Que tu l’aies déjà pratiqué ou non, il y a de grandes chances que tu aies entendu parler du jeûne intermittent.
Pour certains, se priver de nourriture peut sembler un peu fou et pourtant, cette pratique a de nombreux bienfaits sur la santé (validés scientifiquement).
Quel est l'impact le jeûne intermittent a sur le sommeil ? Est-ce qu’il permet de passer de meilleures nuits ou au contraire, est-il plus difficile de s’endormir à cause de la faim ? On t’explique tout ça !
Le jeûne intermittent, qu'est-ce que c'est ?
De plus en plus populaire, le jeûne intermittent (ou intermittent fasting pour nos amis bilingues) consiste à ne rien manger pendant une période choisie.
Que cela soit dans le but de perdre du poids, faire une détox ou donner à son corps un petit coup de boost, ce programme alimentaire peut être bénéfique pour la santé.
➡️ Par jeûne, on entend la privation de tout aliment solide et de boissons caloriques.
Contrairement au jeûne strict qui implique de ne rien manger pendant un certain nombre de jours et de se contenter uniquement d’eau, de bouillons et de tisanes, le jeûne intermittent est beaucoup plus facile à mettre en place et comporte moins de risques pour les personnes en bonne santé.
En gros, l’idée est d’alterner des périodes de jeûne durant lesquelles on se prive de nourriture et des périodes où on se nourrit normalement.
🕘 Le principe ne repose pas sur ce que l’on mange mais plutôt sur le moment où l’on mange.
On te voit déjà paniquer alors on te rassure tout de suite : tu peux évidemment toujours boire de l’eau, du café (mais sans sucre ni lait - attention quand même à ta conso car caféine et sommeil ne font pas toujours bon ménage-), du thé ou des tisanes lors des périodes de jeûne. Bien s’hydrater est d’ailleurs essentiel pendant le jeûne (environ 1,5 à 2 L par jour).
Les différents types de jeûne intermittent
Il existe plusieurs méthodes, mais la plus utilisée est celle du 16/8.
Elle consiste à s’alimenter sur 8 heures et à jeûner les 16 heures restantes. Le but est de passer de trois repas à deux en supprimant le petit-déjeuner ou le dîner. Cette méthode implique donc de respecter une fenêtre alimentaire d’environ 8 heures sur 24 heures.
Il existe aussi d'autres méthodes, comme la méthode 5/2 (cinq jours d’alimentation normale suivie de 2 jours de jeûne durant lesquels les apports caloriques sont réduits à 25 % des besoins quotidiens) ou la méthode 1/1 (alterner un jour de jeûne complet avec un jour d’alimentation normale).
💡 À savoir : pour les personnes qui débutent le jeûne ou qui ne se sentent pas de tenir autant d'heures sans rien manger, il est possible de ne pas prendre de repas certains soirs pour commencer. On obtient déjà une pause de 14 heures entre les repas, avec une fenêtre de repas de dix heures. On parle alors plus de dinner cancelling, qui est une sorte de variante du jeûne intermittent.
L’impact du jeûne intermittent sur la qualité du sommeil
✅ Les avantages
Tu le sais, il est recommandé de prendre un repas plus léger pour passer une bonne nuit : éviter les repas copieux le soir est d'ailleurs un de nos conseils pour mieux dormir. Ne pas manger, ou très peu, avant d’aller dormir favoriserait un sommeil profond donc de meilleure qualité.
En plus, le jeûne réduit également la sécrétion d’insuline au moment du coucher, ce qui va stimuler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui facilite l’endormissement.
Enfin, selon des études menées par les chercheurs du King’s College de Londres menées sur 37 545 personnes, un jeûne de 14 heures améliore la vigilance et donnerait un regain d’énergie et de vitalité en journée.
❌ Les inconvénients
Le jeûne intermittent peut être un outil incroyablement puissant pour améliorer ton bien-être général, y compris la qualité de ton sommeil ! Pour beaucoup, il aide à mieux réguler les cycles de sommeil et favorise une récupération optimale. Bien sûr, chaque personne est unique, et il est essentiel d'écouter son corps et de s'adapter à ses besoins spécifiques.
Cela dit, pour certains, ajuster la fenêtre de jeûne peut parfois impacter le sommeil, notamment lors des premières semaines d'adaptation. Si tu souffres déjà de troubles du sommeil, il peut être judicieux de consulter un professionnel pour ajuster ta pratique.
Enfin, si tu débutes le jeûne et que tu souffres de sensation de faim avant le coucher, sache que c'est tout à fait normal. C'est un effet transitoire, qui disparaîtra dans quelques jours, le temps que ton corps s'habitue !
Les autres effets positifs sur la santé : nutrition, meilleure humeur, combustion des graisses
En dehors des possibles effets sur le sommeil, le jeûne intermittent peut aussi avoir des bienfaits pour la santé.
✅ Les avantages
Plusieurs études ont révélé les effets positifs du jeûne sur la santé : les résultats montrent que jeûner pendant une période de 8 à 10 heures par jour peut être bénéfique sur de nombreux aspects.
- 🥗 aide à la perte de poids : la restriction calorique force l’organisme à aller puiser dans ses réserves de graisse pendant un jeûne, pouvant aider à la perte de poids. En d'autres termes, un jeûne restrictif prolongé sur plusieurs heures est associé au processus de lipolyse pour utiliser les calories des cellules graisseuses de ton organisme
- 💉 prévention du diabète de type 2 : les périodes de jeûne peuvent réduire la résistance à l’insuline, ce qui permet une meilleure régulation du taux de glucose dans le sang et donc d’éviter l’apparition du diabète de type 2. Pour optimiser la régulation de la glycémie, tu peux également introduire du jus de citron dans tes apports hydriques.
- 🔥 réduction des inflammations : le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation dans le corps, qui est un facteur de nombreuses maladies inflammatoires chroniques et auto-immunes.
- 😄 amélioration du métabolisme : outre ses effets sur la perte de graisse et la régulation du taux de sucre dans le sang, le jeûne serait bénéfique pour la santé en prévenant des maladies cardiovasculaires et l'hypertension artérielle
- 🙏 régulation du stress : le jeûne peut également induire une baisse de cortisol dans le sang, luttant ainsi contre le stress au quotidien
- 🤢 apaisement des troubles digestifs : en mangeant moins et même pas du tout pendant la période de jeûne, ton système digestif est moins sollicité et a le temps de se reposer. De plus, ça peut aider ton microbiote digestif (ta flore intestinale) à se renforcer
💡 À savoir : si tu veux tout connaître sur les bénéfices prouvés du jeûne intermittent sur la santé, on te conseille de lire cet article hyper complet sur le sujet.
❌ Les inconvénients
Comme il y a souvent un revers de la médaille, le jeûne peut avoir des effets indésirables.
En effet, tu t’exposes à certains effets transitoires comme des fringales, des vertiges, des changements d'humeur, une mauvaise haleine (halitose).
Rien de bien grave car, la plupart du temps, il s'agit de petits tracas qui passeront le temps que ton corps s'adapte au changement.
Ces désagréments peuvent être majorés par le non respect des règles de base du jeûne intermittent : jeûner correctement, ça s'apprend !
Comment améliorer la qualité de son sommeil grâce au jeûne intermittent
➡️ Pour optimiser les bienfaits du jeûne sur ton sommeil et ta santé, veille à bien respecter les points suivants :
- Ne mange pas tout de suite après le réveil : un des principes de bases et de ne pas consommer de nourriture pendant 1 h après le lever
- Prends ton dîner 3 h minimum avant d'aller te coucher : la fenêtre alimentaire idéale pour le jeûne intermittent est comprise entre 10 h du matin et 6 h du soir, soit 8 heures au total
Enfin, pour mettre toutes les chances de ton côté, tu peux mettre en place quelques bonnes pratiques d’hygiène du sommeil :
- 💤 dormir suffisamment : pour donner de bonnes habitudes à ton corps, c'est la base ! Une bonne nuit de sommeil, c'est 8 heures au compteur
- 🐟 se coucher sans avoir la sensation de faim : pour cela, ton dernier repas doit contenir suffisamment de protéines (viande, poisson, légumes, légumineuses, produits laitiers et œufs…) qui rassasient plus longtemps que les glucides.
- 💤 créer un environnement propice au coucher : un endroit calme avec des lumières douces permet d’être plus détendu. Tu veux d’autres astuces pour des nuits paisibles ? Consulte notre guide pour avoir un sommeil profond et réparateur
- 🧘 pratiquer des techniques de relaxation et de gestion du stress comme le yoga ou la méditation. Si tu veux en savoir plus : on a écrit un guide pratique sur les postures de yoga à faire dans son lit pour bien dormir, on te le recommande !
- 👓 porter des lunettes anti-lumière bleue quand tu regardes les écrans : elles permettent de filtrer la lumière bleue nocive qui émane des écrans (n’hésite pas à aller jeter un œil à notre collection Nomade, idéale pour le quotidien !)
- 📵 arrêter les écrans au minimum 1h30 avant d’aller dormir pour que tes yeux ne soient pas agressés par cette lumière bleue artificielle.
Récap : bénéfices du jeûne et routine de jeûne idéale
Tu l'auras compris, pratiqué correctement, le jeûne intermittent est un outil puissant pour réguler son sommeil et son bien-être.
Histoire d'enfoncer le clou, voici les effets qui peuvent t'encourager à tester :
- 🔥 Combustion des graisses
- 📈 Régulation de la glycémie
- 🩹 Réduction des inflammations
- 👌 Régulation du microbiote et de la digestion
- 🧬 Amélioration de la régénération cellulaire
- 🙏 Lutte contre le stress
- 😴 Amélioration de la qualité du sommeil et de l'endormissement
C'est un mode de vie qui nous tient à cœur chez Horus X, à condition de respecter certaines règles essentielles.
Nos conseils ideal fasting :
- 🌅 Pas de nourriture pendant 1 heure après le lever
- 🌇 Pas de nourriture pendant 3 heures avant le coucher
- 💤 8 heures de sommeil
- 🥣 8 heures de fenêtre alimentaire
- 🕙 La fenêtre alimentaire idéale : de 10h à 18 heures
Le mot de la fin : jeûne intermittent et sommeil
De plus en plus de personnes se tournent vers le jeûne intermittent pour diverses raisons : maigrir, booster le métabolisme, prévenir certaines maladies, retrouver de l’énergie… Le fait de ne pas manger plusieurs heures pendant un moment choisi est en effet bénéfique pour la santé.
En effet, il permettrait de s'endormir plus facilement, avoir un sommeil de qualité, plus réparateur.
Mais ce n'est pas tout ! Si le jeûne intermittent peut aider à mieux dormir, il possède aussi de nombreux bienfaits sur la santé : il aiderait à diminuer les réserves de graisses, améliorerait l'humeur, boosterait la concentration et préviendrait les maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète de type 2. Il redonnerait aussi un vrai coup de boost à notre corps et nous rend de meilleure humeur en procurant une sensation de bien-être général.
N'hésite pas à demander l'avis d'un professionnel avant de te lancer. En effet, il peut y avoir des adaptations à faire selon ton activité ou ton état de santé.
Enfin, pour combiner cette pratique avec un sommeil de meilleure qualité, il convient d’instaurer une bonne routine dodo qui permettra de profiter au maximum des bienfaits du jeûne.
