Si vous êtes un gamer passionné, vous savez probablement à quel point il est important d'être à l'aise pendant de longues heures de parties. Mais soyons honnêtes, combien d'entre nous se retrouvent quand même avec un dos voûté, des tensions dans le cou et des maux de tête après une longue session gaming ?
Il est temps de dire adieu à la posture de la tortue ninja et de dire bonjour à la posture optimale et confortable du gamer du futur (sans oublier les mouvements nécessaires sans lesquels une bonne posture n'est rien !)
Dans cet article :
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⚠️ Les risques liés à une mauvaise posture quand on joue
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🤕 Comment prévenir les blessures liées à une mauvaise posture ?
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🪑 La chaise gaming, le meilleur allié pour une meilleure posture
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🧑💻 Ecran, clavier, souris : adapter son matériel gamer pour mieux jouer
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🎮 Le bureau assis-debout, une bonne idée pour jouer ?
🏥 Les risques liés à une mauvaise posture quand on joue
Les blessures les plus répandues chez les joueurs sont très souvent dues à une mauvaise posture, un temps de jeu trop intensif et un manque d’activité physique.
Si vous passez des heures à jouer sans vous étirer ou bouger un peu, vous risquez de vous retrouver avec des douleurs lombaires tellement atroces que vous aurez l'impression d'avoir 80 ans.
👉 Le mal de dos, les maux de tête, les problèmes oculaires et les blessures liées aux mauvaises positions, ce serait dommage d'expérimenter ce genre de chose dans la fleur de l'âge, non ?
Adopter une bonne posture gaming change souvent la donne pour les joueurs amateurs, pro et esports.
Tout le monde est concerné par ces risques. Les travailleurs de bureau sont bien conscients de ces problématiques et, que vous soyez productif au travail ou en train de buffer vos copains sur The Elder Scrolls Online, ton organisme ne fait pas la différence !
Zoom sur le type de blessures
Sans une configuration appropriée, le gamer est particulièrement sujet à des blessures devenues typiques de la sédentarité au bureau :
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👍 Troubles articulaires : blessure du "pouce du joueur" ou Gamer's Thumb (oui, oui, les joueurs ont même une blessure attitrée, trop d'honneur !)
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💪 Troubles musculo-squelettiques ou TMS : syndrome du canal carpien, tendinites (épaules, coudes, poignets)
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👁 Fatigue visuelle, maux de tête, migraine ophtalmique, vertiges
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🙇 Douleurs dorsales
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💆 Tensions au niveau du cou et des jambes.
Comment prévenir les blessures liées à une mauvaise posture ?
🏃 Pratiquer une activité physique en dehors des temps de jeu
On sait tous que passer des heures à jouer est beaucoup plus excitant que de faire du sport, mais c'est important pour éviter les douleurs musculaires et les blessures liées à une mauvaise posture.
Une pratique régulière d'un sport ou d'une activité physique permet de renforcer les muscles sollicités lors des parties.
En outre, cela permet de travailler d'autres groupes musculaires et ceux qui ne sont pas activés de façon directe pendant la pratique des jeux vidéo, comme les muscles du dos et des jambes.
Une activité physique régulière améliore également la circulation sanguine et augmente de façon directe l'apport en oxygène au niveau des muscles, ce qui aide à prévenir le stress et les douleurs et les inflammations musculaires.
C'est donc une excellente manière de prévenir les blessures liées à la pratique des jeux vidéo et d'améliorer sa performance et sa santé en général.
🤸 Faire des pauses régulières, se lever et se dégourdir les jambes
Lorsque l'on prévoit des longues sessions de jeu, mieux vaut également planifier des pauses régulières pour se lever de sa chaise de temps en temps.
🚽 Attention, une simple pause pipi ne suffit pas !
Il faut se lever de son siège et marcher pendant plusieurs minutes pour réduire la tension musculaire accumulée dans le dos, les épaules et le cou, mais aussi pour stimuler la circulation sanguine.
Si vous pouvez vous organiser un petit espace muscu dans votre bureau pendant des temps de chargement d'une game, il ne faut pas hésiter.
Mais le mieux reste tout de même de faire un peu de marche, et idéalement prendre l'air pour s'aérer.
Ces petites activités permettent de réduire la fatigue, le niveau de stress et d'améliorer la concentration. Elles permettent également de reposer les yeux en regardant une image à une distance plus lointaine que celle de l'écran et réduire ainsi la fatigue oculaire.
💡 Reco Horus X : faire une pause de 10 à 15 minutes toutes les heures pour bénéficier pleinement de ses avantages (en vrai on vous recommande de bouger toutes les 30 minutes car c'est la durée à partir de laquelle les méfaits de l'inactivité commencent à être sérieux).
🎮 Choisir un matériel adapté et adopter une posture à la fois ergonomique et confortable
Le choix d'un équipement ergonomique a aussi son importance pour le gamer qui passe de longues heures devant son ordinateur.
Une position de jeu confortable et saine peut faire toute la différence entre une expérience de jeu agréable et une douleur physique chronique. Pensez donc à vous offrir un setup gaming aux oignons, que ce soit pour du matériel PC ou pour la console du salon.
Certes, l'investissement de départ peut un peu piquer le portefeuille.
Mais si vous prévoyez de passer de longues heures assis devant votre ordinateur ou votre TV, mieux vaut investir dans du matériel de qualité, et surtout ergonomique, conçu pour s'adapter au profil et aux caractéristiques de chacun.
En fonction de la constitution physique de chacun, un fauteuil de bureau spécial gamer peut correspondre, ou non, à la pratique de jeux vidéo quelque peu intensive.
Il faut alors rester attentif aux différentes caractéristiques techniques des modèles proposés, et surtout les essayer !
🪑 La chaise / fauteuil gaming, le meilleur allié pour une meilleure posture
La chaise ou le fauteuil gaming est l'élément central pour travailler sur des postures plus vertueuses lorsque l'on passe plusieurs heures assis. Au même titre que des chaises ou fauteuils de bureau ergonomiques, la chaise gaming a été pensée pour les personnes ayant une forte tendance à la sédentarité au bureau.
Elle offre donc un confort beaucoup plus intéressant qu'une chaise de bureau classique. Mais elle est aussi beaucoup plus chère ! Son prix se justifie surtout par le nombre d'éléments réglables, qui permette à tout un chacun de trouver une posture confortable en vue de longues périodes sur les jeux vidéo.
Comment bien s'asseoir sur une chaise gaming ? Voici les éléments qui permettent d'effectuer les bons réglages pour son fauteuil ou chaise gamer et adopter la posture parfaite.
Hauteur de l'assise du fauteuil
La hauteur de l'assise est l'élément le plus basique et courant de réglages de la chaise de gaming. Il permet d'ajuster la hauteur du siège pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient à angle droit.
👉 Un siège trop haut ou trop bas peut causer des douleurs au dos, à la nuque et aux épaules. Si, comme celle qui écrit ces lignes, vous avez la taille d'un hobbit et que vos pieds ne touchent pas par terre, utilisez un repose-pieds.
Inclinaison du dossier de la chaise
La plupart des chaises gaming ont des dossiers inclinables, ce qui permet de régler l'angle du dossier pour trouver une position confortable. On estime que la position idéale de repos pour le dos se situe entre 90 et 120 degrés en angle d'inclinaison.
👉 Essayez de garder le bas de votre dos appuyé contre la chaise. S'asseoir loin du dossier peut conduire à une posture affaissée. S'asseoir droit ou avec la chaise légèrement inclinée réduit la pression sur les disques de votre dos et aide à réduire le risque de syndrome croisé inférieur et de dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque.
Hauteur des accoudoirs de la chaise
Les accoudoirs du siège peuvent être réglables en hauteur, en avant et en arrière, en fonction de la taille et de la forme de votre corps. Réglez vos accoudoirs juste assez haut pour que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés.
👉 Les accoudoirs du siège réglables permettent de soulager la pression sur les épaules et les bras et offrent un confort optimal. Vos bras doivent en effet reposer doucement sur les accoudoirs du siège plutôt que d'être soutenus.
Profondeur du siège
La profondeur du siège peut être ajustée pour s'adapter à la longueur de vos jambes. Un siège trop long ou trop court peut causer des douleurs dans les cuisses ou les genoux. Asseyez-vous avec vos hanches tout au fond de la chaise afin que votre dos soit appuyé contre le dossier.
👉 Gardez les deux cuisses à plat sur la chaise. Être assis les jambes croisées ou de manière déséquilibrée peut entraîner des affections telles qu'un dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque, le syndrome piriforme (sciatique) ou le syndrome croisé inférieur.
Support lombaire sur le dossier du siège
Certaines chaises de gaming ont un support lombaire réglable, qui peut être ajusté en hauteur pour s'adapter à la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Ce soutien peut réduire la tension et les douleurs dans la région lombaire.
⚠️ Rappelez-vous qu'aucune position n'est idéale si elle est maintenue des heures entières sans bouger ! Avoir un siège gaming ergonomique à des centaines d'euros peut certes améliorer la posture du gamer, mais ce n'est certainement pas la panacée. L'idéal reste de bouger régulièrement en faisant des pauses, en se levant et en allant marcher un peu.
🖱 Ecran, clavier, souris : adapter son matériel gamer pour mieux jouer
💁🏻♂️ Hauteur de bureau, pour une meilleure posture
La hauteur de votre bureau doit également être suffisamment basse pour que vos avant-bras soient parallèles au sol et à la table. Si votre bureau est trop haut, vos coudes et/ou vos poignets seront tendus pour dégager la hauteur du bureau, ce qui pourrait entraîner un syndrome du canal carpien.
↔ Espacement entre la chaise, le bureau et l'écran
La chaise doit être suffisamment proche du bureau pour que vous n'ayez pas à vous pencher vers votre écran.
La position de l'écran doit aussi être adaptée. Le haut de l'écran doit être à la hauteur des yeux et placé à environ un bras de distance. Une distance trop proche ou trop éloignée peut causer une fatigue oculaire, tandis qu'un écran trop bas ou trop haut peut causer une tension dans les muscles du haut du corps.
🐭 Les souris et claviers ergonomiques
La souris doit être positionnée de manière à permettre un mouvement naturel du bras et du poignet. Elle doit être à une hauteur qui permet d'avoir le poignet en position neutre et les doigts étendus sur les boutons. Il est également recommandé d'utiliser un tapis de souris avec une surface lisse pour faciliter les mouvements.
Les souris ergonomiques ont été pensées pour faire en sorte que le poignet soit légèrement incliné sur le côté afin de ne pas appuyer sur l'articulation. La position "standard" du poignet à plat sur le bureau est en effet la première cause de syndrome de canal carpien et de kystes au poignet. Alors même si la prise en main peut être un peu bizarre au début, la souris ergonomique se révèle être un formidable allié sur le long terme.
👩💻 Le bureau assis-debout, une bonne idée pour un setup gamer ?
Quels avantages ?
Les bureaux assis-debout offrent plusieurs avantages pour la santé et le bien-être des utilisateurs. Il permet de réduire le risque des maladies chroniques liées à la sédentarité, comme l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
A garder en tête
L'achat d'un bureau assis-debout est toutefois très coûteux. Les modèles électriques, qui permettent un réglage facile de la hauteur sont parmi les plus chers. Ils peuvent aussi être plus encombrants et plus lourds que les bureaux traditionnels en raison des mécanismes de réglage.
En outre, le passage fréquent de la position assise à la position debout peut aussi entraîner une fatigue musculaire et des douleurs aux pieds, aux jambes et au dos, en particulier si l'utilisateur n'est pas habitué à travailler en position debout.
💡 Recommandation Horus X : commencer progressivement et augmenter petit à petit le temps passé en position debout. Bien que travailler debout puisse être bénéfique, une mauvaise posture peut toujours se développer si l'alignement corporel n'est pas optimal.
🏃♀️ Shake ton booty, on va faire un peu d'exercice !
Namaste, petit scarabée. Si tu ne sais pas comment soulager les muscles de ton corps après (ou pendant, souviens-toi des pauses !) ton game, voici quelques idées pour s'étirer les bras, les jambes, la nuque et le dos. Allez, on lance "Work it" de Sainte-Britney (fais-le) et on s'y met :
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💆🏻♂️ Etirement pour la nuque : incline la tête lentement vers une épaule et tire légèrement la tête un peu plus loin avec le bras opposé. Reviens lentement en position initiale et recommence de l'autre côté. Pivote ensuite la tête des deux côtés et d'avant en arrière, sans casser la nuque, il faut seulement sentir les muscles s'étirer.
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🤷♀️ Etirement des épaules : Commence par inspirer profondément en levant les épaules et expire en les relâchant. Tends les bras vers l'arrière jusqu'à ce que les omoplates se touchent et maintiens la posture quelques secondes. Place ensuite ton coude derrière ta tête et, de l'autre bras, pousse-le vers le bas pour que la main arrive entre les omoplates. Recommence de l'autre côté.
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🐈⬛ Etirement de la colonne vertébrale : Commence par une rotation latérale du haut du corps en restant bien assis sur ton siège. Le bassin reste droit, c'est la taille et le dos qui pivotent lentement. Tu peux également travailler le muscle du dos debout en enroulant légèrement la colonne vertébrale vers le sol. Commence par le haut de la tête, puis le cou, puis le dos et une fois en bas, relâche tout pour que tes bras se rapprochent du sol. Reviens ensuite lentement en posture initiale en déroulant d'abord le bas du dos, la colonne, la nuque puis la tête.
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✋ Étirement des mains et des bras : Tends tes bras vers l'avant, la paume de la main dirigée vers le bas. Avec une main, plis légèrement les doigts de l'autre main vers l'arrière. Puis dans la même position, serre les poings
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🦿 Étirement des jambes : allez, on se lève de nouveau pour le travail des guiboles. Cette fois, il faut se tenir debout derrière son siège pour s'appuyer contre le dossier. Prends un de tes pieds dans une main et tire-le en direction du fessier, maintiens la position pendant quelques secondes puis relâche doucement. A l'inverse, amène ton genou contre ta poitrine à l'aide de tes deux mains. Essaye de rester en équilibre quelques secondes avant de relâcher.
💡 Tu veux un peu de variété dans tes étirements ? Chez Horus X on utilise Pliability (spécifiquement basé sur les étirements de longue durée, super agréable le matin), ou encore Asana Rebel (+ axé yoga sportif, vraiment hyper efficace).
Posture Gamer : le mot de la fin
En conclusion, pour être un vrai gamer bien dans son esprit et bien dans son corps, il ne suffit pas d'avoir les meilleures compétences de jeu. Même si tu as la meilleure gaming room, il faut également avoir une bonne posture ! Se tenir correctement pendant les sessions de gaming peut éviter des problèmes musculaires, des blessures et même des problèmes de santé à long terme.
Alors, n'oubliez pas de bien choisir et régler votre équipement de jeu, d'adapter la hauteur et la position de votre bureau, et de prendre des pauses régulières pour étirer vos muscles et améliorer votre confort.
Et si jamais vous avez besoin d'une pause pour vous remettre en forme, souvenez-vous qu'il est tout à fait acceptable de se lever, de s'étirer, et de se prendre une petite collation. Car après tout, même (surtout) les plus grands champions ont besoin d'une pause de temps en temps.
