L'utilisation excessive des écrans n'est pas sans impact sur le sommeil, notamment à cause de la lumière bleue artificielle qu'ils diffusent.
Dans cet article, on t'explique pourquoi et comment l'exposition aux écrans peut provoquer un manque de sommeil (chez les adultes, mais aussi chez les ados et les enfants), et on te donne nos conseils pour limiter l'utilisation des écrans et éviter les problèmes de sommeil.
💡 À lire pour te coucher plus instruit ce soir (et bien dormir grâce à nos conseils, bien sûr) : notre dossier complet Lumière bleue, ce que dit la science, on y a mis tout notre cœur et notre expertise pour que tu sois calé sur le sujet !
Comment les écrans peuvent-ils nuire à ton sommeil ?
Commençons par le commencement : comment font les écrans pour t'empêcher de pioncer comme tu le mérites ?
💤 Lumière bleue, rythme circadien et endormissement
Pour répondre à la question, il faut d'abord te présenter le concept de rythme circadien. C'est un peu comme une horloge biologique : en gros, en temps normal, ton organisme est calé sur l'alternance jour / nuit, notamment pour l'endormissement.
On t'explique : la nature est super bien faite, on est conçus pour fonctionner avec la lumière du soleil (comme Wall E) aussi bien au niveau concentration, tonus qu'au niveau du sommeil.
Au lever du soleil, la lumière bleue naturelle de la lumière du jour va venir envoyer un signal via les récepteurs de la rétine. Ce signal va arriver dans ton cerveau, plus précisément dans l'hypothalamus et la glande pinéale. Un de ses effets majeurs va être la diminution de la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil : tu te sens plus éveillé, alerte et vif pour débuter ta journée.
À l'inverse, au coucher du soleil, la lumière diminue : c'est le signe que l'organisme doit se préparer à se mettre au repos. Ça a pour effet de stimuler la sécrétion de mélatonine pour te préparer à rejoindre paisiblement le pays des rêves.
Ça, c'est ce qui se passe quand le rythme circadien roule normal pépère et qu'il n'est pas perturbé par des facteurs extérieurs. Et c'est là que débarque la lumière bleue artificielle des écrans, ce grain de sable dans les rouages bien huilés de ton rythme circadien.
Cette lumière piège ton organisme et va perturber la production de mélatonine.
Et forcément, exposer tes mirettes toute la journée aux écrans et scroller dans ton lit à la nuit tombée (en oubliant de t'exposer à la vraie lumière hors de ta grotte), a pour effet de retarder l'endormissement, te rendre fatigué au réveil, voire même engendrer un sommeil plus difficile(1).
💡 À savoir : ce fameux rythme n'est pas seulement important pour ton sommeil, mais aussi pour de nombreuses fonctions essentielles de l'organisme : fonction métabolique, hormonale, immunitaire, cognitive, la pression artérielle ou la régulation de la température corporelle pour ne citer qu'elles.
🪖 L'effet sentinelle : qu'est ce que c'est ?
La lumière bleue a un impact physique, mais tes écrans ont aussi des effets psychologiques qui peuvent compliquer le roupillon, notamment l'effet sentinelle.
C'est le nom donné au phénomène d'hypervigilance qui conduit à se réveiller la nuit dès qu'on entend une notification ou même pour checker si on en a. Et cet état de stimulation permanente va venir perturber les cycles du sommeil.
En effet, pendant la phase du sommeil léger, aucune stimulation ne doit perturber ton glissement vers le sommeil profond puis paradoxal. Tu l'auras compris, consulter les réseaux sociaux ou jouer aux jeux vidéo le soir pourrait sévèrement empêcher de roupiller après.
Cet effet sentinelle est l'une des conséquences de l'addiction aux smartphones et ça touche particulièrement les jeunes : raison de plus pour éteindre son téléphone ou le mettre dans une autre pièce la nuit !
Rajoute à ça un endormissement rendu plus difficile et boum, tu as aussi plus de chances de rester éveillé plusieurs heures par nuit.
Limiter les écrans le soir pour mieux dormir
Les effets des écrans sur le sommeil sont donc sérieux. Et la solution la plus efficace est aussi la plus évidente : limiter sa consommation d'écrans avant de dormir !
🛑 La recommandation de l'INSV : un couvre-feu digital
La nuit venue, le mieux pour empêcher la lumière bleue artificielle d'embrouiller ton horloge biologique, c'est de couper entièrement l'exposition aux écrans. Pas de dernier scroll sur insta avant de fermer les yeux !
L'institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) conseille d'instaurer un couvre-feu digital en encourageant la déconnexion le soir avant le coucher : on éteint son téléphone ou on le met en mode avion environ une heure avant d'aller au lit. L'essentiel est de ne pas y toucher quand tu dors !
Encore mieux : on décide de mettre de côté les téléphones (et tous les écrans) dès le dîner, avant d'instaurer un temps de détente avec des activités calmes, comme la lecture.
👓 Filtrer la lumière bleue pour utiliser les écrans le soir
Se déconnecter la nuit tombée, c'est bien, mais ce n'est pas tous les jours facile. Ne serait-ce que parce qu'une bonne série après une longue journée de taf ça détend. Ou parce que c'est le soir qu'on a enfin un peu de temps pour nous pour allumer l'ordi et se faire quelques runs de Hades II.
L'important, c'est alors de filtrer la lumière bleue, pour l'empêcher de nuire au rythme circadien.
Les fabricants de télé et d'écrans ont conscience du problème, et ils commencent à proposer des modes qui limitent l'émission de lumière bleue artificielle. Tu peux aussi activer le mode nuit de tes appareils.
La solution la plus efficace sera cependant une paire de lunettes pour filtrer la lumière bleue
On a justement ce qu'il te faut, des lunettes conçues en France, garanties à vie, qui proposent la meilleure filtration du marché pour prévenir les effets de la lumière bleue artificielle. On te propose des modèles Gaming pour un gros usage, notamment le soir, des modèles Office pour le travail et le quotidien, et une collection Kids pour les petits yeux des enfants.
💡 Si tu veux en savoir plus, on a un article complet sur pourquoi filtrer la lumière bleue. Les bénéfices ne se limitent pas qu'au sommeil : les écrans sont aussi la première source de fatigue oculaire.
Quelques conseils bonus pour bien dormir
Les écrans ont un impact indéniable sur le sommeil. Mais mieux dormir, c'est aussi de bonnes habitudes à prendre pour ton bien-être au quotidien.
On a tout un article tout beau tout complet sur le sujet à cette adresse. Pour résumer :
- 📱 Limite le plus possible les écrans le soir, et non, on ne radote pas, c'est juste important de le répéter. La sécu conseille de se déconnecter mini une heure avant de fermer les yeux.
- 🍖 Surveille ton alimentation : il ne faut pas de repas trop lourd le soir, ni manger juste avant d'aller au pieu.
- 💧 Hydrate-toi et limite la conso d'alcool ou de boissons excitantes. Le mieux, c'est l'eau, toujours !
- 🧘 Essaie de te détendre avec une activité calme : lecture, méditation, et même, pourquoi pas, du yoga au lit pour mieux dormir !
- ⌚ Couche-toi à la même heure tous les jours, si la vie daigne te le permettre, elle est contrariante parfois. Mais pour le sommeil, la régularité est importante.
Le mot de la fin : écrans et sommeil, liaisons dangereuses
- La relation entre sommeil et écrans, c'est le sujet de nombreuses études scientifiques : il a été démontré que la surexposition aux écrans perturbe la sécrétion de mélatonine et donc prolonge le temps d'endormissement.
- Aux effets physiques de l'endormissement s'ajoutent certains effets psychologiques, comme l'effet sentinelle, qui t'empêche aussi de dormir sur tes deux oreilles.
- Pour éviter tout ça, les autorités de santé publique préconisent d'éteindre les écrans minimum une heure avant de se coucher.
- Tu peux aussi limiter les effets de la lumière bleue grâce au mode sombre de tes appareils et à des lunettes filtrant la lumière bleue, pour préserver ton rythme circadien. Bonus, tu réduis aussi au passage la fatigue oculaire, pour plus de confort au quotidien.
- Un mot sur le smartphone : il tient dans la poche, il s'invite partout, et on peut y passer des heures dessus. Mais essaie de ne jamais t'en servir au lit, autant pour le bien-être de tes petits yeux que pour celui de ton cerveau. L'effort en vaut la chandelle.
(1) Ressources scientifiques : Impact de la lumière bleue sur le rythme circadien, production de mélatonine et sommeil - Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans : evidence for a novel circadian photoreceptor. - Thapan K, Arendt J, Skene DJ (2001). An action spectrum for melatonin suppression : evidence for a novel non-rod, non-cone photoreceptor system in humans.- Avis de l'ANSES : Effets sur la santé humaine et sur l'environnement (faune et flore) des diodes électroluminescentes (LED) / Rapports d'expertise collective Avril 2019 - Edition scientifique, pages 8 à 27.
