Quelle couleur de lumière pour bien dormir - Guide pratique

Dormir c'est bien, bien dormir c'est mieux. Et savoir quelle couleur de lumière permet de dormir comme un bébé, ça peut aider. Pour dormir sur tes deux oreilles et pour tout savoir sur la couleur de lumière qu'il faut absolument éviter dans la chambre c'est par ici. 👇

Comprendre la lumière

La lumière est une onde

Oui, une onde, qui se mesure donc en nanomètres et dont seule une partie est visible par l'œil humain. On parle alors de spectre lumineux visible ou invisible.

Ainsi, nos yeux ne peuvent percevoir que 3 couleurs primaires (n'en déplaise à Bruno Vandelli) :

🔵 Le bleu

🟢 Le vert

🔴 Le rouge

Ces couleurs sont d'ailleurs appelées primaires car elles ne sont constituées que d'un seul type de rayons lumineux.

Chaque longueur d'ondes a des effets sur notre organisme

Certains mécanismes essentiels au fonctionnement de notre corps sont fortement impactés par la lumière et les longueurs d'ondes lumineuses perçues par nos yeux.

C'est notamment le cas de notre rythme circadien, dont la sécrétion de mélatonine dépend fortement.

💤 En effet la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, permet de préparer notre corps à une phase de sommeil.

🌅 A l'inverse, le matin lorsque nous nous réveillons, notre organisme stoppe la sécrétion de cette hormone pour nous faire émerger du brouillard.

En fait, c'est la lumière du jour (du soleil donc), et principalement les longueurs d'ondes correspondant à la lumière bleue et bleue ultraviolette, qui indique à notre organisme de qu'il n'a plus besoin de mélatonine.

Or, et c'est bien le problème, beaucoup des appareils que nous utilisons aujourd'hui comme les téléphones, la télévision, les tablettes ou l'ordinateur, émettent des rayons lumineux bleu.

Maintenant tu vas très vite comprendre pourquoi beaucoup conseillent les lumières suivantes pour favoriser l'endormissement.

Les lumières chaudes : Rouge, orange et jaune

La lumière rouge ❤️

Idéale pour s'endormir

A l'inverse des lumières bleues ou blanches, le spectre de lumière rouge et donc les éclairages rouges favoriseraient l'endormissement.

En fait, cette lumière uniquement composée de rayons lumineux rouge et donc sans aucun rayon lumineux bleue ou ultraviolet, n'empêche pas la production de mélatonine, indispensable à l'organisme pour passer d'une phase d'éveil à une phase de sommeil.

L'absence de lumière bleue et violette

C'est précisément la raison pour laquelle on observe moins de difficultés à s'endormir lorsque l'on utilise de la lumière rouge.

En effet, plutôt que la lumière rouge en elle-même, ce qui favorise l'endormissement, c'est l'absence de lumière bleue et surtout de la lumière bleue ultraviolette, qui inhibe la sécrétion de mélatonine, hormone essentielle au sommeil.

Si certains prétendent que la lumière rouge pourrait déclencher la production de cette hormone du sommeil, il n'existe pour l'instant pas d'étude scientifique suffisamment développée sur le sujet pour en être certain. 

🧡 Les lumières oranges et jaunes

Tout comme la lumière rouge, ces lumières ne contiennent pas ou très peu de lumière bleue et sont donc préconisées afin de respecter au maximum le rythme circadien de ton corps et la production de l'hormone du sommeil.

Même si tes yeux peuvent avoir un peu de mal à s'habituer à toutes ces couleurs chaudes, tu auras donc compris qu'elles semblent plus adaptées le soir avant d'aller te coucher.

👉 Maintenant, rien ne t'oblige à vivre dans une ambiance lumineuse rougeâtre tous les soirs et je te donne quelques astuces plus bas dans cet article. 

Les lumières "froides" : vert, bleu, violet et les ultraviolets

A l'inverse des longueurs d'ondes des lumières rouges, oranges ou jaunes, ces couleurs sont toutes situées juste à côté du spectre lumineux bleu.

🤢 La lumière verte

Même si la lumière de couleur verte peut théoriquement ne contenir que des rayons lumineux verts, il est plus probable qu'une ampoule de couleur verte contienne une part de rayons lumineux de couleur bleue également.

👉 Ainsi, ce type d'éclairage est plutôt déconseillé le soir avant d'aller te coucher car ces rayons bleu pourraient limiter la production de l'hormone du sommeil et donc t'empêcher de dormir.

☠️ La lumière bleue, violette et les ultra-violets

Ce type de lumière est principalement émis par tous les écrans mais aussi par la plupart des ampoules blanches ou à LED. Tu y es donc probablement très exposé chez toi le soir.

Malheureusement, pour toutes les raisons déjà évoquées ci-dessus, c'est le type de lumière à surtout éviter pendant au moins 2h avant le coucher.

Garde en tête que la partie la plus nocive pour ton sommeil de cette couleur de lumière se situe entre 380 et 450 nanomètres.

Note aussi que les ampoules que l'on trouve dans nos maisons diffusent toute un peu de rayons bleu. A toi de choisir quelle couleur et quel type d'ampoule (LED ou non) est le plus adapté. Tu peux trouver quelques informations utiles ici sur les rayons lumineux envoyés par les différents types d'ampoules.

👉 Tu l'auras compris, si tu veux préserver ton rythme circadien, opte pour un éclairage aux couleurs chaudes et limite ton exposition aux lumières froides et surtout à la lumière bleue émise par les écrans pendant les quelques heures avant de dormir.

Mais des solutions existent pour t'aider à appliquer ces recommandations alors même qu'aujourd'hui il est de plus en plus compliqué de se passer des écrans. 

Les solutions pour mieux dormir

Les "évidences"

Ces astuces toutes bêtes t'aideront déjà à améliorer ton sommeil :

• 🖤 Dors dans le noir (oui je sais c'est idiot, mais au delà de la lumière bleue qui perturbe donc le rythme de production de l'hormone du sommeil, la lumière quelle qu'elle soit, perturbe le sommeil, vise l'obscurité complète)

• 🛏️ Dors dans un lit, et de préférence un bon. (2ème conseil tout pourri, mais tu dormiras mieux que dans ton canap).

• 🚰 Bois de l'eau avant de te coucher. Tu éviteras ainsi de te réveiller en ayant soif comme dans un désert (attention à ne pas trop en boire non plus au risque de te réveiller pour une vidange nocturne). 

• 🌡️ Maintiens la température de la chambre entre 16° et 19° si possible. Une atmosphère fraîche aidera ton organisme a se détendre sous une couette bien chaude.

Les actions préventives

Quelques astuces simples pour améliorer ton sommeil et dormir comme un bébé :

• 📺 Limite l'utilisation des écrans avant d'aller dormir (1h minimum !)

• 👓 Si ce n'est pas possible, utilise une protection telle que des lunettes qui filtrent la lumière bleue

• ⏱️ Essaye de rationaliser tes heures de sommeil en cherchant l'heure idéale pour dormir. Teste différentes heures pour aller au lit pour arriver à trouver le moment où tu as le plus de facilités à t'endormir (dans l'équipe on utilise des outils comme le Oura ring ou encore l'apple watch). 

• 💡 Évite les ampoules à LED dans ta chambre et opte pour des couleurs chaudes ainsi qu'un éclairage indirect.

En résumé :

1) C'est le fait de ne pas être exposé à la lumière bleue qui favorise ton endormissement.

2) La lumière rouge peut aider puisqu'elle ne contient pas de rayons lumineux bleu.

3) Il est très important de limiter ton exposition à la lumière bleue avant d'aller te coucher pendant au moins 2 heures.

4) Tu peux utiliser des lunettes anti lumière bleue pour aider à filtrer ces rayons lumineux qui perturbent la production de mélatonine.

Note que le meilleur moyen de s'endormir reste encore d'écrire ou de lire ce type d'article. D'ailleurs je me suis moi-même endormi 3 foisssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss ssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss ssssssssssssssssssssssssssssss ssssssssssssssssssssssssssss sssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss (bon ben 4) en rédigeant tout ça.

Allez ! Bonne nuit !