Oserais-tu dire le temps que tu passes chaque jour sur ton téléphone ? En même temps, on connaît déjà la réponse : beaucoup trop, comme la majorité d'entre nous.
Entre les réseaux sociaux, les applications, les jeux, les mails… Les distractions sont nombreuses et notre smartphone est devenu une vraie source d'addiction.
Heureusement, il existe quelques astuces simples pour moins utiliser son téléphone. Suis le guide !
L'addiction au téléphone : une réalité
C'est pratique un smartphone, on peut tout faire avec : prendre et partager des photos, jouer, regarder des vidéos, chercher notre chemin, répondre à nos mails et même rencontrer (virtuellement) du monde.
Si ton téléphone est quasiment une extension de ta main ou que tu te sens perdu quand tu ne l'as pas avec toi, tu souffres probablement de nomophobie, à savoir une véritable dépendance au portable et l'angoisse d'en être privé.
Quelques chiffres sur le temps passé sur le téléphone
Il faut dire que le temps passé sur notre smartphone ne fait qu'augmenter au fur et à mesure des années.
Selon le rapport annuel du spécialiste de l'analyse de données mobiles Data.AI, en 2023, les Français ont passé plus de 3h30 en moyenne par jour sur leur téléphone. C'est moins que la moyenne mondiale de 5 heures par jour mais c'est déjà une belle perf' !
Autre durée intéressante, celle passée sur les réseaux sociaux. D'après le Digital Report 2024, nous passons en moyenne 1h48 par jour dessus.
Comment expliquer tout ce temps sur le téléphone
Mais pourquoi nous ne pouvons plus nous passer de nos smartphones ?
Cette dépendance est en grande partie liée à la dopamine, un neurotransmetteur présent dans le cerveau. Appelée hormone du bonheur, elle est associée au plaisir et à la gratification.
Quand tu utilises ton smartphone et plus particulièrement les réseaux sociaux, cela libère de la dopamine dans ton cerveau et te procure un sentiment de bien-être.
En gros, dès que tu publies une photo sur Insta par exemple et que tu reçois des notifications, ton cerveau les interprète comme une gratification te donnant directement un sentiment de satisfaction.
C'est pour cela que nous sommes autant accros aux réseaux sociaux car notre cerveau cherche à ressentir cette sensation agréable le plus possible.
En plus de ça, ils permettent d'obtenir une sorte d'approbation sociale qui déclenche aussi la libération de dopamine.
Autre raison : l'attractivité des nombreuses applications, conçues pour que notre cerveau ait du mal à décrocher.
Elles sont toujours en évolution permanente, avec des nouvelles fonctionnalités et des mises à jour régulières.
Toute cette nouveauté attise notre curiosité et libère encore une fois de la dopamine, nous donnant envie d'utiliser toujours plus notre smartphone.
Les dangers du téléphone
Bien qu'il soit un accessoire devenu indispensable, notre smartphone n'en reste pas moins dangereux.
Il peut avoir de nombreux impacts négatifs sur notre santé en générale, dont :
- 😴 troubles du sommeil : la lumière bleue qui émane de l'écran perturbe fortement la production de mélatonine, l'hormone du sommeil essentielle pour passer de bonnes nuits. Consulter son téléphone le soir avant de se coucher et la nuit peut provoquer des difficultés d'endormissement et des insomnies. Pour plus d'infos sur le sujet, c'est par-là
- 👀 fatigue oculaire : l'écran de ton téléphone émet des ondes électromagnétiques pouvant altérer la santé de tes yeux. Une surexposition à la lumière bleue (toujours elle !), très agressive pour l'œil, peut produire, à la longue, une fatigue visuelle qui s'accompagne de tout plein de symptômes bien désagréables (vision floue, irritation des yeux, rougeurs, démangeaisons, sécheresse oculaire, maux de tête…)
- 😖 troubles musculo-squelettiques (TMS), syndrome du cou texto (douleurs chroniques dans la nuque, le cou et les épaules), tendinite et douleurs aux doigts à force d'écrire trop de SMS
- 🤔 troubles de l'attention, difficulté de concentration
- 😭 troubles de la santé mentale : augmentation des sentiments d'insécurité et de faible estime de soi, risque de dépression, anxiété, stress, isolement social…
- 🍩 augmentation de la sédentarité : passer des heures à scroller limite fortement l'activité physique. Ces comportements de plus en plus sédentaires augmentent fortement la prise de poids et avec elle, le risque d'obésité ainsi que le développement de maladies comme le diabète de type 2.
- 🧒 troubles du développement cognitif et socio-émotionnel chez les enfants : on t'en dit plus dans notre article consacré aux écrans et au développement de l'enfant. Mais pas de panique : on a aussi un guide pour indiquer le téléphone, c'est à partir de quel âge, et comment limiter son utilisation chez les bébés.
Nos conseils pour passer moins de temps sur son téléphone
Pour limiter le temps passé sur ton appareil et éviter la perte de temps, pas besoin de le balancer par la fenêtre.
Il te suffit juste de prendre quelques bonnes habitudes :
- ⌛ prendre conscience de son utilisation : pour agir et éviter de passer trop de temps sur ton téléphone, le mieux est déjà de connaître le temps que tu y passes par jour. Ton smartphone est normalement équipé d'un outil de calcul du temps d'écran si ta version iOS et Android sont suffisamment récentes. Pour le consulter sur un iPhone, il faut aller dans « Réglages » puis « Temps d'écran ». Sur Android, dans « Paramètres » et « Bien-être et contrôle parental ». Tu pourras alors voir le temps que tu passes sur chaque application.
- 📩 désactiver les notifications : dès que ton téléphone sonne ou s'allume, c'est plus fort que toi, tu l'attrapes plus vite que ton ombre pour voir de quoi il s'agit. Cela s'explique par le shot de dopamine instantané que l'on ressent dès lors qu'on reçoit une alerte mais aussi par le syndrome FOMO (fear of missing out = peur de rater quelque chose). Pour les désactiver, tu as juste à te rendre dans les paramètres de ton téléphone. Tu peux désactiver toutes les notifications ou seulement celles que tu veux mettre en sourdine.
- ✈️ mettre son téléphone en mode avion ou en silencieux : si tu cherches une solution plus radicale, tu peux activer le mode avion à certains moments, lorsque tu veux vraiment déconnecter. Tu ne seras alors pas dérangé puisque tu ne recevras rien du tout.
- ⏱️ fixer des limites de temps en instaurant des plages horaires d'utilisation : de cette façon, tu es sûr d'y passer juste le temps qu'il faut. Sur iPhone, il faut aller dans « Temps d'écran » et choisir « Limites d'app ». Sur Android, dans « Bien-être numérique et contrôle parental », appuie sur le graphique et sélectionne « Régler le minuteur » à côté des applications les plus utilisées. Tu pourras alors programmer le temps souhaité et bien sûr ignorer la limite si tu le souhaites.
- 🚫 télécharger des applications qui limitent le temps d'utilisation : certaines applications te permettent d'éviter un usage excessif en bloquant certaines applis ou sites une fois la durée maximale atteinte.
- 🫣 rendre difficile l'accès aux applications : tu peux organiser ton écran d'accueil comme tu veux et déplacer telle ou telle application. Si tu veux arrêter te perdre ton temps à scroller, tu peux « cacher » les applis sur lesquelles tu cliques quasi mécaniquement au quotidien. Tu peux par exemple les placer bien après ton écran principal, en deuxième voire troisième page, ou les mettre dans un sous dossier afin de ne plus les avoir sous les yeux dès que tu déverrouilles ton smartphone. Autre option encore plus drastique : supprimer toutes les applications qui te font perdre du temps.
- 📵 instaurer des moments sans téléphone portable : impose-toi des moments où tu n'utilises pas ton téléphone. Cela peut être dans les transports, pendant les repas, le soir, avec tes amis ou même quand tu es aux toilettes, à toi de voir !
- 🧘 faire une digital detox : pour une déconnexion totale, tu peux essayer de faire une désintox en ne l'utilisant pas pendant une certaine période. En fonction de tes objectifs, cela peut aller de quelques heures à plusieurs jours, voire semaines si tu en as la force.
- 🌙 éloigner son téléphone, en particulier le soir et la nuit : s'exposer aux écrans avant de dormir et la nuit est très mauvais, car cela perturbe le rythme circadien. Et pourtant, le téléphone est bien souvent présent à côté de notre lit. Alors pour éviter les troubles du sommeil, on éteint le portable au moins 1h30 avant d'aller se coucher ou on le met carrément loin de soi, c'est encore mieux.
- 🎸 s'occuper autrement : au lieu de perdre ton temps sur YouTube, pourquoi ne pas s'occuper l'esprit différemment ? Profites-en pour faire des activités qui te plaisent. Sport, lecture, musique, peinture, sorties avec des amis, tu n'as que l'embarras du choix tant que ton téléphone n'est pas à côté de toi.
- 👓 conseil bonus, quand tu es sur ton smartphone, protège tes yeux avec des lunettes anti lumière bleue pour éviter la fatigue oculaire et autres méchants symptômes. File vite découvrir nos collections pour trouver le modèle qui te plaît.
Le mot de la fin : comment passer moins de temps sur son téléphone
Pour moins utiliser ton téléphone, inutile de le troquer contre un bon vieux 3310 (même si on passait déjà pas mal d'heures à jouer à Snake 🐍).
Il te suffit d'appliquer ces quelques conseils pour être moins tenté de perdre ton temps dessus.
En désactivant les notifications, en tenant ton smartphone éloigné de toi, en limitant ton utilisation et l'accès aux applications sur lesquelles tu te rends de façon chronophage, nul doute que tu maîtriseras déjà beaucoup plus ta consommation.
Et n'oublie pas, faire une pause des outils numériques parfois, ça a du bon, alors n'hésite pas à déconnecter totalement quand tu le peux.
