Dans cet article :
- Préambule : le problème de l'immobilité
- Ergonomie travail sur écran : La posture de travail parfaite pour travailler sur un écran
- Les pièges à éviter
- Les outils pour t’aider à adopter une meilleure posture
Préambule : Eviter l'immobilité continue
La première chose et sans doute la plus importante : rester immobile, peu importe la posture est néfaste pour ta santé.
❌ La pire position est donc une position unique. Tous ceux qui bossent dans un bureau le savent, on reste plus de 8h par jours assis dans la même position ! C'est beaucoup trop !
Rester assis trop longtemps c'est :
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😰 Risque d'obésité
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📈 Hypertension artérielle
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🎂 Hyperglycémie
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⃔⃕ Excès de graisse autour de la taille
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⚠️ Taux de cholestérol trop élevés
L'excès de position assise en général et les périodes prolongées de position assise semblent également augmenter le risque de décès par maladie cardiovasculaire et par cancer.
L'idéal donc :
👉 Bouger toutes les 30 minutes.
👉 S'équiper d'un bureau assis debout pour alterner les postures et stimuler ton organisme en mobilisant différents groupes musculaires au fil de ja journée.
👉 Ou simplement changer de place en créant deux setup (comme on le fait chez Horus X). Un bureau assis / une table et un endroit en hauteur pour alterner. On bosse même parfois sur un microonde ou tout support qui permet de bosser un peu plus en hauteur (ci dessous le setup de Paul qui s'est installé sur des étagères à hauteur)
La posture de travail parfaite pour travailler sur un écran
La meilleure posture pour travailler est celle qui ne contraindra pas le corps (ou disons le moins possible). Ainsi, il sera nécessaire d’adopter une position la plus naturelle possible pour les articulations, du cou jusqu’aux orteils.
👱♂️ La position de la tête
On a tendance à avoir le regard pointant vers le sol ou vers le bas, contraignant notre cou à s’arrondir et à casser sa courbure naturelle. Cette mauvaise position est accentuée par la surutilisation de nos smartphones.
Ainsi, pour soulager ta nuque lorsque tu travailles sur un écran, il va falloir que ton regard porte droit devant toi. Cela forcera ta tête à se redresser, et ainsi préserver le haut de ton dos.
Pour garder une position de la tête optimale, règle la hauteur de ton écran pour que le bord supérieur soit au niveau de tes yeux.
💡 Tu peux aussi comme certains dans la team chez nous, t'équiper d'un surélévateur de PC si tu travailles directement sur ton ordi portable. On recommande d'ailleurs la marque MOFT qui fait des produits très sympa.
🙆 Les épaules relâchées
Pour éviter de tirer sur tes cervicales, tu devras relâcher tes épaules. En effet, travailler sur un écran peut provoquer des crispations (stress, absence de mouvements), tirant tes épaules vers le haut.
À chaque fois que tu prends conscience que tes épaules sont relevées, relâche-les pour éviter les risques.
💪 Le rôle des bras et avant-bras
Travailler sur un écran requiert d’utiliser ses bras. Tu vas notamment taper sur un clavier, bouger une souris et manipuler des documents.
Pour éviter les troubles musculo-squelettiques, tes bras et avant-bras devront avoir une position la plus naturelle possible. Pour ce faire :
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Garde les bras le long du corps (avec les épaules relâchées, souviens-toi) ;
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L’angle au niveau de ton coude doit être de 90° environ, permettant une bonne frappe au clavier) ;
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Tes avant-bras doivent reposer à plat sur ton plan de travail ce qui te permettra de bouger librement tes poignets.
⟯⟮ Ton dos tu préserveras
Il est nécessaire que tu préserves ton dos lorsque tu travailles devant un écran. Tu devras donc maintenir ton dos droit, voire légèrement arrondi vers l’arrière au niveau des lombaires.
En effet, naturellement, ton dos comporte deux courbes (lorsque tu regardes un corps de profil) : la cyphose (courbe vers l’avant) au niveau des omoplates et la lordose (courbe vers l’arrière) au niveau des lombaires.
[Image schéma cyphose lordose]
🦵Les jambes droites
Afin de préserver ton bassin et tes genoux, il est recommandé de garder tes jambes à plat sur ta chaise et de maintenir un angle de 90° environ au niveau des genoux. Dans l’idée, ne plie pas tes jambes vers l’arrière et ne les allonge pas vers l’avant.
👣 Les pieds touchent le sol
Enfin, dernier chaînon de ton corps, racines de ton squelette : les pieds. Ceux-ci doivent être positionnés à plat au sol ou sur un repose-pieds.
Travail sur écran : Les pièges à éviter
Le travail sur écran n’est pas aussi confortable que l’on pourrait l’imaginer. Le moindre écart peut provoquer une déstabilisation au niveau d’une ou plusieurs articulations. Donc pour t’éviter les problèmes de santé dans l’avenir, voici quelques erreurs à éviter lorsque tu te trouves à ton poste de travail.
Le piège du téléphone
Lorsqu’on est à son poste de travail, répondre au téléphone peut être une nécessité. Ainsi, en plus de gérer l’écran de son ordinateur, il faut gérer l’écran de son smartphone. L’erreur principale à éviter est de décrocher et de coincer le téléphone entre l’oreille et l’épaule.
Bien que ça puisse sembler pratique (et très cool) de passer un appel et de continuer à taper sur son clavier, ça provoque une torsion au niveau des vertèbres cervicales et un déséquilibre de tout le corps.
Alors, plutôt que de répondre ainsi au téléphone, utilise la fonction haut-parleur ou des écouteurs / un casque.
Ainsi, vous garderez la tête droite et les yeux à hauteur d’écran.
Travailler sur deux écrans
En fonction de ton travail, tu peux avoir besoin de deux écrans. Pour éviter des rotations inutiles de la tête, et donc les torsions du cou, il est recommandé de placer les écrans en forme de V ouvert vers toi, la pointe du V étant placé au centre de ta tête.
Avec des écrans symétriques, la lecture sera facilitée. Surtout, ne positionne pas un écran au-dessus de l’autre, tu risquerais de casser la courbure physiologique de tes cervicales.
Ne pas faire de pauses lors du travail sur écran
Le travail sur écran provoque une sédentarité néfaste pour tes articulations.
Ainsi, que tu travailles dans des bureaux ou à la maison, il est nécessaire de faire des pauses. C’est d’ailleurs une obligation pour ton employeur de t’accorder des temps de pause lorsque tu travailles devant un écran (source).
Les recommandations estiment qu’il faut une pause de 5 minutes toutes les 45 minutes.
Lors de tes pauses, profites-en pour faire des étirements, pour marcher, pour lire ou toute activité qui te permettront de bouger et de préserver tes yeux qui piquent.
Adopter des positions faussement “confortables”
Le télétravail permet de rester à la maison, là où toutes les tentations sont présentes !
Ce canapé semble confortable, tout comme ce lit. Ne faites pas cette erreur ! Travailler dans son canapé ou dans son lit, ordinateur sur les genoux, ne respecte non seulement pas les recommandations de l’INRS (bon ca à la limite ˆˆ) mais c'est surtout que l'impact serait vraiment mauvais pour toi !
Ainsi, le confort que tu penses avoir à l’instant T est en fait le piège ultime qu’il faut éviter à tout prix !
Si tu es en télétravail, aménage-toi un espace bureau avec une bonne chaise, un bon bureau, un autre setup debout et le matériel nécessaire pour respecter une bonne posture devant l’écran.
Les outils pour t’aider à éviter les risques
Il existe de nombreux outils qui t’aideront à préserver ton corps et augmenteront ta productivité au travail.
🪑 Le siège
Comme nous l’avons vu plus haut, il sera nécessaire de garder le dos droit sur ta chaise, ou d’avoir une légère courbure du dos vers l’arrière. Pour t’aider à maintenir une bonne posture de travail devant un écran, tu peux acheter un siège ergonomique.
Attention cependant, les sièges ergonomiques ont tendance à avoir un prix un peu élevé. Si tu as un budget restreint, on te conseille d’opter pour un siège gaming avec un renfort lombaire.
🪴 Le bureau
Si tu es en télétravail, un aménagement de ton espace de travail est nécessaire afin de préserver ta santé. Tu pourras notamment trouver des bureaux réglables en hauteur (électriques ou manuels).
N’oublie pas que l’angle de tes coudes doit être droit pour que tes avant-bras puissent être à plat sur ton bureau.
🦶 Le repose-pieds
En fonction de ta taille, de la hauteur de ton bureau et de ta chaise, il se peut que tes pieds ne touchent pas le sol.
Ainsi, pour éviter d’être sur la pointe des pieds, ou de se reposer sur les roulettes de ta chaise, tu peux te procurer un repose-pieds. Il te procurera un soulagement instantané des pieds à la tête.
🖥 L’écran d’ordinateur
Tout travail sur ordinateur nécessite un écran (sauf dans minority report).
Qu’il soit portable ou fixe, tu dois choisir ton écran avec précaution. Pour éviter une fatigue visuelle, privilégie les dernières technologies d’écran (OLED ou QLED).
Ensuite, il faudra adapter la taille de ton écran à la profondeur de ton bureau. Encore pour éviter une fatigue oculaire, tu ne dois pas être trop proche de l’écran (en général au moins 50 centimètres mais tout dépend de l'écran).
Enfin, privilégie un écran réglable en hauteur. Si ce n’est pas possible, ou que tu travailles sur un ordinateur portable, tu peux surélever ton moniteur (avec des livres, un support adapté ou un bras).
N'oublie pas non plus de te munir de tes lunettes anti lumière bleue Horus X pour te protéger de la fatigue digitale et contribuer à ton bien être complet.
🐭 La souris ergonomique
Chez Horus X on est de grands fans de la souris ergonomique qui permet d'éviter les tensions inutiles dans le poignet. Il faut prendre le coup au début mais une fois adopté, impossible de s'en passer ! On recommande fortement.
Le mot de la fin : Posture de travail sur écran
Pour éviter les douleurs, la fatigue visuelle et les risques de troubles musculo-squelettiques (TMS), tu sais maintenant comment te positionner lorsque tu es sur un écran. Pour rappel :
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Change de posture régulièrement : idéalement toutes les 30 minutes.
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La tête droite, le haut de l’écran à hauteur des yeux ;
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Les épaules relâchées avec les bras le long du corps ;
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Le coude forme un angle droit et les avant-bras reposent sur le plan de travail ;
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Le dos est droit ou légèrement arrondi vers l’arrière ;
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Les genoux forment aussi un angle droit pour éviter les risques de basculement du corps ;
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Les pieds sont bien à plat au sol et tu n’hésites pas à utiliser un repose-pieds.
N’hésite pas à mettre les moyens dans le matériel de bureau, notamment en achetant un bon siège et un bon bureau. Plus tu t’y prends tôt, plus tu préserves ta santé.
