Insomnie ? Comment trouver le sommeil quand on est stressé ?

Le sommeil c’est la santé ! Rien de tel pour se remettre sur pied après une bonne journée de cours / de taf / de frags / de conquête du monde que de se laisser aller avec bonheur dans les bras de Morphée. Sauf que des fois Morphée est en grève. Le stress et l’anxiété font souvent équipe pour vous empêcher de trouver le sommeil. Pourquoi ? Et comment faire pour enfin fermer les yeux quand la pression frappe à la porte ? Nos conseils et astuces.

PS : On t'explique tout du début mais si tu veux passer directement à notre méthode, n'hésite pas ! 

Stress, fatigue et insomnie : un véritable cycle infernal

L'insomnie fait partie de ces troubles du sommeil qui nous pourrissent la vie. Elle est souvent liée au stress ou a l'anxiété.

Quel est le lien entre insomnie et stress ?

Quand le stress nous envahit, notre corps se transforme en véritable usine à hormones, avec une production délirante de cortisol.

Ce petit diablotin peut alors s'amuser à saboter notre capacité à piquer du nez et à ronfler paisiblement toute la nuit.

🤯 Et là, c'est le cercle vicieux qui se met en place !

La fatigue empire l'anxiété et rend les situations stressantes encore plus difficiles à gérer. Le stress nous empêche de dormir, et l'insomnie amplifie encore plus le stress.

Quelles peuvent être les conséquences d'une accumulation de stress avant de dormir ?

Une accumulation de stress avant de dormir peut avoir des conséquences sur notre santé et notre bien-être. En plus de l'insomnie, le stress peut entraîner :

• 🥱 Une fatigue persistante,

• 🥴 Une diminution de la concentration,

• 💾 Des problèmes de mémoire

• 🤦‍♀️ Une baisse de l'efficacité cognitive

• 🤒 Une baisse de l'efficacité du système immunitaire,

• ❤ Une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires

Quels sont les symptômes de l'insomnie ?

L'insomnie se manifeste par différents symptômes qui peuvent varier d'une personne à l'autre. Les symptômes courants de l'insomnie comprennent :

• 🕐 La difficulté à s'endormir,

• 👀 le réveil fréquent pendant la nuit,

• 😪 un sommeil non réparateur,

• 😩 la sensation de fatigue au réveil,

• 🛏 la somnolence pendant la journée,

• 😡 l'irritabilité,

• 🙃 les difficultés de concentration.

Les causes du stress et leurs impacts sur l'endormissement

• 💻 Stress professionnel : les exigences au travail, les longues heures passées au bureau et les échéances serrées peuvent générer de l'anxiété et mener à l'insomnie.

• 👩‍❤️‍👨 Stress relationnel : les tensions non résolues et les disputes récurrentes peuvent créer un état d'anxiété et d'agitation qui persiste même pendant la nuit.

• 💰 Stress financier : l'insécurité financière et les soucis liés aux dépenses peuvent nous hanter pendant la nuit.

• ❤️‍🩹 Stress émotionnel : lorsque nous sommes submergés par des émotions intenses, notre cerveau est agité et il devient difficile de trouver le calme nécessaire pour s'endormir.

Il peut y avoir des causes + profondes mais toujours liées à ces grandes catégories. Traumatisme dans l'enfance qui fait que notre corps est en perpétuel état de stress, personnalité plus anxieuse liée à l'éducation ou simplement à un caractère particulier... 

La première chose à faire c'est vraiment d'essayer d'identifier la cause ultime du problème. Car une fois identifié tu pourras vraiment commencer à travailler sur une solution pertinente. Ce sera beaucoup plus rapide ! 

[LES BASES] Les essentiels pour mieux dormir quand on est stressé

1 - Créer une routine de sommeil apaisante

Prendre soin de son sommeil, c’est tout un rituel. Nous t’avons préparé un grand guide tout beau tout complet du comment mieux dormir. Il déborde de bons conseils, alors dévore-le du premier au dernier mot ! Pour terrasser l'insomnie, il est temps d'élaborer une stratégie imparable. Enfile ton pyjama de combat, prépare-toi à l'action nocturne et voici quelques conseils infaillibles :

• 🕙 Établir des horaires réguliers de coucher et de lever, même les jours de repos. En respectant une routine de sommeil cohérente, notre corps peut s'ajuster à un rythme naturel et favoriser un endormissement plus facile.

• 🧘‍♀️ Rituel du coucher : pense à favoriser les activités relaxantes avant de dormir. Cela peut être prendre un bain chaud, lire un livre apaisant, écouter de la musique douce ou pratiquer des exercices de relaxation. Tu conditionnes ainsi ton cerveau à associer ces actions à la détente et au sommeil.

• 📺 Éviter les écrans avant d'aller au lit : les écrans des téléphones, des tablettes et des ordinateurs émettent une lumière bleue qui peut inhiber la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. Protège-toi et dans l’idéal, laisse passer du temps entre ta dernière session écran et le moment où tu te blottis sous les couvertures. Oui, ça veut dire ne pas scroller au pieu !

• 🛌 Créer un environnement propice à l'endormissement : assure-toi que ta chambre est bien ventilée, calme et sombre. Règle la température à un niveau confortable (entre 16 et 18°C c'est idéal), ni trop chaud ni trop froid.

2 - Adapter son mode de vie pour mieux dormir

La chose la plus essentielle à faire, la plus fondamentale, c'est de retrouver son équilibre au quotidien. Est ce que tu as du temps pour toi ? Pour prendre soin de ton corps et de ton esprit ? Si tu as toujours l'impression d'être à 100 à l'heure c'est sans doute là qu'il faut investiguer.

Objectif : activation du cercle vertueux.

Plus tu prendras le temps de mettre en place ces piliers fondamentaux d'une vie saine, moins tu stresseras, mieux tu dormiras et plus tu seras productif et reposé à la fois. Ok let's do it. 

🥗 Alimentation équilibrée : aliments favorables au sommeil

Évite les repas lourds et riches en graisses avant le coucher, car ils peuvent causer des problèmes de digestion et perturber ta nuit.

Opte plutôt pour une alimentation équilibrée, avec viande ou poisson le soir, légumes secs, féculents et protéines maigres. Le timing compte aussi beaucoup. Laisse du temps à ton corps pour digérer et ne pas être en surchauffe lorsque tu vas te coucher. Le mieux c'est de finir le repas 3h avant de se coucher. Pas facile mais on a rien sans rien (tu te moquais des vieux qui mangent et se couchent comme les poules mais les anciens ont de bonnes raisons !). 

🤸‍♂️ Activité physique régulière : pour être bien dans sa tête et son corps

L'exercice physique stimule la libération d'endorphines, des hormones qui favorisent la détente et le bien-être.

C'est LE mécanisme physique le plus simple sur lequel tu peux travailler pour retrouver ton équilibre mental. 

Évite cependant de faire de l'exercice intense trop près de l'heure du coucher, car cela peut en effet stimuler ton corps et rendre l'endormissement plus difficile.

🕰 Gestion du temps et des priorités : réduire le stress

Une mauvaise gestion du temps et des priorités peut entraîner un stress et créer une insomnie.

Évite de te surcharger de tâches et apprends à dire non lorsque cela est nécessaire.

Au lieu de prendre chaque t6ache une par une à la volée, prend le temps de planifier tes journées. 

Suggestions Horus X : on utilise plusieurs outils. Pour gérer nos projets, on utilise Monday, pour gérer notre emploi du temps google calendar. 

🎨 Techniques de gestion du stress pendant la journée : relaxation, méditation, hobbies

En plus des techniques de relaxation spécifiques au sommeil, il faut aussi savoir développer des stratégies générales de gestion de l'anxiété.

Explore différentes techniques de relaxation, telles que le yoga, la méditation, la marche en plein air ou la pratique d'un hobby qui te fait plaisir.

Identifie les activités qui t'aident à te détendre et à te ressourcer, et intègre-les dans ton lieu de travail et ton quotidien.

2 - [Techniques avancées] - Relaxation pour favoriser l'endormissement

Pour des nuits de rêve et de doux ronflements, rien de tel que de se mettre en place de vraies techniques de relaxation. Oublie les tracas de la journée et plonge dans un océan de zénitude. Au travail !

• 🌬 La respiration profonde est une technique pour se détendre et favoriser l'endormissement. En se concentrant sur notre respiration, en inspirant lentement et profondément par le nez, puis en expirant par la bouche, nous pouvons ralentir notre rythme cardiaque, détendre nos muscles et apaiser notre esprit.

• 🧎‍♂️ La méditation et la pleine conscience sont des pratiques qui favorisent la relaxation mentale et émotionnelle. En se concentrant sur le moment présent et en observant nos pensées sans jugement, nous pouvons réduire le stress, se calmer et préparer notre corps à dormir. On lit et on applique tous les conseils de notre guide pratique Méditation et Concentration 

• 🧘‍♂️ Yoga et étirements : pour détendre le corps et de relâcher les tensions accumulées pendant la journée. On soulage les muscles tendus, favorise la circulation sanguine et prépare notre corps à un sommeil réparateur.

• 🏞 Techniques de visualisation : La visualisation consiste à créer des images mentales et des pensées apaisantes pour induire la relaxation et favoriser l'endormissement. En imaginant des scènes paisibles, nous pouvons apaiser notre esprit et créer un environnement mental propice au sommeil.

Les autres solutions pour trouver le sommeil quand on est stressé

En plus des techniques mentionnées précédemment, il existe d'autres solutions pour t'endormir lorsque tu es stressé. Voici quelques options supplémentaires à considérer :

• 👨‍⚕️ Techniques de thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour identifier et modifier les schémas de pensée négatifs et les comportements contre-productifs liés au au stress.

• 📱 Utilisation d'applications et de dispositifs pour le suivi du sommeil qui peuvent aider à suivre la qualité du sommeil et à mieux comprendre tes habitudes (chez nous on utilise notamment le Oura ring, tu connais ? )

• 🍵 Recourir à des thérapies complémentaires telles que la phytothérapie ou l'aromathérapie. Consulte un médecin pour obtenir des recommandations sur l'utilisation sûre et efficace de ces thérapies.

Peut-on faire une insomnie non liée au stress ?

Bien que le stress soit une des causes principales de l'insomnie, d'autres facteurs peuvent contribuer :

• les troubles de l'humeur,

• une condition de santé particulière,

• les médicaments,

• les changements environnementaux,

• les habitudes de sommeil inappropriées

Insomnie liée au stress : le mot de la fin

Il est possible de lutter contre une insomnie liée au stress, en combattant le problème à la source.

En utilisant des techniques de relaxation, en créant une routine de sommeil apaisante, en adaptant son mode de vie et en explorant d'autres solutions, il est possible de parvenir à s'endormir même en période de stress.

Concentre-toi sur les aspects de ta vie que tu peux contrôler. Apprends à t’organiser pour contrôler ton emploi du temps. Dresse une to-do list, tu verras, il y a un vrai bonheur à marquer une tâche comme accomplie ! Rappelle toi de prendre la vie du bon côté, sifflote, sifflote-sifflote-sifflote. Va voir avec les copains en personne ou en ligne.

Confronte tes peurs ! Rappelle-toi, le stress, c’est dans la tête, et si tu confrontes la situation, tu te rendras compte que le danger n'était pas si terrible. Sauf si le danger c’est un lion. Si c’est un lion, tu changes de trottoir. Et vite.

Si les troubles du sommeil persistent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour un traitement approprié.