Méditation et concentration | Guide pratique

La méditation est un outil surpuissant pour améliorer sa concentration. Qu'il s'agisse d'être plus efficace dans son travail, d'être encore plus réactif sur le dernier COD ou tout simplement pour apprendre à être présent et apprécier chaque moment, la méditation est une solution sous estimée. Le mieux ? 10 minutes suffisent pour reprogrammer ton cerveau et assurer un haut niveau de concentration. Et c'est scientifiquement prouvé !

Dans cet article

• Problèmes de concentration

• Qu'est ce que la méditation

• Pourquoi la méditation est efficace pour la concentration

• Quand méditer

• Applications de méditation pour retrouver sa concentration

• Boite à outil pour compléter les bienfaits de la meditation (oura, lunette anti lumière bleue)

• [Guide] : Notre programme de méditation pour se concentrer

Pourquoi je n'arrive pas à me concentrer ?

Il n'y a pas d'explication unique mais certains facteurs sont assez communs pour expliquer une difficulté à se concentrer. Sans compter toutes les distractions permanentes de notre vie de cyborg connecté, il existe aussi des problèmes parfois plus poussés.

En fonction de l'origine de ce problème de concentration, la méditation peut jouer un rôle incroyable dans votre vie.

Facteurs externes

Il s'agit de distractions indépendantes de notre volonté.

• Notification sur ton téléphone ou ton ordinateur

• Le facteur qui frappe à ta porte

• Ton chien qui fait une roulade sous la table

Bref, pas mal de choses hors de ton contrôle. Même si ces distractions sont externes, on peut mettre en place des mécanismes pour le anticiper et les atténuer si ils surviennent.

Facteurs internes

Ici il s'agit de pensées, préoccupations et actions liées à ton corps.

• Tu fais plusieurs choses à la fois : le multitasking efficace ca n'existe pas vraiment

• Ton travail ne correspond pas à tes valeurs personnelles, n'est pas intéressant ou stimulant

• Tu as faim, ton corps est en pleine croissance

• Tu ne dors pas assez

• Tu es trop stressé

Facteurs médicaux

• Anxiété

• Troubles déficits de l'attention avec ou sans hyperactivité

• Dépression

• Choc post traumatique

Ici la méditation peut jouer un rôle mais le suivi médical restera primordial pour avancer sereinement.

Qu'est ce que la méditation

La définition même de la méditation tourne autour de la concentration.

Elle consiste à faire le vide dans son esprit en utilisant une combinaison de techniques mentales et physiques.

L'objectif étant d'atteindre un état de conscience élevé et un niveau d'attention supérieur. On n’essaie pas d'éteindre ses pensées mais plutôt d'apprendre à les observer sans jugement.

👉 Méditer, c'est prendre un peu plus de perspective sur la vie pour l'apprécier avec plus de sérénité.

La méditation, un outil puissant et indispensable pour la concentration

Plusieurs milliers d'études scientifiques valident les bienfaits de la méditation. Principalement on voit un impact positif sur la santé mentale, émotionnelle mais aussi physique.

Impact mental et émotionnel

• Conscience accrue

• Clarté mentale

• Compassion

• Sentiment de calme

👉 Tout cela entraînant indirectement une amélioration de la concentration

Pour illustrer cela, des études américaines ont montré les bienfaits de l'utilisation d’applications de méditation comme Headspace, Calm ou encore Petit Bamboo.

• Amélioration de la concentration de 14 % (utilisation pendant seulement 4 semaines !) - Bennike, I.H., Wieghorst, A. & Kirk, U (2017) - source

• Réduction de 22 % du "vagabondage" de l'esprit (en une seule séance) - Kirk, U., Wieghorst, A., Nielsen, C.M. et al. (2019). - source

PS : Chez Horus X on utilise Headspace. On est pas payé pour parler d'eux, on mentionne cette application car on l'utilise pour nous et que ca fonctionne !

Impact physique

🧠 L'un des avantages les plus profonds de la méditation est qu'elle peut non seulement changer ton état d'esprit et ta perspective, mais elle va aussi modifier physiquement ton cerveau, en le "recâblant" vers des pensées et des émotions plus positives.

📉  La méditation peut réduire les connexions neurologiques négatives au cortex préfrontal médian - ou le "centre du moi" du cerveau - en atténuant la peur, le stress et l'anxiété.

📈  Elle établit aussi des connexions positives avec les parties du cerveau responsables de la promotion de caractéristiques telles que (on te le donne en mille ! ) la concentration et la prise de décision.

Combien de fois et combien de temps par semaine méditer ?

Il faut bien comprendre que la méditation a un effet durable et qu'il n'est pas la peine de se jeter sur une séance de temps en temps en espérant un résultat immédiat.

Même si une séance a déjà un effet positif sur ta journée, il faut essayer de voir la méditation comme un entraînement quotidien de l'esprit.

👉 Le mot clef ? RÉGULARITÉ !

La méditation c'est un processus tout simple à mettre en place. La difficulté réside dans le fait qu'il faille en faire une habitude pour profiter à fond de ses bienfaits ! (si comme nous tu galères à mettre en place de nouvelles habitudes, on te recommande le chef d'oeuvre de James Clear : Atomic Habits ! ).

💡 La reco Horus X : 10 minutes par jour, tous les jours. On te propose un petit challenge : 10 minutes pendant 30 jours. Si tu tiens le choc, résultats garantis !

Quand méditer pour augmenter sa concentration

Chacun est différent, il faudra donc trouver ce qui marche le mieux pour toi.

🌅 D'après notre expérience et surtout pas mal d'études, le plus efficace semble de faire cela dès le matin. D'abord parce que cela permet de ne pas se laisser entraîner par le vortex d'une journée enflammée et ensuite car notre esprit est déjà posé, plus réceptif, plus malléable.

Après tout, ton esprit c'est ce dont tu te sers toute la journée pour prendre des décisions.

Si dès le matin tu le coach pour être moins irritable, plus calme, plus positif et donc plus concentré, ta journée a beaucoup plus de chances d'être réussie et productive.

Est ce que tu savais qu'en moyenne on passait 47% de notre temps perdu dans nos pensées ? (Etude menée par des psychologues de chez Harvard).

💡 Astuce Horus X : Coach ton cerveau comme si tu devais coacher ta personne favorite dans le monde. Qu'est ce que tu lui dirais ? Qu'est ce qui fonctionnera le mieux pour lui faire prendre cette nouvelle habitude ? 

La méditation ultime pour se concentrer

Encore une fois, il y a des dizaines et des dizaines de techniques de méditation différente et on t'encourage à les tester pour trouver celle qui te conviendra le plus (pleine conscience, vipassana, transcendantale, Zazen...). De notre côté on voulait tout de même te partager une technique la plus simple et efficace (inspirée de certains de ces techniques ancestrales) qu'on utilise chez nous pour retrouver la sérénité, être concentré comme un jus d'orange et assurer un max de créativité au fil de la journée.

⏱️ Durée : 10 minutes

🛠 Accessoires : toi, ton corps et ton cerveau (Si tu es aussi geek que nous, tu peux éventuellement utiliser un outil comme le Oura Ring qui permet d'analyser ton rythme cardiaque, ta fréquence respiratoire et d'autres données pendant ta session pour comprendre visuellement l'impact d'une méditation).

🪑 Position : Assise

🏡 Lieu : Pièce au calme

Assieds toi confortablement dans une pièce calme, assure toi de ne rien avoir à proximité qui pourrait interférer. Programme un petit chronomètre sur 10 minutes et mets le de côté pour ne pas être tenté de trop le regarder (surtout s'il est sur ton téléphone, et n'oublie pas de passer en mode avion pour éviter toute notification intempestive).

Ferme les yeux et essai de percevoir les différentes sensations de ton corps. Assure toi d'être dans une position que tu pourras maintenir pendant ces quelques minutes (en tailleur, assis sur une chaise, à genoux). Essai d'éviter une position qui favorise l'endormissement (allongé) car ce n'est pas le but. Tu veux pouvoir te détendre mais en toute possession de tes moyens (c'est paradoxal mais c'est là que c'est puissant !).

Place ton attention sur ta respiration. Respire par le nez (important car plus efficace pour plusieurs raisons), profondément et expire profondément également pour faire le vide.

Lorsque ton esprit s'égare et se met à vagabonder, remarque le simplement, sans jugement et, doucement, redirige ton attention vers ta respiration.

👉 Une petite astuce qu'on utilise chez Horus X : la respiration est quelque chose d'assez abstrait et on aime bien avoir quelque chose de plus concret pour se concentrer. Une bonne technique qui fonctionne pour nous : visualiser un nombre entre 1 et 9 et concentrer toute son attention, sans forcer sur ce nombre. En le projetant dans ton esprit, en apercevant ses contours, cela aide à avoir un point de focus plus précis. C'est tout bête mais rudement efficace.

Prérequis à la concentration : Boite à outil

Méditer sans prendre en compte ces différents aspects de ta vie c'est un peu aller à la guerre avec ta 🍆 et ton 🔪

• 💤 Sommeil : la pierre angulaire d'un esprit sein, relaxé. Avant tout, c'est la première chose à améliorer pour une concentration optimale. Un outil qu'on utilise chez Horus X : les lunettes anti lumière bleu ou lunettes gaming ambrées. Dès que le soleil ce couche les lunettes permettent de préserver les mécanismes naturels du sommeil (mélatonine) et de s'endormir plus facilement au moment voulu.

 

• 🚴 Exercice : l'outil le plus efficace pour relaxer notre corps. Faire de l'exerice change la composition de notre corps. Sans rentrer dans les détails, les hormones émises lors de l'exercice sont de puissants antidépresseurs et favorisent la concentration long terme. Dans l'équipe on utilise l'app FREELETICS qui nous aide à être régulier avec des entraînements 4 à 5 fois par semaines. 

 

• 🍲 Alimentation : on est ce qu'on mange. Cela ne veut pas dire que si tu bois un jus de pomme concentré tu le seras d'avantage. Équilibrer son alimentation pour aller vers des aliments plus sains, et qui minimisent les pics de sucre par exemple permet d'avoir une énergie constante au fil de la journée.

 

• 📵 Éviter les distractions : est ce que tu sais combien de temps il te faut retrouver un niveau de concentration maximal après avoir été interrompu dans une tâche qui nécessitait de la concentration ? Plus de 23 minutes en moyenne ! C'est donc crucial de mettre ton téléphone en silencieux pour pouvoir maximiser ton temps de concentration ! Favorise les temps long lorsque tu veux être vraiment concentré et productif.

 

L'essentiel | Méditation et concentration

La méditation c'est la chose la plus facile et la plus complexe du monde à la fois.

La méditation peut être l'un des meilleurs moyens de retrouver un sentiment de calme et de clarté, en particulier lorsque tu as l'impression de torurner en rond et de perdre le contrôle.

C'est une pratique millénaire qui consiste à porter attention de manière intentionnelle et bienveillante à l'instant présent, sans jugement. Elle peut être pratiquée de différentes manières, par exemple en se concentrant sur sa respiration, sur un mantra ou encore en visualisant une image.

L'un de ces bienfaits est l'amélioration de la concentration.

👉 La méditation permet de développer sa capacité à rester concentré sur une tâche ou une activité, et de mieux gérer les distractions.

Voici comment la méditation peut t'aider à améliorer ta concentration :

1. La méditation renforce l'attention : lorsque tu médites, tu te concentres sur un objet (par exemple ta respiration) et tu fais l'effort de ramener ton attention sur cet objet à chaque fois que ton esprit vagabonde. Cette pratique va se traduire par une meilleure capacité à rester concentré au quotidien.

2. La méditation réduit l'agitation mentale : elle permet de calmer ton esprit et de réduire les pensées parasites qui peuvent te distraire. Cela va t'aider à être plus concentré et à mieux gérer les distractions.

3. La méditation t'aide à mieux gérer tes émotions : la méditation te permet de moins te laisser emporter par tes émotions. Cela va t'aider à être plus concentré dans les moments de stress.

4. La méditation développe la présence d'esprit : elle permet de vivre dans l'instant présent et de ne pas te laisser distraire par les pensées qui concernent le passé ou l'avenir.

La méditation n'est pas une solution miracle qui te permet de devenir concentré du jour au lendemain. Comme toute pratique, elle nécessite de l'entraînement et de la régularité. On a confiance en toi, tu peux le faire !