Lumière bleue et mélatonine ne font pas bon ménage. La production de mélatonine par le corps est en effet particulièrement impactée par l'exposition à la lumière bleue. Et toute variation de son taux dans ton corps a des effets importants. Découvre les problèmes posés par la lumière bleue sur la production de mélatonine et les conseils pour préserver ton sommeil et ta santé.

Dans cet article

  • Quels sont les effets de la lumière bleue sur la mélatonine

  • L'impact de la lumière en général sur la mélatonine

  • Les solutions pour mieux équilibrer son taux de mélatonine

  • La mélatonine en suppléments, bonne idée ?

  • Le cas des enfants

  • Pour aller plus loin : étude sur les effets de la lumière bleue sur le sommeil

L'exposition à la lumière bleue réduit le taux de mélatonine

Cette hormone naturellement produite par ton organisme (par la glande pinéale) régule tes cycles éveils - sommeils (ton rythme circadien).

Comment ?

🌙 Lorsque le soleil se couche, ton corps le perçoit et commence à produire de la mélatonine pour préparer ton organisme au sommeil.

☀️ Et ça marche aussi dans l'autre sens : dès que le jour se lève, la glande pinéale diminue sa production de mélatonine relâchée dans le sang et te prépare pour une journée active.

Arbre avec d'un côté la nuit de l'autre le jour représentant le cycle du jour

En résumé la principale fonction de la glande pinéale est de recevoir de l'environnement des informations sur l'état du cycle lumière-obscurité et de transmettre ces informations pour produire et sécréter l'hormone mélatonine.

Et la lumière bleue vient perturber notre équilibre et créer des troubles du sommeil.

🔵 Plus que toute autre lumière du spectre lumineux, la lumière bleue qui est plus intense, va inhiber la production de mélatonine et augmenter le temps d'endormissement et potentiellement diminuer la qualité du sommeil.

Effets de la lumière en général sur le sommeil

En réalité toute lumière assez puissante va provoquer une réduction du taux de mélatonine. Si tu te lèves la nuit pour aller aux toilettes et que tu utilises des ampoules traditionnelles, tu peux être certain d'anéantir ton taux de mélatonine qui prendra par conséquent un petit moment à se rétablir.

Stephen Lockley, chercheur sur le sommeil à Harvard nous dit que même une faible lumière peut perturber le rythme circadien d'une personne. Une luminosité d'à peine 8 lux, soit un niveau de luminosité supérieur à celui de la plupart des lampes de chevet et environ deux fois supérieur à celui d'une veilleuse, a un effet.

Si tu veux t'endormir vite et rester endormi plus longtemps avec un sommeil encore plus réparateur, il faut faire attention.

femme qui se réveille au milieu de la nuit avec trop de lumière bleue

Se protéger de la lumière bleue artificielle pour préserver sa mélatonine

La lumière bleue est partout sur tes appareils électroniques : smartphones, télévision, ordinateurs, tablettes et même dans les différents éclairages de ton logement (ampoules à LED).

Les choses à mettre en place pour t'assurer une production de mélatonine optimale sont simples. Elles demandent juste quelques efforts de mise en place pour que tu en prennes l'habitude.

  1. Réduire son exposition aux écrans

La première chose à faire le soir, c'est de réduire au moins un peu le temps passé sur les écrans, surtout juste avant de se coucher.

On sait que c'est dur avec tous les Netflix, Disney + et compagnie mais il faut laisser assez de temps au corps pour produire cette mélatonine.

Si tu regardes le dernier épisode de House of Dragons juste quelques minutes avant le coucher, il y a des chances que tu mettes un peu plus longtemps à t'endormir.

Essai d'ajouter au moins 30 minutes en plus entre le temps ou tu arrêtes tes écrans tous les écrans (Smartphones ca compte aussi hein ! ) et le temps ou tu te couches.

horloge avec post it en anglais "time to detox"

  1. Optimiser ses écrans

Si tu dois regarder tes écrans le soir, active le mode nuit ! Cela ne filtrera pas 100% de la lumière bleue mais permettra de bien la diminuer.

Ce mode est disponible sur la grande majorité des écrans de smartphones, tablettes, ordinateurs et même parfois sur ta TV, soit directement dans ls paramètres soit via des applications anti lumière bleue

Et si tu veux absolument lire sur une tablette le soir, privilégie celles à encre digitale qui n'émettent pas de lumière bleue de type Kindle.

enfant en face d'un écran très lumineux

  1. Utiliser des lumières tamisées en soirée et la nuit

Les éclairages modernes contiennent beaucoup plus de lumière nocive à notre sommeil.

Il existe des solutions assez simples (un peu + coûteuses c'est vrai mais tellement importantes) pour diminuer l'impact sur ton taux de mélatonine.

Utilise des lumières variables que tu peux tamiser en soirée pour commencer à préparer le corps à une bonne nuit de sommeil.

L'idée c'est d'avoir une lumière beaucoup plus chaude le soir pour mettre le cerveau dans les bonnes conditions pour qu'il prépare le terrain fertile pour ton sommeil (#momentpoesie).

La nuit c'est encore plus important. Si tu te réveilles avec une grosse envie de faire 💩, évite à tout prix d'allumer la lumière normale de ton couloir. Utilise une lumière tamisée ambrée ou même rouge (attention si tu es à Amsterdam cela peut être dangereux).

himalayan salt lamp on a bed side table 

  1. S'équiper de lunettes anti lumière bleue à filtre lumière bleue puissant

Et enfin, l'outil ultime qui te permet de naviguer même les couloirs les plus éclairés tout en vérifiant que ton apple watch est bien connectée à ton smartphone préféré : les lunettes anti lumière bleue.

En complément des bonnes habitudes évoquées plus haut, ces lunettes vont permettre de te protéger au maximum de la lumière bleue nocive en diminuant ses effets sur la production de mélatonine.

La reco de la rédaction :

lunette anti lumière bleue one présentée sous fond noir et néon avec de la fumée

Utiliser de la mélatonine en suppléments ?

Bonne question ! La mélatonine est vendue comme complément alimentaire pour les troubles du sommeil mais chez nous on ne la recommande pas forcément. Ca reste une hormone et c'est un peu jouer avec le feu que d'essayer de doser cela sans perturber le reste de ton horloge biologique. Si tu as vraiment du mal à t'endormir, essai plutôt les alternatives à la mélatonine.

Et les enfants ?

Leurs yeux ne sont complètement formés que plus tard dans l'adolescence. Les enfants sont donc encore plus sensibles à la lumière bleue. Sans parler des effets négatifs d'une surexposition aux écrans (troubles cognitifs) au plus jeune âge, regarder un écran toute la journée pourrait aussi impacter leur vision sur le long terme.

Lumière bleue et mélatonine : Le mot de la fin

Rien de mieux qu'une chambre bien sombre et relativement fraîche pour un sommeil de qualité. Un constat simple mais qui demande de repenser un peu ses habitudes et d'éviter les écrans avant le coucher. L'intensité lumineuse a un effet majeur sur notre rythme de sommeil. En en prenant conscience, il est plutôt simple de mettre en place les solutions les plus efficaces et naturelles.

Autres questions posées par la communauté

Quel type de lumiere perturbe le sommeil ?

Toutes les lumières perturbent le sommeil car notre corps est calibré selon les cycles naturels du jour et de la nuit. Cependant certaines lumières sont plus intenses et dangereuses que d'autres. C'est le cas de la lumière bleue pour laquelle notre cerveau est particulièrement sensible.

Comment la lumière bleue perturbe le sommeil ?

La lumière bleue perturbe le sommeil parce qu'elle bloque la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine.

Quelle est la meilleure couleur de lumière pour s'endormir?

Avant le coucher, privilégier une lumière tamisée ambrée. Une luminosité plus faible en soirée incite le cerveau à créer les conditions idéales pour un bon endormissement. Ensuite, lorsque vous éteignez la lumière, assurez-vous que votre chambre soit la plus sombre possible, sans lumière du tout pour un sommeil de qualité.

Combien de temps faut-il arrêter les écrans avant de dormir ?

L'idéal est d'arrêter l'exposition aux écrans et aux lumières fortes 3 heures avant le coucher. Chacun est différent et il faudra tester ce qui vous convient le mieux mais 3 heures semble la norme pour la plupart des gens.

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