seras

Même avec une vie bien remplie, mieux vaut garder des habitudes régulières pour nos nuits.

🥵 La température, tu contrôleras

A moins de maitriser l'art millénaire de la jambe sortie des draps (ou pas), la température corporelle baisse durant le sommeil, et il faut aider notre corps à cela.

🤸‍♂️ Ton corps, tu entretiendras

Le sport, c'est bon pour la santé, et pour le sommeil !

🍜 De bien manger tu t'assureras

Exit le burger-frites bien gras du dîner.

🍻 Vers le coté obscur, ne pas aller tu dois (on n'a pas trouvé mieux pour dire : "moins d'alcool").

... et plus d'eau. L'alcool est un faux ami qui facilite l'endormissement mais qui dérègle complètement ton sommeil. 

🚫 Le café d'après la sieste, tu banniras

Le pouvoir de la caféine, cette molécule qui reste (trop) longtemps dans notre corps et influe sur le sommeil. Pour une bonne qualité du sommeil, à éviter bien avant la nuit.

💑 Les perturbations de ton partenaire, tu réduiras

Pour mieux récupérer, il faut penser l'un à l'autre en limitant les interactions nocturnes involontaires. Pour les propriétaires de chats, rien à faire c'est trop tard, ils dirigent déjà le monde.

🧘‍♀️ L'anxiété et le stress mènent au coté obscur

Avec des méthodes qui permettent de réduire l'anxiété, le sommeil est bien, bien meilleur.

#fin de la musique. Qui n'a pas imité la voix de maitre Yoda en lisant ces conseils ? <○○>

Pour un sommeil encore plus profond et plus réparateur : Toutes les solutions

Maintenant que vous maîtrisez les bases, allons plus loin dans la performance. Car non, il n'est pas du forcément utile d'augmenter son temps de sommeil car ça, ça s'appelle l'hibernation. Un adulte n'a en général besoin que de 7 à 9 heures de sommeil en moyenne (pour certains c'est + pour d'autres c'est moins).

🧘‍♀️🧘‍♂️ Méditation et méditation guidée

L'essayer c'est l'adopter. Inutile de partir au Népal et de se raser la boule, il existe une multitude de façons de méditer, et c'est prouvé scientifiquement, ca fonctionne ! 

Vous pouvez installer une application dédiée (on aime bien headspace chez nous), ou simplement utiliser Youtube. Cela oblige une courte utilisation du téléphone portable, mais vous ne resterez pas devant l'écran (et la lumière bleue), il faudra le poser une fois l'application lancée.

La méditation guidée est accessible aux débutants.

Ce qui est génial, c'est que les effets sont physiologiques : elle aide à diminuer la pression sanguine, ralenti le rythme cardiaque, favorise la production de sérotonine et de mélatonine. Tout ce qu'il faut pour avoir un sommeil profond, donc un sommeil réparateur.

Alors comment faire ?

👉 D'abord, préparez le terrain : Faible luminosité, ambiance cosi, bonne température, pas de perturbations extérieures, téléphone en mode avion. Utilisez un casque audio confortable pour entrer dans votre bulle de calme.

👉 Ensuite préparez-vous. Petit passage aux toilettes, vêtements confortables, routine du coucher, et on s'allonge sur ou dans le lit.

👉 Lancez l'application, et laissez-vous guider.

Vous vous sentez partir, tant mieux ! et ce n'est absolument pas grave si vous êtes obligé d'ouvrir les yeux pour enlever le casque et éteindre l'appli. Vous avez calmé votre organisme et votre esprit, profitez des résultats, il ne reste plus qu'à bien dormir.

Petite astuce en cas de réveil nocturne : un exercice de cohérence cardiaque.

On se met dans une position reposante et on se recentre sur sa respiration. On inspire pendant 5 secondes (en comptant dans sa tête), puis on expire pendant 5 secondes, doucement, complètement. A pratiquer au moins une minute, 3 minutes pour se sentir plus détendu.

Il y a plusieurs variantes, on peut compter 7 secondes... retenir son souffle quelques secondes... puis souffler. Faites cette activité selon vos besoins.

🥱 L'autohypnose

😵 Vos paupières sont lourdes... hé non, ce n'est pas exactement ça l'hypnose...

On pense tous à ces spectacles où le sujet se prend pour un gorille sur scène, c'est effectivement une forme d'état hypnotique, mais ce n'est pas ce qui nous intéresse ici.

👉 Vous voyez ce court instant, au moment où vous allez vous endormir, bien calme, mais que vous êtes encore un petit peu conscient, pas tout à fait parti ? C'est ça ! Un état de somnolence et une modification progressive de l'état de conscience, pour résumer.

Voir un hypnothérapeute peut être utile pour lutter contre le stress et l'anxiété, une des premières causes des troubles du sommeil. Quelques séances suffisent parfois à retrouver un sommeil profond, pour en tirer tous les bienfaits. Et c'est la science qui parle !

🧘‍♀️ Mais vous pouvez aussi pratiquer seul, par quelques exercices faciles. Car oui, il est possible d'arriver à un état hypnotique tout seul, sans "don" et sans connaissance des techniques d'hypnose. Après quelques "auto"-séances, la qualité de votre sommeil devrait être meilleure.

🎼 La musique - Le son binaural

La musique a une réelle influence sur nous. Essayez donc de vous endormir après un concert de métal, ou après une soirée en discothèque... C'est dur. Vous avez même peut-être déjà ressenti ce petit coup de pouce que nous donne notre musique préférée quand on ne se sent pas bien ?

Une étude de 2006 démontre que des musiques à rythme élevé entraînent bien une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire !

Mais on n'ira pas sur le terrain de la science pour vous parler du son binaural, car les études ne sont pas assez nombreuses. Si on vous en parle, c'est parce que la musique vous aidera à vous détendre et vous apaisera, et cette sensation n'apporte que des bienfaits. Les sons binauraux que vous trouvez sur internet sont thématiques : pour la concentration, pour l'étude... ou pour l'endormissement. 

L'hypothèse est que le cerveau émet des ondes :

• les ondes delta (0,5 à 4 Hz) témoignent d'un état de sommeil lent et profond

• les ondes thêta (4 à 7 Hz) sont les ondes de la relaxation profonde en plein éveil

• les ondes alpha (8 à 13 Hz) sont celles de la relaxation légère et de l’éveil calme

• les ondes bêta (14 Hz et au-delà) sont celles des activités courantes

• les ondes gamma (plus de 30 ou 35 Hz) témoignent d’une grande activité cérébrale

🔧 Comment ça fonctionne ? Chaque écouteur émet un son légèrement différent. Au centre, votre cerveau mixe. Il en résulte un "battement" qui est cadencé sur les ondes cérébrales. Visez les musiques binaurales destinées au calme et au sommeil, avec une fréquence de 4Hz qui incitera votre cerveau à se synchroniser.

Alors, laissez-vous tenter par cette solution pour avoir un sommeil de qualité en choisissant la musique qui aura le plus d'effet sur vous. 

👵🌿 Les recettes de grand-mère

Pour tous les gamers ayant choisi la classe "druide", tous les apprentis sorciers de Poudlard, et même les moldus, voici une petite sélection.

Camomille

👉 La camomille est l'une des plantes les plus connues pour ses vertus sur le sommeil. Elle a des propriétés sédatives et a prouvé son efficacité pour calmer l'agitation nerveuse qui nuit au sommeil. Elle peut même être utilisée dans le sevrage des benzodiazépines, un composant des somnifères !

Notre conseil pour bien dormir : en infusion ou en gouttes, le soir une heure avant le coucher. vous pouvez mixer les essences parmi la camomille romaine, Tanacetum ou Matricaria.

 Valériane

👉 La valériane. On parle pas de ta cousine du Nord. Cette plante fait baisser la tension artérielle, ralenti le rythme cardiaque et diminue l'agitation nerveuse, l'anxiété et les troubles du sommeil qui en découlent. En bref, elle favorise l' endormissement.

"La valériane diminue le temps d’endormissement, augmente les périodes de sommeil profond et réduit les réveils nocturnes" (Dr Laurent Chevallier, du pôle nutrition au CHU de Montpellier).

Notre conseil pour votre système nerveux : En infusion le soir, ou pourquoi pas dans le bain : faire bouillir 100g de racines séchées dans 2 litres d'eau, laisser infuser 10 minutes, filtrez et versez dans l'eau du bain.

Attention, peut être contre-indiqué chez les femmes enceintes, allaitantes ou les enfants de moins de 15 ans.

 Passiflore

👉 La passiflore qui n'est pas un pokemon, contient des molécules qui agissent contre le stress et l'hyperexcitation. Cette plante est anxiolytique, tranquillisante et sédative. Elle aurait la propriété de restaurer un sommeil réparateur en supprimant la nervosité et les angoisses.

Notre conseil pour un bon repos : plongez une cuillère à café de fleurs de passiflore dans une tasse d'eau bouillante, laissez infuser trois minutes avant consommation.

 L'Eschecholtzia

👉 Avec des vertus limitant les réveils nocturne, L'Eschecholtzia (dur à prononcer, se dit autrement "pavot de Californie"). C'est une plante puissamment anxiolytique. Elle favorise l’endormissement, participe à la diminution des réveils nocturnes et prolonge le temps de sommeil.

Notre recommandation conte l' insomnie : faites infuser 5 à 10 minutes 1 cuillère à soupe de plante séchée dans ¼ de litre d'eau bouillante.

 Houblon

👉 Le houblon. On vous voit venir, mais non, la prescription n'est pas sous la forme de liquide à bulles fermenté. Le houblon réduit le temps d’endormissement et permet de se plonger dans un sommeil réparateur. Son utilisation médicinale date du Xème siècle.

Notre astuce pour un sommeil profond : Plongez 10 à 15g de cônes séchés dans de l'eau bouillante pendant 10 minutes.

Un petit + ? 

Les goûts et les couleurs, cela ne se discute pas. Peut-être aurez-vous envie d'ajouter un peu de fleur d'oranger, de fruits rouges, verveine, tilleul : pas de souci ! N'hésitez pas à composer plusieurs plantes dans une même infusion.

🚨 Attention

Ne sous-estimez pas la puissance des concoctions, à consommer sans excès car les substances actives sont bien réelles, avec un vrai effet sur notre organisme et notre humeur.

👉 D'ailleurs, en bonus, d'autres aliments intéressants pour un sommeil profond et réparateur : Banane, Mangue, dattes... Kiwis ! (d'après une étude publiée dans la revue Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2 kiwis tous les soirs favorise un bon sommeil).

Mais aussi tout produit qui contient du tryptophane : riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque, chocolat noir… Cette molécule participe à la synthèse de la sérotonine (hormone du bonheur) et de la mélatonine (hormone du sommeil). de quoi bien dormir !

Le mot de la fin

Votre temps d'endormissement ne dépasse pas 30 min ? Vous ne vous réveillez maximum qu'une fois dans la nuit et pas plus ? En cas de réveil nocturne, vous vous rendormez en moins de 20 min ? Mais surtout, vous vous sentez mieux ?

Vous y êtes ! Vous avez amélioré la qualité de votre sommeil et vous connaissez toutes les techniques pour bien dormir.

Le lendemain, n'oubliez pas de ne pas vous réveiller à grand coup de Metallica*, pour une nouvelle journée toute en douceur, et tout ira bien (*Nothing else matters accepté).