L'apnée du sommeil est une condition à prendre très au sérieux, mais sont traitement classique, le masque CPAP, est encombrant et parfois mal toléré.
Mais dernièrement, des alternatives naturelles émergent, validées par la science : techniques de respiration, mouth taping, position de sommeil…
Le journaliste américain James Nestor a creusé le sujet dans son livre Breath (en Français : Respirer, le pouvoir extraordinaire de la respiration). On te résume l'essentiel à savoir et on t'explique quelles astuces tester chez toi pour limiter les apnées du sommeil.
C'est quoi, l'apnée du sommeil ?
Posons les bases avec la définition de cette pathologie selon l'assurance maladie :
L'apnée du sommeil ou syndrome d'apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) est un trouble de la ventilation nocturne dû à la survenue anormalement fréquente de pauses respiratoires. Ce syndrome est dû à des épisodes répétés d'obstruction des conduits respiratoires de l'arrière gorge.
(Source : dossier apnée du sommeil sur Ameli)
En gros, c'est quand ta respiration s'arrête plusieurs fois pendant la nuit, de manière inconsciente et involontaire. Ces pauses respiratoires peuvent durer jusqu'à une minute et se répéter plusieurs fois durant ton sommeil.
Il existe deux types d'apnée du sommeil :
- L'apnée obstructive : la plus fréquente. Les muscles de la gorge se relâchent et vont bloquer le passage de l'air.
- L'apnée centrale : beaucoup plus rare. Dans ce cas, ce n'est pas un blocage physique, mais elle est liée à des causes neurologiques qui entraînent un dérèglement du système de respiration.
Tu peux même souffrir d'une apnée mixte, un mélange des deux. Mais c'est l'apnée obstructive la plus courante.
Mais alors, si ça se passe quand tu dors, comment savoir qu'on fait de l'apnée la nuit ?
Si tu ne dors pas seule, ta moitié pourrait te le faire remarquer, car reprendre sa respiration brutalement en pleine nuit, ce n'est pas très discret.
Et il y a aussi des symptômes et conséquences qui peuvent mettre la puce à l'oreille de ton médecin. Les patients souffrant d'apnée du sommeil décrivent souvent :
- 🫁 Des pauses respiratoires : le plus évident, et comme on l'a dit, c'est observé par les partenaires.
- 😴 Une fatigue chronique : un peu comme si tu souffrais de micro réveils nocturnes, ou de troubles du sommeil, la qualité du sommeil est impactée.
- 🤕 Des maux de tête : en particulier le matin. C'est dû à une mauvaise oxygénation et une augmentation de la pression crânienne (le tout causé par les apnées).
- 😵 Des troubles de concentration : difficultés à se concentrer en journée
- 💣 De l'rritabilité, des variations de l'humeur
- 🔊 Des ronflements excessifs : surtout observé chez les personnes souffrant d'une apnée obstructive
- 😱 Des réveils fréquents, avec l'impression forcément agréable de s'étouffer
- 👄 Une bouche sèche au réveil
- 🚽 Des envies plus fréquentes d'uriner la nuit (nycturie)
Non traitée, une apnée du sommeil peut avoir des conséquences à long terme sur ta santé, notamment des risques accrus de maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, infarctus du myocarde, AVC, troubles du rythme cardiaque, insuffisance cardiaque…) ou des pathologies métaboliques chroniques (diabète, résistance à l'insuline, obésité).
C'est pourquoi un traitement approprié est indispensable pour améliorer la qualité du sommeil et prévenir les complications.
Les traitements de l'apnée du sommeil traditionnels : masque et avancées mandibulaire
Les mesures hygiéno-diététiques : incontournables
Que l'apnée soit légère ou sévère, les mesures hygiéno-diététiques sont incontournables. Elles peuvent permettre d'adoucir les symptômes sévères, et peuvent même régler une apnée légère.
Si tu souffres d'apnée, il te faudra :
- ⚖️ Perdre du poids si tu as des kilos en trop
- 🚭 Arrêter le tabac, forcément toujours agravant quand on parle de problèmes respiratoires
- 🍺 Réduire l'alcool notamment le soir, l'alcool n'étant jamais l'ami de ton sommeil
Le masque CPAP : un traitement efficace et souvent prescrit...
Le traitement le plus prescrit pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil, c'est le masque CPAP (ou masque PPC en français, pour Pression Positive Continue). Ce dispositif est composé d'un masque respiratoire relié à un appareil qui va envoyer de l'air sous pression en continu la nuit dans les voies respiratoires, pour les empêcher de se refermer.
Ce traitement par pression positive continue est connu pour son efficacité pour maintenir les voies aériennes dégagées. C'est donc le traitement de choix pour beaucoup de spécialistes du sommeil.
... mais avec quelques limites
Cependant, il s'agit d'un appareillage imposant, qui demande un temps d'adaptation important. De plus, le port du masque peut être inconfortable et beaucoup de personnes atteintes d'apnée du sommeil ont du mal à supporter le masque et/ou le bruit de la machine.
En effet, la première année, un grand nombre de patients abandonnent le traitement par ventilation en PPC et nombreux sont ceux qui réduisent le temps de port la nuit, ce qui réduit l'efficacité de l'appareil. Une analyse des données du Système National des Données de Santé (SNDS) en France a révélé que 47,7 % des patients ont arrêté leur traitement au bout de 3 ans : c'est presque un patient sur 2 !
Il est possible de traiter l'apnée du sommeil sans appareil dans certains cas, notamment en utilisant une orthèse d'avancée mandibulaire. Ça ressemble à des gouttières dentaires, un peu comme un protège-dent de boxeur. Son but : avancer légèrement la mâchoire inférieure pendant la nuit, ce qui permet de maintenir les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil chez les patients souffrant d'apnée légères à modérées.
⚠️ Évidemment, on ne te recommande pas d'arrêter d'utiliser ton appareil pour l'apnée du sommeil sans en parler à ton médecin : on l'a vu plus haut, ce trouble peut avoir des conséquences sur ta santé. Si tu as des soucis avec ta machine PPC, parles-en avec un spécialiste afin de trouver une option de traitement plus confortable.
Les alternatives au masque PPC : traitements sans appareil selon James Nestor
Ici, on va se pencher sur les habitudes de respiration pour aider à soigner les apnées sans avoir forcément recours à un appareil. Et pour ça, on est allés lire pour toi Breath : The New Science of a Lost Art, de James Nestor, qui explique les bénéfices de la respiration sur ton organisme, en particulier sur l'apnée du sommeil.
Cet ouvrage s'appuie fortement la science et des recherches récentes sur la respiration. On décrypte avec toi les points clés !
Bien respirer, ça s'apprend
Dans son livre, James Nestor nous rappelle que la respiration est l'une des fonctions les plus essentielles de notre corps, mais aussi l'une des plus mal maîtrisées. En effet, on est nombreux à respirer de manière saccadée, trop rapide ou superficielle. Bonne nouvelle : la respiration, ça s'entraine et ça se corrige !
L'importance de la respiration nasale
Savais-tu que respirer par le nez, c'est hyper important et bien mieux que respirer par la bouche ? La respiration nasale, c'est celle qui est la plus adaptée pour notre organisme : le nez est un véritable filtre qui purifie et humidifie l'air avant qu'il entre dans nos poumons.
Et ce n'est pas tout ! Quand tu respires par le nez, tu actives la production d'oxyde nitrique (NO), un gaz qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et améliore la circulation de l'oxygène.
Enfin, la respiration nasale permet d'avoir une meilleure posture, de réduire le stress et d'améliorer la qualité de sommeil, surtout pour les personnes souffrant d'apnée.
Si tu veux aller plus loin, voici une vidéo de la BBC, an anglais du coup, où James Nestor te diras tout sur la respiration nasale.
Le slow breathing
Pour les non bilingues, le slow breathing décrit dans le livre de James Nestor se traduit par respiration lente.
Lorsque nous respirons lentement, ça va venir activer le système nerveux parasympathique, celui de la relaxation et du calme, pour réduire le stress, à faire baisser la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Ça a aussi un effet positif sur l'oxygénation, la concentration et le sommeil.
On te propose une deuxième vidéo du coup, toujours par la BBC, toujours en anglais, toujours avec James Nestor : 3 exercices de respiration pour une meilleure santé.
Le mouth taping
Encore un terme anglais, mais une idée très simple : en plaçant un petit morceau d'adhésif sur la bouche la nuit, on encourage la respiration nasale. Ok, ça peut paraître un peu barbare comme ça, mais selon James Nestor, ça peut vraiment faire la différence si tu as du mal avec la respiration nasale au début. Et c'est aussi une piste à explorer dans le traitement des apnées du sommeil.
Les astuces naturelles bonus à tester chez toi
Adopter la bonne posture pour dormir
Dans Breathe, James Nestor aborde également l'importance de la posture pendant le sommeil. Par exemple, on sait que dormir sur le dos peut augmenter le risque de ronflements ou d'apnée du sommeil, alors que dormir sur le côté favorise une respiration plus fluide. C'est d'ailleurs la position de sommeil recommandée par de nombreux médecins du sommeil et autres spécialistes.
Et dormir sur le ventre ? Là aussi, c'est plutôt déconseillé, car même si ça aide pour les ronflements, cette position peut provoquer des tensions au niveau du cou et de la colonne vertébrale.
Renforcer tes voies aériennes supérieures
On l'a vu plus haut, une des principales causes de l'apnée du sommeil, c'est l'affaissement des voies aériennes supérieures causant une obstruction de celles-ci.
C'est donc tout logiquement que renforcer ces voies respiratoires peut être un atout essentiel dans ton traitement. Tu peux utiliser des techniques de respiration ou de thérapies musculaires.
Des exercices ciblés, comme la méthode Buteyko, peuvent également aider à renforcer les muscles de la gorge et du pharynx.
Avoir une meilleure hygiène de vie
Une hygiène de vie saine joue un rôle crucial dans la gestion de l'apnée du sommeil.
En effet, une perte de poids de 5 kg peut faire la différence (dans le cas où l'apnée est liée à un surpoids, évidemment) et la pratique d'une activité physique régulière est ultra-bénéfique pour ton système cardiaque et respiratoire.
Pratiquer la cohérence cardiaque et la méditation
Si tu veux aller encore plus loin niveau techniques de relaxatation et de respiration bénéfiques pour ton sommeil (entre autres !), on te conseille de tester la cohérence cardiaque pour mieux dormir. Trouver le meilleur type de méditation pour toi peut aussi être une piste à explorer.
Et n'hésite surtout pas à consulter si un professionnel
Enfin, n'oublie pas que ça reste un problème de santé à ne pas prendre à la légère : consulte régulièrement ton praticien et n'hésite pas à te faire aider par un pro de santé formé pour le traitement des apnées (ORL, kinésithérapeute respiratoire, orthophoniste…).
Le mot de la fin : apnée du sommeil, quelles alternatives au traitement par PPC ?
- L'apnée du sommeil se caractérise par des pauses respiratoires pendant la nuit, quand on dort. Elle peut avoir deux causes : l'apnée obstructive du sommeil, la plus commune, est liée à la fermeture des voies aériennes durant le sommeil. L'apnée centrale quant à elle, plus rare, est liée à des troubles neurologiques.
- Les symptômes incluent une fatigue chronique, des maux de tête, des difficultés de concentration, des ronflements, des réveils fréquents avec une sensation d'étouffement.
- Adresser des problèmes d'apnée du sommeil passe forcément par quelques bonnes habitudes : banir le tabac, éviter l'alcool avant de dormir, perdre du poids si tu es en surpoids.
- Les appareils de PPC sont très prescrits pour les cas sévères, car ils peuvent améliorer significativement ces symptômes et soigner les apnées. Ces masques de pression positive continue, aussi appelés CPAP, sont cependant souvent mal tolérés en raison de l'inconfort du masque nasal ou facial, au point que quasiment 50 % des patients abandonnent le traitement d'ici trois ans.
- D'autres traitements sans appareil existent : les orthèses d'avancée mandibulaire par exemple, qui en avançant légèrement ta mâchoire te maintiennent les voies respiratoires ouvertes durant la nuit.
- Tu peux aussi te tourner vers des techniques de respiration, et explorer des pistes pour renforcer tes voies aériennes supérieures (renforcement musculaire, exercices ciblés type méthode Buteyko). En complément, il est important de respecter les règles d'hygiène de vie saine (alimentation, activité physique), une bonne position pour dormir (spoiler : c'est sur le côté).
- Ces méthodes plus douces sont particulièrement efficaces en prévention, et sont prometteuses pour les cas légers. On te recommande de suivre tes symptômes de prêt, voir si tu constates une amélioration, et de ne pas hésiter à consulter ton médecin si les symptômes persistent.