S'arrêter c'est tricher ! Mais dormir c'est repartir. Chez nous on a fait du sommeil une priorité absolue et on veut partager une décennie de recherches poussées condensées dans un article de folie pour te permettre de mieux dormir. N'en déplaise à ceux qui pensent qu'ils dormiront quand ils seront morts, on a décidé de faire du sommeil la pierre angulaire d'une vie saine. D'abord parce que dormir est un plaisir mais surtout car bien dormir permet d'apprécier chaque instant, de vivre à son plein potentiel et en bonne santé. 

Dans ce guide pratique le plus complet sur le sommeil :

  • 🧰 La boite à outils d'amélioration du sommeil

  • 🔟 Les 10 conseils essentiels pour savoir comment améliorer son sommeil

    • 💡 Optimiser la lumière

    • ⏱ Quels horaires ?

    • 🌡 Réduire la température

    • 🏋️‍♀️ Faire les bons exercices

    • 🥗 Manger mieux, au bon moment

    • 💧 Boire + d'H2O et moins d'apéro

    • ☕️ Comprendre la caféine pour en prendre au bon moment

    • 👩‍❤️‍👨 Choisir de dormir seul VS dormir à deux

    • 🧘‍♀️ Réduire l'anxiété 

    • 💊 Complément alimentaire et médicaments

La boite à outils d'un sommeil réparateur

Dormir c'est surtout se libérer de sa journée. C'est complètement se relâcher pour laisser au corps l'opportunité de se régénérer pleinement. Loin de nous l'idée donc de te stresser à devoir absolument t'équiper de tout un tas d'équipements high tech. On te donne juste quelques recommandations d'outils qu'on a pu tester et qui aident vraiment.

  • ⌚️ Appareil de suivi du sommeil (Oura, Apple Watch...)

  • ä·£ Rideaux opaques et/ou masque de sommeil

  • 🔇 Chambre silencieuse ou à volume sonore constant

  • 🛏 Matelas confortable pas trop mou (s'il est thermorégulé c'est le must - voir Eightsleep)

  • 💨 Coussin pour supporter la tête et garder la colonne droite
  • 🩳 Vêtements adaptés (légers, non serrés)

  • 📲 Application de relaxation (headspace, calm)

  • 🤓 Lunettes anti lumière bleue pour bloquer la lumière en soirée

Comment mieux dormir : Les 10 optimisations qui changeront ta vie

1 - Le facteur clef : la Lumière

Image décorative avec chambre à coucher en arrière plan, première étape

Rien n'est plus important pour notre corps que la lumière pour réguler nos cycles éveils sommeil. Et donc pour mieux dormir, apprendre à réguler son exposition à la lumière est clé et ca n'est pas aussi simple qu'il n'y parait !

Notre société est assez paradoxale :

  • ☁️ Nous ne sommes pas assez exposés à la lumière naturelle pendant la journée (beaucoup d'entre nous sont dans des bureaux, certains sans fenêtres même (ca devrait être illégal!))

ET

  • 💡 Nous sommes privés d'obscurité en soirée ou même la nuit.

Le truc, c'est que notre corps est équipé de capteurs qui lui permettent de réguler la production d'hormones liées à notre rythme circadien (un mécanisme qui s'est développé depuis la nuit des temps, calé sur les cycles naturels du jour et de la nuit). Notre rythme d'homme et de femme moderne a donc un impact fort sur notre organisme.

Pour y répondre c'est assez simple : l'essentiel c'est de s'exposer à la lumière naturelle du jour le + longtemps possible durant la journée, et rester dans l'obscurité au maximum lorsque le soleil se couche. Voici ton ordonnance :

  • 🌅 2 à 10 minutes de soleil en se levant : La lumière vive permet de stimuler la production de cortisol et va te permettre de te sentir plus éveillé, productif. On parle souvent du cortisol de manière négative mais cette hormone est naturellement présente et nécessaire pour le bon fonctionnement de ton corps.

  • 🏋️‍♀️ Faire un peu d'exercice en se levant permet aussi d'enclencher un mécanisme qui signale au corps que c'est le moment d'être actif, là aussi activant notre horloge biologique.

  • ☀️ 30 à 40 minutes de lumières naturelles le matin (et pas derrière une vitre qui filtre toujours une partie de la lumière, même si elle est transparente).

  • 🤩 Éviter les lunettes de soleil le matin (à condition que le soleil ne soit pas trop intense bien entendu mais la lumière naturelle du matin est excellente)

  • 🫣 Commencer à réduire son exposition de la lumière en fin d'après midi autour de 18h ou plus simplement lorsque le soleil se couche.

  • 😎 Réduire la luminosité au maximum 3 heures avant de se coucher (en utilisant des lunettes anti lumière bleue et/ou en utilisant des lumières tamisées chez soi)

  • 🏮 Eviter toute lumière dans ta chambre à coucher. La moindre petite diode va être captée par ton corps et avoir un effet détrimental sur ton sommeil. Noir complet !

  • ⚠️ Eviter absolument toute lumière entre 11h et 4h du matin (si tu dois te lever pour aller aux toilettes, utilise une lumière rouge ou la plus tamisée possible et/ou protège tes yeux avec des lunettes anti lumière bleue puissantes ou même des lunettes de soleil.

2 - Horaires : L'importance d'être constant

Image décorative avec chambre à coucher en arrière plan, deuxième étape

Notre corps fonctionne comme une machine avec une mécanique complexe régulée par une horloge biologique.

🕰 Pour la régler et lui donner les bons automatismes, il faut caler une heure spécifique au quotidien pour aller se coucher ET pour se lever.

C'était facile avant, au temps des cro-magnons car il n'y avait pas Netflux pour nous aspirer dans une spirale infernale de séries addictives. Le soleil se couchait, signalant à notre organisme qu'il était temps de se reposer. Il y a beaucoup plus de stimulations possibles aujourd'hui dans nos foyers.

Sans rentrer dans une explication complexe, si tu te couches tous les jours à une heure différente, ton corps n'acquiert pas ces mécanismes automatiques et aura beaucoup plus de mal à se préparer à un sommeil de qualité.

Optimisation  👉 Fixe un horaire de coucher et respecte le le plus souvent possible. Tu seras surpris de voir qu'après quelques jours, ton corps sera tellement habitué que tu commenceras à sentir la fatigue systématiquement autour de la même heure.

3 - Température

Image décorative avec chambre à coucher en arrière plan, troisième étape

Pour s'endormir et rester endormi, la température de ta chambre et de ton lit joue un rôle essentiel.

D'abord, une température intérieure plus fraîche imite le schéma naturel des soirées (+ fraîches que la journée) et est essentielle pour réduire la température centrale du corps. Ici on vise une température autour de 16-18 degrés pour la plupart des adultes.

📉 Ensuite, pour s'endormir, il faut savoir que la température du corps doit baisser d'environ 1 degré Celsius.

Cela se fait de manière naturelle mais il est possible d'aider le système. On peut manipuler la température corporelle centrale par un bain, une douche ou un sauna chauds - ces derniers vont augmenter la température corporelle, puis, lorsque tu vas te coucher, la température va retomber et créer artificiellement cette variation de température nécessaire au déclenchement d'un bon sommeil.

Cela peut avoir des effets spectaculaires sur ta capacité à t'endormir !

Optimisation  

  • 👉 Ajuster la température de la chambre autour de 18 degrés Celsius
  • 👉 Créer une baisse de température en prenant une douche chaude qui fait d'abord augmenter puis descendre rapidement ta température.
  • 👉 Utiliser un matelas ou dessus de matelas thermorégulé. Si tu es vraiment sérieux, rien de mieux qu'un eight sleep !

4 - Exercice : Un relaxant naturel

Image décorative avec chambre à coucher en arrière plan, quatrième étape

Faire de l'exercice, c'est bon pour toi pour tout un tas de raisons. Une des plus importantes c'est le sommeil !

Ton corps est une machine créée pour bouger. Il est le produit de millions d'années d'évolution qui nous ont conduits à conquérir le monde, notamment car il nous a permis de nous déplacer sur de longues distances avec une endurance remarquable.

Et ce n'est pas parce que tu peux lire cet article pépère dans ton canap Ikea et que tu n'as pas besoin de chasser la galinette cendrée pour tes repas quotidiens que ton corps n'a plus besoin de bouger pour bien fonctionner.

✅ Améliore la qualité du sommeil

L'activité physique augmente le temps passé en sommeil profond, la phase la plus réparatrice de tes cycles de sommeil sur le plan physique. Le sommeil profond contribue à renforcer la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress et l'anxiété.

⏳ Augmente le temps de sommeil

L'activité physique t'oblige à dépenser de l'énergie et t'aide à te sentir plus fatigué et prêt à te reposer à la fin de la journée. Les recherches indiquent que l'exercice régulier peut aider à augmenter la durée du sommeil, en plus de sa qualité.

🧘‍♂️ Réduis le stress et permet de s'endormir plus vite

L'exercice est un remède puissant contre l'anxiété. Cinq minutes d'exercice suffisent à déclencher des réactions anti-anxiété dans l'organisme ! Alors on se sort les doigts.

Les exercices comme le yoga peuvent contribuer à calmer le système nerveux parasympathique, ce qui va t'aider à te détendre. Ces exercices peuvent contribuer à réduire le taux de cortisol et la pression artérielle, tout en ayant des effets positifs sur l'humeur.

5 - Nourriture : quantité, qualité et heure du repas

Image illustrative du guide avec chambre en arrière plan, étape 5

Un élément particulièrement important chez nous français : l'impact du repas du soir. Plus le repas sera proche du coucher, plus il aura un impact sur l'endormissement et sur la qualité du sommeil. Et en France on mange tard en moyenne (20h15), on doit pouvoir faire mieux !

⌚️ Manger plus tôt

L'idéal absolu, pas simple à atteindre, c'est de dîner pas moins de 3 heures avant d'aller se coucher.

Cela laisse amplement le temps à ton corps de digérer pour ne pas perturber ton sommeil, mais laisse assez de temps pour que tu n'ailles pas te coucher en ayant faim. Cela donne également aux personnes souffrant de reflux acide le temps d'éviter les symptômes avant de se coucher.

Un autre élément un peu plus subtile mais tout aussi impactant c'est qu'en mangeant trop tard, la température corporelle augmente, ce qui va à l'encontre du principe de baisse de température évoqué plus tôt.

🪶 Manger mieux et plus léger

La qualité et la quantité des aliments que tu vas manger pour le dîner vont évidemment avoir un impact sur ton sommeil. Il faut ici privilégier des aliments légers, facile à digérer pour éviter à ton organisme d'être en surchauffe pour digérer tout ce carburant.

Alors oui, on peut se faire une bonne raclette de temps en temps, mais d'une manière générale mieux vaut un repas léger et équilibré, avec plutôt des protéines (un peu de poulet avec des légumes) que des glucides (éviter les pattes, les patates, le pain...).

Optimisation Horus X pour bien dormir

  • 👉 Arrêter de manger dans les 3 heures avant d'aller se coucher

  • 👉 Des aliments rassasiants, à haute densité nutritionnelle, faibles en calories et faciles à digérer.

6 - Meilleure hydratation et moins d'alcool

Image illustrative du guide pour mieux dormir avec chambre en arrière plan, étape 6

 

C'est évident mais ce sujet mérite de creuser un peu car il n'est pas si simple.

Une bonne hydratation permet à ton corps de fonctionner de manière optimale. Durant la journée mais aussi durant la nuit ! Il en faut ni trop, ni trop peu.

  • ➕ Trop et tu risques de te lever plusieurs fois et d'interrompre ton sommeil (Nycturie)
  • ➖ Trop peu et tu risques de perturber le fonctionnement de ton cerveau pour une bonne nuit de sommeil.

Combien d'eau boire ? Cela dépend surtout des conditions dans lesquelles tu te trouves (froid ? chaud ? canicule ?) et beaucoup moins du poids du corps comme on pourrait le penser comme le souligne le neurobiologiste Andrew Huberman.

La formule idéale pour la majorité d'entre nous :

👉 La règle générale c'est environ 2,4 litres d'eau dans les premières 10 heures de ta journée (Environ 236 millilitres d'eau par heure en moyenne).

Pourquoi 10h ? Car tes reins fonctionnent à fond durant cette période. Ensuite ca ralentit ! Et tant mieux. Et si tu as bien suivi notre conseil, tu devrais avoir beaucoup moins soif en soirée.

📉 L'objectif étant de réduire sa consommation d'eau le soir pour ne pas avoir à se lever la nuit tout en restant hydraté : 150 ml seraient l'idéal (évidemment si tu crèves de soif ou qu'il fait chaud, bois +).

Quoi qu'il en soit une règle importante quand tu bois le soir :

Evite de boire ce volume d'eau trop vite. Un même volume ingéré plus vite, aura tendance à ressortir plus vite de ton corps. Si tu arrives à boire progressivement au fil de la soirée, par petites gorgées, tu te réveilleras moins pendant la nuit !

Note pour les sportifs : Quand tu fais du sport, une petite équation toute simple : 2 ml d'eau multiplié par ton poids en kg tous les quarts d'heure.

Et l'alcool ?

Alors oui si tu es un peu rond tu risques fort de t'endormir plus vite (si la tête ne tourne pas trop). Mais cet effet sédatif de l'alcool, qu'on pourrait penser positif est largement compensé par l'impact ultra nocif de l'alcool sur le sommeil.

🧠 En fait l'alcool assomme ton cortex et te fait perdre conscience plus vite mais tu ne trouves pas vraiment le sommeil naturel.

⃜ Le deuxième problème c'est que l'alcool entrecoupe ta nuit. Tu vas te réveiller beaucoup plus, ton sommeil sera beaucoup moins réparateur car il ne sera pas "consolidé" comme l'explique bien Matthew Walker, expert du sommeil.

💭 Le troisième problème c'est que l'alcool bloque une bonne partie du sommeil paradoxal, celui où tu rêves.

Si tu veux mieux dormir, faudra moins boire !

7 - L'impact méconnu de la caféine

Image illustrative du guide, chambre en arrière plan, titre caféine au premier plan

La plupart d'entre nous sait pertinemment que la caféine (contenu dans le café, le thé, la cacao...) a un effet sur notre sommeil.

On est d'ailleurs beaucoup à ne pas pouvoir "fonctionner" sans notre tasse du matin.

💥 L'explication est simple : la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine (qui elle même est responsable du signal de somnolence pour notre cerveau). C'est utile le matin, beaucoup moins lorsqu'on veut dormir.

Il y a ici trois mythes important à décortiquer.

On adore le café chez Horus X, mais on sait aussi, après l'avoir étudié pendant plusieurs années, que le café ou plutôt la caféine a un impact particulièrement néfaste sur le sommeil. On a donc adapté notre consommation.

🙀 Un stimulant anxiogène

Le premier est que non seulement la caféine est un stimulant, c'est aussi une substance anxiogène. Cela veut dire qu'elle te permet de fonctionner de manière un peu plus efficace même si tu n'as pas eu une très bonne nuit de sommeil, mais elle augmente aussi le sentiment d'anxiété.

Pour beaucoup d'entre nous, ce désavantage est à prendre en considération car au delà de nous permettre d'être mieux éveillé, on court le risque d'être beaucoup plus stressé et finalement, moins pertinent dans nos projets.

⏰ Une durée de vie très longue

Le deuxième truc à savoir c'est la durée de vie de la caféine dans ton organisme. Quand tu bois une tasse de café, il faut environ cinq à six heures pour que ton corps en élimine la moitié. Il faut 10 à 12 heures pour en éliminer les 3/4.

Cela veut dire que si tu bois un café à 13h (comme beaucoup d'entre nous en ont l'habitude), autour de minuit, il restera encore un quart de la quantité de caféine ingérée plus tôt dans l'après midi ! Pas idéal si tu galères déjà avec ton sommeil.

😴 Le troisième avec les effets sur les cycles de sommeil.

La caféine déstabilise ton sommeil, que tu le veuilles ou non. Pour ceux qui sont plus sensibles, il sera plus dur de s'endormir ET de rester endormi du fait d'une sensibilité accrue au moindre mouvement, sons etc...

Mais cela va plus loin. Absolument tout le monde est impacté par la caféine, même ton pote Marc qui se la raconte en s'enfilant deux expressos juste après le dîner. Le truc c'est qu'il ne s'en rend pas compte. La vérité c'est que la caféine a un impact sur ton sommeil profond, particulièrement deux heures après l'endormissement. Une étude conduite par Matthew Walker, scientifique américain spécialiste du sommeil a montré une réduction du sommeil profond d'en moyenne 30% lors de la consommation de café le soir ! Tu ne t'en rendras pas compte mais l'impact sera réel et durable.

Optimisation Horus x  

👉 Eviter de boire des boissons caféinées l'après midi.

8 - Dormir à deux : réduire les perturbations de ton partenaire

Etape 8 du guide : chambre en fond, texte au dessus dormir à deux

Quand on dort en couple, cela peut être parfois difficile d'avoir un sommeil réparateur.

Entre les horaires de coucher différent, les ronflements, les mouvements, les différentes préférences en matière de matelas ou d'épaisseur de couette...

Autant de raisons qui risquent de perturber ton sommeil (et c'est sans compter sur la libido exacerbée d'un partenaire un peu nympho ˆˆ).

Et c'est scientifiquement prouvé ! Quand on dort en couple, on dort un peu moins bien.

Pour beaucoup, cela n'est pas un problème car ces contraintes sont compensées par le sentiment de bien être et de sécurité.

Pour les autres, des optimisations sont possibles.

🛏 ⎸ 🛏 Le cas le plus extrême : divorce de chambre !

On sépare les lits, et on dort chacun dans sa chambre. C'est assez radical mais parfois nécessaire pour le bien être du couple (surtout si votre moitié ronfle comme un phacochère de l'extrême).

Ca peut paraître bizarre mais chacun est différent, pas la peine de juger, si cela permet de retrouver le sommeil et donc une vie éveillée épanouie alors il n'y a pas de débat ! Et ca peut sauver un couple !

D'autant que ce qui manque le plus dans cette solution c'est finalement + le moment du coucher, ce petit rituel cosy entre les deux partenaires, ou le moment du levé où on s'embrasse avant d'attaquer la journée.

Finalement ces moments là peuvent être conservés, autour d'un petit rituel avant d'aller se coucher chacun dans son lit respectif. Ca demande un petit effort supplémentaire mais c'est tout à fait faisable

🛏 🛏 Solution hybride

On sépare les lits, on reste l'un à coté de l'autre. Cette solution est plutôt pas mal car elle permet de remédier à pas mal de soucis (literie adaptée au confort de chacun, réduction des mouvements...) tout en restant présents l'un à côté de l'autre.

9 - Réduire l'anxiété

Image avec titre, étape 9 pour réduire le stress et mieux dormir

On ne peut pas parler de problèmes de sommeil sans parler d'anxiété. C'est LE facteur déterminant qui perturbe le sommeil.

L'anxiété se manifeste souvent par des insomnies, en particulier chez ceux génétiquement prédisposés à des comportements anxieux. On constate alors :

  • Soit des difficultés à s'endormir

  • Soit des difficultés à rester endormi

  • Soit les 2 

Ces difficultés sont liées à un dérèglement du rythme de libération du cortisol par l'intermédiaire du système nerveux sympathique (qui porte très mal son nom).

En plus de l'exercice qui est l'antidépresseur naturel le plus efficace, on peut réduire le stress avec une méthode très efficace, prouvée scientifiquement.

C'est tout simple mais beaucoup n'y arrivent pas car cela demande d'en prendre l'habitude : la méditation. Elle va t'aider à :

  • 🧘‍♀️ Améliorer ton état d'esprit : Se concentrer sur le moment présent pendant la méditation peut t'aider à penser moins souvent au passé ou à l'avenir et à adoucir tes réactions face à des expériences difficiles.

  • 💨 Ralentir ta respiration : L'accent mis sur une respiration calme et profonde à l'aide du diaphragme semble être l'une des principales voies par lesquelles la méditation réduit l'anxiété

  • ❤️ Réduire ton rythme cardiaque et ta tension

Notre guide sur la méditation et la concentration t'aidera à mettre tout cela en place. On te recommande vraiment d'essayer, c'est pas compliqué et tellement efficace. On utilise l'application headspace dans l'équipe et c'est vraiment efficace.

🚭 Fumer un joint pour s'endormir n'est pas une solution durable :

Un petit peu de weed pour s'endormir ? La recherche actuelle nous montre que ce n'est pas une si bonne idée.

Le cannabis contient deux substances :

  • THC (Tétrahydrocannabinol) : la composante psychoactive (qui te fera planner)

  • CBD (Cannabidiol) : la composante non psychoactive

Le problème principal vient du THC :

  1. 🥱 Il peut permettre de s'endormir plus facilement (ca c'est cool !)

  2. 💭 Mais il bloque le sommeil paradoxal qui est pourtant essentiel à un bon sommeil (moins de sommeil paradoxal, plus tard dans la nuit et changement d'intensité).

  3. ♽ Et il crée une dépendance très importante. Une fois qu'on l'utilise pour s'endormir, il devient difficile de s'endormir sans !

  4. 📈 Et on développe une tolérance (il en faut de plus en plus pour être efficace).

  5. 🏀 Avec un effet de rebond important si on arrête (le sommeil est encore pire après avoir arrêter qu'avant d'avoir commencé ce qui incite à ne pas arrêter).

Et même au niveau du CBD, reconnu comme anxiolytique, le dosage est difficile à connaître et pourrait avoir un impact négatif (à certaines doses le CBD promeut l'éveil plutôt que le sommeil !).

Si on devait en recommander un des deux, ce serait donc plutôt le CBD (légal en France) qui pourrait avoir des effets positifs mais la recherche est encore trop limitée pour pouvoir le recommander avec certitude pour ses effets sur le sommeil.

🍆🍑 Note intéressante : Moins de blabla, plus de S*xe

C'est assez intéressant de noter qu'une relation intime avant d'aller se coucher augmente drastiquement la vitesse d'endormissement (s'il y a orgasme). Et c'est le cas également si tu n'utilises que tes mains, avec une vitesse d'endormissement supérieure à 47% !

Les premières études tendent à montrer le rôle important de certaines hormones sur ce phénomène (vraisemblablement l'ocytocine pour les femmes et la vasopressine pour les hommes).

On n'en sait pas encore assez mais il semble qu'une relation avant de dormir permet d'arrêter le système sympathique au profit du système parasympathique.

Attention si tu cherches un peu d'inspiration sur ton écran, n'oublie pas tes lunettes anti lumière bleue  😅

10 - Suppléments et médicaments : notre avis sur la mélatonine et les médicaments pour dormir

Mélatonine

Si tu as essayé d'optimiser ton sommeil, tu as certainement entendu parlé de la mélatonine, cette hormone qui conditionne un bon sommeil. Elle est naturellement présente dans le corps mais il est aussi possible de la prendre en suppléments.

Bonne idée ? Pas si sûr !

Nous en parlions dans notre guide des alternatives à la mélatonine, nous ne recommandons pas vraiment la prise de mélatonine en supplément car son utilisation n'est pas encore bien maîtrisée : la mélatonine a potentiellement d'autres impacts sur le corps (le cœur, le système immunitaire, les os...), en bref son dosage n'est pas encore bien compris et pourrait avoir pour effet secondaire de déstabiliser ton organisme.

Autres médicaments

Aujourd'hui aucun médicament ne reproduit complètement un sommeil naturel. Si on regarde les fréquences électriques du cerveau lorsqu'on prend un médicament pour dormir, elles ne sont pas les même que lorsque l'on dort de manière naturelle.

Le pire dans tout ca c'est qu'en plus, les risques de santé et les effets secondaires associés à la prise de ces médicaments sont réels. Il faut encore creuser pour en savoir d'avantage mais les traitements médicamenteux actuels ne sont pas encore assez performants.

Comment mieux dormir : Le mot de la fin

Rien ne sert de courir, il faut dormir à point.

Au delà du fait que mal dormir nous fait nous sentir presque pire qu'une soirée terminée au tout à l'égout (tequila, pastis, malibu, jus d'orange), le manque de sommeil a de vraies répercutions sur notre santé. Ce petit guide pratique a pour but de te guider pour tester les astuces qui fonctionneront pour toi !

En parallèle, si malgré tout tes efforts tu souffres d'un manque de sommeil, on ne peut que te recommander de prendre rendez vous pour un examen complet du sommeil pour s'assurer qu'il n'y a pas de problème de santé sous jacent.

PS: Pour tous les travailleurs de nuit, certaines applications comme Timeshifter permettent d'adapter ton comportement pour minimiser l'impact de ces horaires sur votre sommeil. Même chose si tu souffres du jetlag, cette application te permet d'ajuster pas mal de choses ! 

21 mars, 2023
Balises: Sommeil

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