Bienvenue à toi, amateur de caféine !
Si tu lis cet article, c'est probablement parce que tu t'es demandé comment ton expresso matinal pouvait influencer ta qualité de sommeil. Ou peut-être que tu t'inquiètes de la quantité de caféine que contient ton thé vert préféré.
Dans tous les cas, rassure-toi, tu es au bon endroit ! Attrape ton bol de café (ou pas, tout dépend de l'heure !), installe-toi confortablement et plongeons ensemble dans le monde excitant de la caféine.
Où trouve-t-on la caféine dans notre quotidien et en quelle quantité ?
Il y a café dans caféine, et effectivement, le kawa est la source de caféine privilégiée pour beaucoup de monde. Mais sachez qu'on en trouve dans beaucoup d'autres aliments du quotidien, auxquels on ne pense pas forcément.
🍫 Les aliments contenant de la caféine
- 🫖 Le thé (car oui, théine = caféine, c'est la même chose)
- 🥤 Le coca
- 🍫 Le chocolat
- 🍜 Le guarana
- 🧉 Le yerba maté
- 🍵 Le thé matcha
- 🐮 Les boissons énergisantes
Ça veut dire que tu ingères de la caféine tous les jours, sans forcément t’en rendre compte ! Mais pas de panique pour ton sommeil, les effets de la caféine sont dépendants de la quantité contenue dans l’aliment.
Par exemple, le café contient le plus de caféine, avec 135 mg de caféine pour une tasse de café infusé de 237 ml, soit ⅓ de la dose journalière recommandée. À titre de comparaison, on ne retrouve que 50g de caféine dans 237 ml de thé infusé.
Donc, en termes de quantité de caféine, tu peux boire quasiment trois fois plus de thé que du café pour arriver aux mêmes effets ! Par contre, tu iras aux toilettes plus souvent 🙄
Le gouvernement canadien a résumé les doses de caféine contenues dans différents aliments sur cette page très pratique.
Comment la caféine t’empêche-t-elle de dormir 💤 ?
Si on est beaucoup à sauter sur la caféine le matin, c’est qu’elle chasse le sommeil. Elle aide à se réveiller et c’est quand même super pratique. Et pour comprendre pourquoi, il va d’abord falloir présenter l’adénosine.
🧠 Le cache-cache entre l'adénosine et la caféine
L'adénosine donc, c’est une molécule qui, lorsque tu es éveillé, s'accumule dans ton cerveau, sur des supports précis que l’on appelle récepteur.
Plus il y a d'adénosine accrochée aux récepteurs, plus tu ressens de la fatigue. En fait, ton cerveau est un peu comme une pièce remplie de prises électriques, où chaque prise est un récepteur d'adénosine. Quand l'adénosine se branche sur ces prises, bam ! Tu te sens fatigué et prêt à te lover dans les bras de Morphée.
Mais la caféine, maline comme un renard 🦊, est une championne du cache-cache. Elle se glisse et occupe ces prises à la place de l'adénosine, sans pour autant activer les récepteurs.
Résultat ? Le signal de la fatigue n’est pas déclenché, le récepteur ne peut plus être activé par l’adénosine, car il y a déjà la caféine à sa place ! Le cerveau est berné, tu te sens éveillé et prêt à courir un marathon. Par contre quand il s'agit d'endormissement, forcément, c'est plus coton...
Caféine, anxiété et troubles du sommeil
Les effets de la caféine sur la santé sont très discutés dans la communauté scientifique. Le consensus indique qu’une dose quotidienne jusqu’à 400 mg (valeur retrouvée sur notre lien canadien plus haut, ou, plus prêt de nous, sur le site de l’EFSA, l’Autorité Européenne de la Sécurité des Aliments).
Mais elle a un effet clair, dès la première dose parfois, ou en cas d’abus.
La caféine peut augmenter ton anxiété (lien en anglais), rendant ton sommeil plus fragile et réduisant ton sommeil profond. Tu sais, ce stade du sommeil où tu rêves de chats volants ou de biscuits géants.
La caféine, en bloquant l'adénosine, t’empêche de te relaxer, et surtout, active la machine à anxiété. Le résultat est une augmentation des ruminations nocturnes, ce qui a pour effet de saboter ta nuit et d'affecter la qualité et la durée du sommeil.
Les effets de la caféine : une question de timing 🕦
Tu connais cet invité à la soirée qui ne comprend pas le concept de "dernier verre" ? Eh bien, c’est la caféine ! Elle aime traîner dans ton cerveau.
Sa demi-vie est de 5 à 6 heures. Cela signifie qu'après ce temps, la moitié de la caféine que tu as consommée est encore présente dans ton organisme. Donc, si tu prends une tasse de café à 18h, tu as encore de la caféine dans ton corps à minuit. Et ce n’est pas très sympa pour ta nuit de sommeil.
⌚️ Alors, à quelle heure consommer de la caféine ?
Donc, si tu veux dormir sur tes deux oreilles en allant te coucher à minuit, il faudrait ingéré ton dernier expresso (ou canette de taureau rouge ou quelle que soit ta crémerie préférée) à midi.
👉 Soit 12 heures avant d’allant te coucher. Ainsi, la caféine aura été assimilée par ton organisme et l’adénosine n’aura plus de compétiteur pour ses récepteurs !
Pour aller plus loin, nous avons rédigé un article sur le bon timing pour prendre ton café, histoire d’être toujours caféiné à la bonne heure sans risquer l'insomnie.
Prends soin de ton sommeil en régulant ta consommation de caféine
On l’a vu, la caféine est là pour te maintenir éveillé. Logiquement, elle peut provoquer des perturbations dans ton sommeil en fonction de la quantité absorbée et de l’heure de l’ingestion.
Pour maintenir une bonne qualité de sommeil, on te recommande donc de faire attention à ta consommation de caféine. Que ce soit sous forme de café, de thé ou de soda, évite l’ingestion avant d’aller dormir !
☕ La dose quotidienne de caféine, elle correspond à quoi ?
Nous l’avons dit, un adulte ne devrait pas ingérer plus de 400 mg de caféine par jour pour rester en bonne santé. Faisons un peu de maths et voyons à quelle quantité de boisson cela correspond :
- ☕️ ☕️ ☕️ 3 tasses de café de 237 ml
- 🫖 🫖🫖🫖🫖🫖🫖🫖 8 tasses de thé de 237 ml
- 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 8 canettes de coca (mais ne fais pas ça, c'est presque trois fois la dose de sucre recommandée par jour)
Voilà les quantités que tu peux ingérer au plus tard 6 heures avant de te coucher ou dans l'idéal, avant midi.
Mais il n’y a pas que la caféine dans la vie si tu veux prendre soin de tes nuits. On t’a d’ailleurs préparé un guide pour avoir un sommeil profond et réparateur et des conseils pour mieux dormir pour une qualité du sommeil au top niveau.
Le mot de la fin : caféine et sommeil peuvent faire bon ménage 🤝
Tu sais maintenant comment fonctionne la caféine, et quand et comment la consommer pour préserver ton sommeil.
Elle est chouette le matin pour tabasser Morphée et t’aider à te réveiller, et beaucoup moins sympa plus tard, quand tu souhaites te rabibocher avec le dieu du sommeil pour aller pieuter.
Rappelle-toi donc que tout est une question de timing ! Profiter de la caféine, tant que c’est au minimum 6 heures avant de filer pioncer, ne nuira pas à tes jolies nuits. Fais de beaux rêves 😴 !
