Chez les sportifs de haut niveau, la nutrition est l’un des points clés de la préparation physique. Soumis à des entraînements rigoureux et des compétitions parfois éreintantes, le gamer ne déroge pas à la règle. Afin d’entretenir et booster ses facultés physiques et cognitives, il a besoin de se soumettre lui-aussi à un régime alimentaire strict, sain et équilibré afin de garder une santé irréprochable lors des grands jours de matchs ou des longues périodes de trainings.
Pour être compétitif dans le monde de l’e-sport, un gamer a besoin d’avoir une vue exemplaire et des yeux en très bonne santé. Cette condition sous-entend une alimentation riche en nutriments. Et parce qu’il il n’est pas forcément facile de savoir quel aliment est bon pour vos yeux, nous avons justement préparé un tour d’horizon des aliments que vous allez avoir besoin d’intégrer dans votre quotidien pour améliorer vos performances.
Dans cet article :
- Top 10 aliment santé pour les yeux
- Les repas du gamer du lever au coucher
- Aliments à éviter
- Hydratation
Notre TOP 10 des bons aliments pour les yeux des gamers
1. Les graines, c'est pas que pour les lapins
Pas très sexy quand on le dit comme ca, pourtant les graines de chia, de lin ou encore de chanvre sont connues pour être de grandes sources de vitamine E et d’oméga-3.
La vitamine E permet d’ajuster la pression artérielle mais également de protéger l’état de vos yeux grâce à son action anti-oxydante. L’oméga-3 quant à lui participera à la bonne santé de votre cerveau, ce qui vous aidera à maintenir un bon niveau de concentration lors de vos compétitions.
Vos compétiteurs finiront par vous voir comme une véritable machine !
2. Les agrumes
Les agrumes sont des fruits riches en vitamine C. Tout comme la vitamine E, la vitamine C est un excellent antioxydant qui aide à réduire les lésions oculaires liées à l’âge.
Ce nutriment permet également de ralentir la perte de l'acuité visuelle, ce qui signifie pour des gamers comme nous, que cette vitamine nous aidera à préserver la précision de notre vue. Alors bon, quand l’on sait cela, on se dit tous qu’il va falloir garder une orange ou deux dans sa poche.
3. Les carottes
Les carottes sont riches en provitamine A et en bêta-carotène. La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision puisque elle permet la synthèse d’une autre protéine – appelée rhodopsine – qui aide la rétine à mieux absorber la lumière.
Concernant le rôle du bêta-carotène sur la vision, la communauté scientifique reste encore assez mitigée, mais il semblerait que le corps ait besoin de ce nutriment pour synthétiser la vitamine A. Il existe donc une corrélation chimique entres ces deux éléments nutritifs qu’il est intéressant de souligner.
4. Les poissons gras
Les poissons gras sont généralement des poissons qui vivent en eaux froides et qui possèdent dans leurs intestins et tissus corporels des huiles et graisses bien particulières. De ce fait, ces poissons sont d’excellentes sources d’acides gras aussi appelés oméga-3.
Certaines études ont permis de démontrer que l’huile de poissons pouvait inverser la sécheresse oculaire, surtout celle causée par des temps longs devant un écran. Une aubaine pour les gamers.
Les poissons qui contiennent les niveaux les plus élevés d’acides gras sont
- le thon
- la truite
- les anchois
- les sardines
- le hareng
- le saumon
- le maquereau.
5. Les légumineuses
Vos parents vous l’ont peut être répété lorsque vous étiez plus jeunes : les légumes secs sont très bons pour la santé ! Et, ils n’avaient pas tort !
Riches en fer, les légumineuses sont – tout comme les noix d’ailleurs – de grandes sources de vitamines E et de phosphores. La vitamine E prévient et ralentit le vieillissement de l’œil alors que le phosphore est un nutriment qui améliore la production d’énergie et l’activité du cerveau.
C’est pourquoi les haricots et les lentilles sont des aliments si importants car ils ont une véritable fonction nutritive pour les gamers et, en plus de cela, ils possèdent d’autres vitamines intéressantes pour le bon fonctionnement de votre métabolisme.
6. Les patates douces
Comme les carottes, les patates douces sont riches en bêta-carotène. Elles sont également une bonne source de vitamine E, un antioxydant puissant qui agit sur le bon fonctionnement du système oculaire, sur la vision nocturne et sur la préservation du système cognitif.
Rien de tel pour garder la patate (on a pas pu s'en empêcher)
7. Viande de bœuf ou steak de soja
La viande de bœuf est un aliment riche en zinc, un oligo-élément très important pour la santé des yeux. D’une part, le zinc accélère l’absorption de la vitamine A dans l’organisme et retarde de manière considérable la dégénérescence maculaire – la partie centrale de votre rétine.
Pour les végétariens ou vegans, le steak de soja est une incroyable alternative car il possède les mêmes bénéfices que la viande de boeuf. On y retrouve des vitamines B, du fer, du zinc et des antioxydants essentiels pour certaines cellules de notre corps.
Il faut savoir que l’œil contient naturellement des niveaux élevés de zinc dans la rétine et son tissu vasculaire. Un apport supplémentaire en zinc permet de préserver l’état de ses yeux et de sa vue sur le long terme car le zinc joue également un rôle dans la fabrication de mélanine, substance qui protège vos pupilles des rayons ultraviolets.
8. Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont riches en lutéine et en zéaxanthine, en plus d’être une excellente source de vitamines C.
La lutéine est une molécule que l’on retrouve dans la rétine et le cristallin de l’œil. Avec la zéaxanthine – qui est l’un de ses isomères, la lutéine préserve la santé oculaire en filtrant la lumière bleue des rayons solaires.
Cette lumière, néfaste pour vos yeux, se trouve dans toutes les sources lumineuses artificielles telles que les écrans d’ordinateurs ou de téléphones portables. Il est alors très important pour un gamer de s’alimenter d’épinards, de choux verts, de choux frisés, qui sont autant de sources de lutéines, lui permettant de protéger sa vue et ses yeux.
(n'oubliez pas non plus vos lunettes gaming anti lumière bleue pour une protection imparable)
9. Les œufs
Tout comme les légumes verts à feuilles, les œufs sont d’excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine, ce qui vous aidera à préserver l’état de vos rétines. Les œufs sont également de bonnes sources de vitamines C et E en plus de zinc.
Le zinc est comme vous l'aurez compris un excellent oligo-élément pour la vision. Il aide au bon fonctionnement de l’œil en agissant sur le mécanisme du nerf optique et en exerçant une action régulatrice et protectrice sur les yeux.
10. L’eau
On espère que ce n'est une surprise pour personne mais l’eau est le meilleur allié pour préserver sa santé oculaire et pour avoir une bonne santé tout court.
Oui Messieurs Dames ! L'eau c'est pas que pour les turbines !
Ca fait toujours plaisir de se boire son petit coca de temps en temps, mais l’eau reste à privilégier dans la plupart des situations. Et il y a des raisons pour cela !
Boire régulièrement permet d’éviter le dessèchement de la rétine durant vos longues heures à jouer, s’entraîner et performer. Et puis, l’eau permet surtout de rester hydraté et de continuer à irriguer son corps et son cerveau pour qu’ils puissent continuer à fonctionner de façon optimale.
Conseils repas pour la journée-type du gamer
Petit déjeuner
Pour bien débuter une journée d'entraînement ou de compétition, nous vous conseillons d’abord de boire un grand verre d’eau et un grand verre de jus d’orange frais pour faire le plein de vitamines C.
Pour ceux qui le souhaitent, il est possible de coupler cela avec un bol yaourt avec des graines de chia ou alors opter pour des œufs durs et des avocats sur du pain complet.
Si le cœur vous en dit, vous pouvez vous faire des petits toasts avec des sardines à huiles afin de démarrer cette journée avec consistance mais aussi faire le plein de zinc et d’oméga-3. C’est la meilleure façon pour offrir à votre cerveau et vos yeux tous les nutriments qu’ils vont avoir besoin.
Déjeuner
Lorsque viendra le moment du déjeuner, privilégiez un repas équilibré afin d’éviter les effets de somnolence liés à la digestion.
Si vous êtes en pleine compétition, commencez toujours par boire un grand verre d’eau avant le repas pour retrouver un équilibre pour votre corps mais aussi pour faciliter la digestion.Et il semblerait d'ailleurs que boire dix minutes avant ou après un repas permet une meilleure absorption des aliments.
En ce qui concerne le repas : des patates douces (hyper rapide au micro onde) avec une papillote de saumon au four est une bonne proposition pour se tenir prêt et alerte pour le restant de la journée.
N’hésitez pas à y ajouter des carottes ou des épinards ; cela vous apportera les vitamines C et E recommandées et nécessaires pour bien affronter la seconde partie de votre journée. Et si jamais vous avez encore un peu faim, un petit dessert ne fera pas entorse à votre régime alimentaire.
Pensez alors un fruit, comme cette orange que vous avez gardé dans votre poche ou alors des myrtilles plongées dans un yaourt grec, ce sont d’excellentes possibilités pour continuer votre après-midi sous les meilleurs auspices.
Goûter
Lors de vos longues journées de jeu, n’hésitez pas à vous préparer un petit goûter pour vous donner le petit boost d’énergie qui vous manquait.
Ne mangez jamais trop durant cet instant gourmand, même si l’envie vous poursuit comme l’adversaire d’un deathmatch.
Préférez quelque chose de simple et sain, peu sucré, pour éviter les problèmes de fatigue très souvent liés au pic glycémique provenant de la consommation de sucres rapides présents dans les biscuits et autres snacks.
Il sera toujours mieux d’allier un fruit (pour ses vitamines) avec un produit céréalier (pour ses glucides) afin d’obtenir un encas équilibré qui vous permettra de garder un niveau d’énergie stable jusqu’à la fin de la journée.
On vous conseille donc une salade de fruits maison ou alors une barre de céréales avec un jus de carottes, par exemple. Vous verrez, avec cette recommandation, vous n’allez pas vous endormir.
Dîner
Le soir, vous serez sans aucun doute fatigué d’avoir passé autant de temps à vous concentrer et à performer. Pour commencer, détendez-vous et appréciez ce moment pour vous vider la tête.
Le moment du dîner venu, évitez les repas trop lourds qui pourront influer sur la qualité de votre sommeil. L’important, c’est que vous puissiez récupérer pour le lendemain.
Préparez-vous quelque chose de bon et léger, qui se digère facilement. Pourquoi pas une soupe aux légumes avec un œuf ou alors un aliment plein de protéines comme une ration de quinoa avec du poisson.
Évitez les légumes secs le soir, même s’ils sont une bonne source de protéines, car ils pourraient occasionner des ballonnements nocturnes qui altéreront votre sommeil.
En dessert, évitez les fruits comme les agrumes qui seront à favoriser le matin, car leur haute teneur en vitamines C pourrait vous tenir éveillé. Favorisez plutôt un yaourt léger ou alors une bonne tisane pour bien vous préparer à dormir.
Snack
Gardez toujours sur vous un paquet de noix ou de cacahuètes qui pourra jouer le rôle de la parfaite collation entre deux matchs ou deux entraînements.
Évitez les aliments trop sucrés car le sucre pourrait altérer vos fonctions cognitives et influer sur votre concentration. Si vous souhaitez autre chose que des noix, pourquoi ne pas se tourner vers des fruits tels que des rondelles de pommes séchées ou alors un sachet de fruits secs.
Cela vous permettra de caler votre sensation de faim tout en continuant d’apporter une nutrition adéquate pour votre cerveau et votre vue.
Quels sont les aliments à éviter
Pour rester sain, équilibré et en bonne forme physique et mentale, il y a plusieurs aliments qu’il est préférable d’éviter.
Tout d’abord, tenez-vous le plus loin possible des produits dits transformés. Ce type d’alimentation est nocif pour l’équilibre diététique du corps humain. On parle de malbouffe. Il faut savoir que cette nourriture possède généralement une haute teneur énergétique mais une valeur nutritive très faible voire inexistante.
La mal bouffe correspond à l’alimentation que l’on retrouve dans les fast-foods ou alors les snacks tels que les biscuits, les chips ou les sodas. Ces produits alimentaires sont remplis d’additifs néfastes pour l’organisme mais aussi de faux sucres qui risqueraient de jouer contre vos capacités cérébrales et physiques, allant jusqu’à dégrader vos performances de jeu.
Le faible apport nutritionnel de cette alimentation va directement impacter la force et le niveau de vos facultés car votre organisme n’aurait pas tous les nutriments et vitamines nécessaires à son bon fonctionnement.
Quelles sont les boissons recommandées ?
Que ce soit lors des sessions d'entraînement ou lors des grandes compétitions, préférez toujours l’eau comme boisson principale.
Pour un gamer, l’hydratation est très importante. Une légère déshydratation peut affecter directement les facultés cognitives, oculaires et motrices du joueur. Il est donc plus que recommandable de boire tout au long de la journée.
Même si le gamer est un être supérieur, il doit quand meme bien s'hydrater. L'humain adulte offre une bonne comparaison : il doit chaque jour boire environ huit verres de 200 ml d’eau, ce qui équivaut à 1,5 litres d’eau au quotidien.
Certes, ceci est une norme, mais lors d'entraînements intensifs ou de championnats e-sport, le corps est mis à rude épreuve et a besoin d’un apport en eau plus important. Gardez alors cette norme en tête et essayez de boire un peu plus lors de vos compétitions.
Vous pouvez également coupler votre consommation d’eau avec d’autres boissons (avec moderation). Les jus de fruits frais sont de très bonnes alternatives : des jus d’orange, des jus de carottes ou les très appréciés jus multi fruits. Ils sont à la fois des sources de vitamines et vous seront d’une aide précieuse pour garder votre santé physique et mentale à son maximum.
Par contre, évitez les boissons gazeuses, les sodas et autres liquides sucrés, qui ne vous apporteront aucun bienfait. Au contraire, ils vous assoifferont davantage et viendront perturber votre équilibre physiologique.
Il en va de meme pour l'alcool qui réduit drastiquement votre niveau de performance.
En complément de tout cela, on a récemment fait un petit article sur les compléments alimentaires si cela t'intéresse (rien de chimique, on préfère le naturel!)
Le mot de la fin
Mangez sain et équilibré en variant votre alimentation entre céréales, légumes, fruits et poissons gras, surtout lors de vos périodes d’activités intensives.
Éloignez-vous autant que possible de la nourriture sucrée et transformée ainsi que des sodas. Ils sont peu nutritifs et mauvais pour vos facultés physiques et cérébrales.
Buvez beaucoup pour rester hydraté et essayez de préparer à l’avance votre repas afin de suivre un régime alimentaire juste.
On a tous envie, à un moment ou un autre, de dévorer une bonne pizza avec ses potes ou grignoter des chips devant la rediffusion d’un match sur Twitch. On aurait d'ailleurs tort de s'en priver car il faut aussi parfois savoir relâcher la pression pour revenir plus fort que jamais lors de la prochaine session, Tout est une question d'équilibre. Work hard, play hard.
