Tout tout tout, vous saurez tout sur le sommeil… Oui, bon, la ref est datée (et sans doute un peu limite), mais la fatigue nous fait cet effet là ! Du coup, on est plutôt bien placés pour vous parler sommeil, non ?
Plus sérieusement, on va aborder ensemble le sujet du sommeil avec quelques données scientifiques croustillantes. Sommeil paradoxal, sommeil profond, rythme et durée des cycles du sommeil… On vous explique tout dans un article garanti 100% sans bâillement !
Le sommeil : comprendre les principes
Alors, qu’est ce qui se passe la nuit, quand vos paupières sont closes ? Plein de petites choses intéressantes, car le temps de sommeil est loin d’être une période ennuyeuse ! En effet, au cours de votre sommeil, plusieurs phases différentes vont s'enchaîner : il s’agit des cycles du sommeil.
Notions de base
Avant de s’attaquer à l’organisation un peu complexe de sommeil, passons en revue les bases : qu’est ce que le sommeil, quels sont vos besoins et quels sont les effets d’un manque de sommeil sur votre organisme ?
Selon l’INSERM, le sommeil peut être défini comme “une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.”
Autrement dit, quand on dort, on est moins conscient, notre corps se repose… mais pas forcément notre cerveau !
👉 C’est d’ailleurs pendant la nuit qu’il serait le plus actif, à différents niveaux selon les phases concernées.
Sommeil et santé
Passer de bonnes nuits est un élément essentiel pour une bonne santé générale. C’est d’ailleurs ce qu’on vous explique dans notre super reel Instagram : pourquoi il faut que vous dormiez 😴 !
Si vous avez la flemme de regarder (on vous a grillés…), voici un petit résumé des bienfaits d'une bonne nuit de sommeil :
- 💤 lutte contre la fatigue (plutôt logique)
- 🚮 élimination des toxines
- 🙏 régulation du stress et de l’humeur
- 🦠 amélioration des défenses immunitaires
- ♻️ contribution au renouvellement cellulaire, surtout au niveau nerveux et musculaire
- 🧠 stimulation de la mémoire et de l’apprentissage
- 🩸 régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang)
- 🕵️ bon niveau de vigilance et de concentration en journée
Cette liste n’est pas exhaustive, car un manque de sommeil est aussi en lien avec l’apparition de certains troubles tels que le diabète de type 2, l’obésité, un taux élevé de cholestérol, des troubles de l’humeur, la dépression, des difficultés d’apprentissage et de concentration… bref, il s'agirait de dormir !
Les besoins en sommeil
Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : certains vont avoir besoin de beaucoup dormir chaque nuit, d’autres moins.
Et l’âge est un des facteurs déterminants ! En effet, les nourrissons auront des besoins en sommeil bien différents d'un enfant, adolescent, adulte ou sénior.
- 👶 Les bébés ont en moyenne besoin de 14 à 17h de sommeil par jour,
- 🧒 Les enfants et ados devraient dormir entre 9 et 11 heures,
- 🧑 Un adulte a besoin quant à lui de nuits de 7 et 9 heures,
- 🧓 Les séniors dorment en moyenne entre 6 et 8 heures
En fonction de votre âge, le temps de sommeil varie et petit rappel, le temps d’écran par âge aussi (et il y a d’ailleurs un lien entre les deux, qu’on vous explique plus bas 👇 )
Cycle de sommeil : définition, composition et durée
Définition du cycle de sommeil
Un cycle du sommeil, c’est un peu comme l’unité de mesure de vos nuits de sommeil : c'est l'oscillation entre les différentes phases du sommeil. Il y a 4 à 6 cycles par nuit, chacun composée de 4 phases bien différentes et avec un intérêt bien particulier.
Durée d'un cycle de sommeil
Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes, avec une composition qui varie tout au long de la nuit. Les spécialistes estiment qu’une bonne nuit de sommeil comporte entre 3 et 5 cycles du sommeil successifs.
Phases composants les cycles
Faisons le point sur les différents cycles qui vont rythmer votre nuit…
Phase 0 : Focus sur l’endormissement
Commençons par le début, qu’est ce qui se passe pendant l’endormissement ? Cette étape entre l’éveil et le sommeil dure en moyenne 15 à 20 minutes et précède la période où on est réellement endormi. Notre organisme se met progressivement au repos, les muscles se détendent, la respiration ralentit et on plonge progressivement dans le sommeil léger.
Plusieurs conditions sont requises pour sombrer dans les bras de Morphée :
- 📉 La baisse des stimulations : le passage du mode éveil au mode veille est basé sur un rythme de 24 heures (le rythme circadien qui fait que notre sommeil se synchronise avec le cycle jour/nuit). On comprend donc aisément pourquoi la lumière bleue peut perturber l’endormissement en faisant croire au cerveau qu’il fait toujours jour !
- ↘ Les neurotransmetteurs (un genre de messager pour notre système nerveux) liés à l’activité diurne diminuent pour se préparer à l’endormissement.
- ↗️ La production de mélatonine (l’hormone du sommeil et de l’endormissement) doit être suffisante. Or, elle est diminuée par l’utilisation d’écrans au moment de se coucher. En effet, la lumière bleue a un impact négatif sur la production de mélatonine et donc, sur l’endormissement.
Une fois endormi, les cycles du sommeil s'enchaînent et se décomposent en 3 véritables phases : on entre d’abord dans le sommeil lent léger, puis le sommeil lent profond, on repasse par la case sommeil lent léger et on entre ensuite dans le sommeil paradoxal.
Vos nuits sont donc loin un long fleuve semi-tranquille !
Le sommeil lent léger
Comme son nom l’indique, quand vous êtes en sommeil lent léger, vous pouvez être facilement réveillé. C’est l'étape 1 du sommeil (si on exclut l’endormissement) où on peut ressentir cette impression ô combien désagréable qu’on tombe dans un puits sans fond.
Cette sensation de chute ou même les petits sursauts musculaires sont totalement normaux : c’est l’effet des muscles qui se détendent et se préparent à la phase 2.
Il est donc inutile d’aller se coucher avec du matériel d’escalade ou de s’accrocher fermement à son oreiller !
Notez que ce sommeil lent léger se retrouve en début et fin de chaque cycle du sommeil. C’est une étape qui ne doit pas être perturbée si vous souhaitez éviter les réveils nocturnes.
Le sommeil lent profond
C’est la partie la plus calme et la plus profonde (comme son nom l’indique) de vos nuits. Le corps ne bouge pas et il est plutôt difficile de vous réveiller. Et c’est tant mieux, car le sommeil profond est le plus récupérateur. Il est très présent en début de nuit pour vous assurer une récupération optimale de la fatigue accumulée pendant la journée.
Son rôle est donc de vous permettre de récupérer mais aussi d’éliminer les toxines, sans oublier de faire le tri dans vos souvenirs de la journée, contribuer à la régénération cellulaire et d’aider à la croissance des plus jeunes grâce à la sécrétion de l’hormone de croissance. Ce n’est donc pas la soupe qui ferait grandir, mais bien les nuits complètes !
Et il est tellement efficace que si vous êtes réveillé en plein sommeil profond, vous aurez du mal à émerger ! De même, si vous passez une nuit blanche devant Hogwarts Legacy, la nuit suivante votre rythme de sommeil comportera davantage de sommeil lent profond afin de récupérer.
Cette phase de sommeil lent ne constitue au final que moins de 2h cumulées sur toute la nuit, à raison de quelques dizaines de minutes par cycle.
Le sommeil paradoxal
Son nom lui vient de l’entre-deux dans lequel se trouve votre organisme : à la fois profondément endormi avec une activité cérébrale élevée.
C’est le cycle où interviennent les rêves, du moins ceux dont on se souvient. On peut y observer un pouls irrégulier, des mouvements de nos yeux sous nos paupières alors que le corps est immobile (à l’exception de quelques soubresauts).
À savoir :
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Au cours de la nuit, la composition des cycles de sommeil évolue. La grande majorité de la première partie de vos nuits est constituée de sommeil lent profond, alors qu’ensuite, c’est le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal qui dominent.
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Si la durée du sommeil lent léger et du sommeil paradoxal varient d’une personne à l’autre, celle du sommeil lent profond est globalement la même chez tout le monde, petit ou gros dormeur !
Exemple concret
Chez Horus X on utilise le Oura Ring, une bague qui permet d'analyser et d'optimiser son sommeil. On recommande d'ailleurs vivement ! Voici à quoi ressemble une nuit de sommeil chez Paul, un de nos cofondateurs.
On voit bien les différents cycles (5 ici) avec des durées variables. Beaucoup plus de sommeil profond sur les premières phases, plus de sommeil paradoxal sur les suivantes.
Globalement, votre corps passe la majorité de la nuit en sommeil léger. Le temps que vous passez en sommeil paradoxal ou profond peut varier considérablement d'une personne à l'autre, mais vous trouverez ci-dessous les moyennes auxquelles vous pouvez vous attendre pour chaque stade au cours d'une seule nuit.
- Éveil : 2 à 5 %
- Sommeil léger : 45 à 55%
- Sommeil profond : 13 à 23 %
- Sommeil paradoxal : 20 à 25%
Comment améliorer votre sommeil ?
Si vous ne vous êtes pas endormi en lisant cet article, vous savez maintenant à quel point l’endormissement et le sommeil lent léger sont importants pour un sommeil de qualité et pourquoi le sommeil profond est essentiel à votre santé.
Et un des points sur lequel on voudrait insister, c’est le rôle néfaste des écrans et de la lumière bleue sur votre sommeil. On vous le dit souvent, mais la lumière bleue diminue la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil et de l’endormissement, en plus de perturber le rythme circadien et d’occasionner des maux de tête et autres signes de fatigue oculaire numérique.
Alors arrêtez de scroller dans votre lit ! (et lisez un looooong dossier sur le sommeil avec des lunettes anti-lumière bleue, par exemple, ça marche aussi)
Le mot de la fin : combien de temps dure un cycle de sommeil ?
On récapitule :
✅ Un bon sommeil, en quantité suffisante selon vos besoins, est essentiel pour une bonne santé physique et mentale.
✅ Une nuit de sommeil est généralement composée de 4 à 6 cycles de sommeil, d'une durée de 90 minutes en moyenne par cycle (plus précisément entre 1 et 2 heures).
✅ Le cycle de sommeil se décompose lui-même en 3 phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond (le plus réparateur) et le sommeil paradoxal.
✅ Pour améliorer la qualité de votre sommeil et éviter les troubles de sommeil ou d’endormissement, évitez les écrans avant d’aller au lit !
