Les différents types de méditation : guide pratique

Méditation de pleine conscience, guidée, transcendantale... laquelle choisir ? Découvre les différents types de méditation dans notre guide complet !

La méditation est une pratique ancestrale qui peut paraître complexe au premier abord. Et si tu t’y intéresses d’encore plus près, tu apprendras qu’il existe de nombreuses formes de méditation, de quoi te dérouter encore plus ! 

Pas d’inquiétude, on est là pour t’aider à y voir plus clair : ce guide décrypte pour toi plusieurs façons de méditer pour que tu puisses trouver celle qui te convient.

Les bienfaits de la méditation

Méditer a pour objectif premier d'atteindre un niveau de conscience élevé en prenant du recul sur les pensées qui nous polluent. C'est un savant équilibre entre le lâcher prise et prendre réellement conscience du fonctionnement de notre esprit.

De nombreuses études s'accordent sur les effets bénéfiques de cette pratique sur notre santé psychique, mentale mais également sur ses retentissements sur le plan physique.

En bref, méditer t'apporte :

• 🧘 une diminution du stress et de l'anxiété,

• 🙏 une meilleure gestion des émotions grâce à la pensée positive,

• 🧠 un renforcement de la mémoire,

• 🧐 l'amélioration de la concentration et des fonctions cognitives,

• 🩺 la prévention de troubles comme le diabète de type 2, l'hypertension... notamment en agissant sur le syndrome métabolique via des mécanismes encore à l'étude.

• 🧠 Méditer permettrait même de ralentir le vieillissement cérébral ! Des chercheurs de l’Inserm de Caen et Lyon se sont penchés sur le sujet au travers d'une étude qui met en relation méditation et ralentissement du vieillissement du cerveau.

Pour en savoir plus, on te conseille de lire notre article dédié aux nombreux bienfaits de la méditation !

💡 À savoir : 15 à 20 minutes par jour suffiraient pour réduire le stress jusqu'à 50% avec une diminution de 25% de la sécrétion de cortisol (l'hormone du stress).

L'infographie Horus X, un aperçu en image

La méditation bouddhique : la plus ancienne

Ou plutôt les méditations bouddhiques, car il en existe plusieurs !

Il faut savoir que ces types de méditations différent beaucoup des méditations occidentales et que, contrairement à ce qu'on pourrait croire, ce n'est qu'un aspect parmi tant d'autres de la religion bouddhiste. Il s'agit là de la forme de méditation la plus ancienne qui existait bien avant Bouddha (même si c'est bien lui qui l'a popularisée après avoir atteint l'éveil spirituel alias le Nirvana)

Ces techniques ancestrales sont traditionnelles et leur pratique est plus rigoureuse : c'est une bonne idée d'apprendre ce type de méditation auprès d'un instructeur qualifié car elles obéissent à des règles et postures strictes.

La méditation Vipassana

C'est la plus ancienne des méditations bouddhiques. Pratiquée en Inde depuis plus de 2500 ans, la méditation vipassanā ou vipaśyanā signifie littéralement "vue profonde" ou "voir les choses telles qu'elles sont réellement". Ici, chaque évènement est une occasion pour toi de méditer, de pratiquer l'introspection pour atteindre la clarté, améliorer ta concentration et ta "juste vision".

En position assise, la tête et le dos droit, il faut se concentrer sur sa respiration en prenant note des pensées et visualisations qui se présentent sans se laisser parasiter, atteignant ainsi un état de conscience optimal.

La méditation tibétaine

Partie intégrante du bouddhisme tibétain, elle ajoute au concept de méditation vipassana celui de samatha (le calme mental). Pour l'atteindre, il te faudra te concentrer sur ta respiration ainsi que sur l'objet de ta méditation. Tout comme les autres formes de médiation bouddhique, sa pratique est rigoureuse et encadrée.

En pratiquant cette méthode, l'objectif est d'atteindre la concentration tout en restant très calme et détendu.

La méditation Metta (anciennement facebook, non je rigole)

Autre type de méditation bouddhiste, la méditation Metta est basée sur "l'amour bienveillant" et encourage l'amour et la compassion, que ce soit envers toi-même ou les autres.

Elle se pratique quelques minutes tous les jours, grâce à des mantras bienveillants à répéter mentalement après avoir fait le vide, fermé les yeux et s'être détendu totalement.

Et si tu veux te la péter en soirée, sache que Metta est une des 4 vertus bouddhistes et désigne la bienveillance, bonté, amabilité... Ne nous remercie pas !

La méditation Zazen

Zazen, c'est le nom donné à la posture assise de méditation mais aussi la pratique de la méditation bouddhiste zen. Ce type de méditation vient du Japon et met l'accent sur les bienfaits de la posture assise associée à la méditation pour unir le corps et l'esprit.

Attention, ici la posture a une importance capitale et il est recommandé de rester les yeux ouverts ou mi clos ! (si tu as les yeux sensibles, tu peux toujours appliquer nos conseils massage des yeux après ta séance de méditation !)

Si tu ne sais pas comment te placer en Zazen pour méditer, on te donne quelques astuces :

• 👉 Choisis des vêtements confortables,

• 👉 Tu peux t'installer à même le sol ou sur un coussin de méditation (le plus recommandé, pour que tes jambes et genoux soient en contact avec le sol),

• 👉 Installe d'abord ton pied gauche sur ta cuisse droite, puis ton pied droit sur ta cuisse gauche,

• 👉 Joins tes pouces horizontalement, les mains au niveau du ventre. Idéalement, ta main gauche doit être placée dans ta main droite,

• 👉 Veille à te tenir droit, la tête et la colonne vertébrale bien alignées.

La méditation de pleine conscience

C'est celle qui est le plus souvent étudiée dans le cadre des effets bénéfiques de la méditation sur la santé. En effet, tu pourras la rencontrer chez un thérapeute, un médecin ou un psychiatre qui l'utilisent pour ses vertus anti stress.

Ce type de méditation a été développé et adapté de la méditation bouddhiste pour l'occident aux Etats-Unis par un professeur de médecine, Jon Kabat-Zinn dans les années 1970. A la base, la mindfullness était destinée à un usage médical, mais cette technique de méditation de pleine conscience s'est démocratisée en occident depuis.

A noter : en Europe, c'est dans les années 1980 que Thich Nhat Hanh, un moine vietnamien, utilise le terme de pleine conscience et l'enseigne de manière traditionnelle.

🙏 Le principe de la pleine conscience : se reconnecter à l'instant présent et accueillir ses émotions, ses pensées, ses sensations... sans aucun jugement. L'objectif étant d'être pleinement conscient, vigilant et éveillé, d'accepter qui on est avec bienveillance et lâcher prise.

La pleine conscience, c'est donc être vraiment présent, sans pensées parasites, dans l'instant T. Et pour y arriver, la méditation, c'est la clé !

Tu n'as pas besoin d'y passer des heures. Si tu as 10 minutes devant toi, c'est suffisant !

👉 Installe-toi confortablement et concentre-toi sur ton inspiration, les mouvements de l'air quand tu respires. Si tu te sens distrait.e au début, c'est normal ! Les pensées qui surgissent en pleine séance ne sont pas à bannir, prends-en note consciemment et choisis de remettre ton attention sur ta respiration.

La méditation guidée : idéale pour commencer

Si tu n'es pas encore familier.e avec les techniques de méditation, il est tout à fait possible de commencer par une méthode adaptée aux débutants (mais pas que !) telle que la méditation guidée.

Ce type de méditation est, comme son nom l'indique, menée par un guide qui t'accompagne dans ta séance grâce à des indications et un ensemble de techniques comme la relaxation, la visualisation, la pleine conscience... Car en réalité, le terme méditation guidée désigne une combinaison de plusieurs outils qui peuvent être communs à d'autres manières de méditer.

Elle peut se faire en groupe ou en individuel, à distance ou en présentiel et elle est souvent présentée comme la méditation la plus accessible aux débutants car on suit une trame avec plusieurs exercices donnés par un professeur expérimenté. Si tu veux te familiariser avec le monde de la méditation, tu seras peut-être plus attiré.e par la méditation guidée.

💡 Et si tu veux tester la méditation guidée tranquille dans ton salon, sache que des applications dédiées existent ! On te conseille Headspace, notre application de méditation préférée chez Horus X (0n ne touche pas de com pour la recommandation c'est juste qu'on adore).

La méditation transcendantale

Comme pour la méditation Metta, elle fonctionne sur le principe des mantras à répéter pour atteindre l'état de relaxation tout en restant concentré. La méditation transcendantale (ou MT) est un des types de méditation les plus simples à pratiquer : c'est ce qui la rend si populaire.

🧑‍🏫 Un peu d'histoire : c'est dans les années 1950-60 que la méditation transcendantale est popularisée en occident par son fondateur Maharishi Mahesh Yogi. C'est un mix entre relaxation, développement personnel et méditation qui est carrément devenu une marque déposée.

L'idée centrale de la méditation transcendantale, c'est que le bonheur est accessible par la méditation grâce à la répétition de mantras positifs.
Le but de la MT ? Combattre le stress et les émotions négatives en méditant régulièrement.

Méditer grâce au yoga

La pratique de la méditation et du yoga sont liés : ils permettent tous les deux d'atteindre un état de conscience et de concentration avancés.

C'est d'ailleurs souvent en pratiquant le yoga qu'on se familiarise avec la méditation.

Et à chaque type de yoga sa voie vers la méditation ! Quelques exemples :

🧘 Le yoga du corps (hatha yoga) permet de prendre conscience de son corps .

🧘 Le yoga du souffle (pranayama yoga) se base sur la respiration.

🧘 Le yoga de l'énergie (kundalini yoga) sur l'éveil énergétique.

🧘 Le yoga de la relaxation (nidra yoga) travaille le lâcher prise.

🧘 Le yoga de la connaissance (jnana yoga) aborde notamment la sagesse et l'accomplissement de soi .

Quelques conseils avant de faire ton choix

Avant toute chose, n'hésite pas à t'informer sur les différentes approches, renseigne toi sur les cours donnés dans ta région ou en ligne et ne te fie pas aux a priori : tu pourrais avoir de belles surprises !

Le plus important ce n'est pas quel type de méditation est le plus efficace ou le plus populaire, mais bien lequel te convient le mieux. Et pour savoir ça, la seule façon c'est de tester !

Certains préfèrent les cours en groupe, d'autres veulent méditer seuls. Tu trouveras peut-être ça plus confortable de méditer debout ou simplement assis, pour te relaxer avant de dormir ou pendant la journée pour mieux te concentrer.

Autorise-toi à essayer différentes méthodes mais garde en tête que les effets de la méditation se voient aussi sur le long terme.

Car il ne suffit pas de méditer de temps en temps pour se sentir mieux ! Comme pour de nombreuses pratiques, cela nécessite de la régularité et de l'assiduité. Au fur et à mesure que tu gagneras en expérience, tu pourras noter les effets sur ton bien-être et pour qu'ils perdurent, pas de secret : il faut être régulier.e.

Les différents types de méditation : le mot de la fin

• 🙏 Méditer permet d'améliorer ta concentration, diminuer ton stress, lutter contre l'anxiété et préviendrait même certaines maladies : plein de bonnes raisons d'essayer !

• 🙏 Tu peux choisir de commencer avec des méditations guidées, si tu n'es pas à l'aise avec la visualisation ou que tu as besoin d'être accompagné.

• 🙏 Les types de méditations bouddhiques sont les plus anciennes mais aussi les plus rigoureuses.

• 🙏 La méditation de pleine conscience est connue pour ses effets sur le bien-être et c'est une des pratiques les plus populaires pour se recentrer.

• 🙏 Il existe des méditations à base de mantras comme la Metta ou la MT.

• 🙏 La pratique du yoga peut aussi être une bonne manière de commencer à méditer.