Ah, le café, ce sauveur qui te permet de survivre à une autre longue journée dans l'open space et de ne pas piquer du nez entre deux réunions… Tu penses ne pas pouvoir te passer de ton shot d'expresso, mais tu te demandes quand même à partir de quelle dose la caféine peut passer d'alliée à ennemie jurée ?
Car oui, à partir d'une certaine quantité, la caféine peut nuire à ton sommeil ou ton état de santé.
Alors, quelle est la dose de caféine à ne pas dépasser ? Et ça se traduit en combien de cafés (ou de Red Bull, si tu aimes ta caféine avec des bulles) ? On te dit tout !
Les effets de la caféine sur ton corps : des tas de bienfaits, mais attention aux excès
Avant de te mettre en garde sur les possibles effets d'une consommation de caféine un peu trop élevée, on tenait tout de même à nuancer ! Car oui, le café a des effets bénéfiques :
- 🔋 Effet stimulant : c'est la principale raison pour laquelle on boit du café, pour son fameux coup de fouet !
- 🤓 Boost de concentration et des performances cognitives, libération d'endorphines.
- ✅ Effet antioxydant : le café contient des anti-oxydants, des molécules qui protègent nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, contribuant ainsi à prévenir le vieillissement cellulaire et certaines maladies (comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires).
💡 À savoir : cette info est encore à prendre avec des pincettes, mais certaines études récentes suggèrent qu'une consommation régulière et raisonnée de café pourrait avoir un impact bénéfique sur l'espérance de vie (Impact of coffee intake on human aging: Epidemiology and cellular mechanisms -Cátia R. Lopes, Rodrigo A. Cunha)
Bon, on ne va tout de même pas te recommander de te coller une perf de robusta en intraveineuse : comme tout aliment ou boisson, la consommation de café est intéressante à dose contrôlée.
Car en cas de consommation excessive, la caféine peut vite se retourner contre toi. Selon l'EFSA (l'Autorité Européenne de la Sécurité des Aliments), les effets indésirables d'une consommation excessive de caféine peuvent inclure :
- 😴 Des troubles du sommeil : la caféine est un stimulant qui va venir se fixer sur les récepteurs d'adénosine, neurotransmetteur qui favorise le sommeil. Si c'est chouette pour lutter contre la fatigue en début de journée, ça peut vite entraîner des troubles du sommeil ! Parmi eux : l'allongement du temps d'endormissement, une mauvaise qualité de sommeil, un mauvais enchainement des cycles du sommeil et des réveils nocturnes plus fréquents.
- 😫 Une anxiété accrue : l'adénosine est aussi connue pour ses effets relaxants au niveau du système nerveux central. En prenant sa place, la caféine peut aussi engendrer un état d'hypervigilance, de la nervosité, de l'irritabilité et de l'anxiété.
- 📈 Une augmentation de la tension artérielle : la caféine a un effet vasoconstricteur. Quand on boit trop de café, ça peut donc temporairement augmenter la pression artérielle, notamment chez les personnes sujettes à l'hypertension. Chez certaines personnes à risques, café et tension oculaire ne feraient pas bon ménage. On te rassure, si tu ne présentes pas d'antécédents ou de facteurs de risques, une consommation modérée n'est pas dangereuse pour ta tension.
- 🤢 Des troubles gastro-intestinaux : si tu es un peu sensible au niveau digestif, trop de café peut te donner des maux d'estomac.
- 🫀 Des palpitations cardiaques : chez les personnes sensibles à la caféine ou présentant certaines pathologies cardiaques, on conseille de modérer la consommation de café. En effet, on peut observer une tachycardie (augmentation du rythme cardiaque) liée à l'absorption de caféine en excès.
Et bien sûr, si café et thé ont des effets positifs sur la santé, ce n'est JAMAIS le cas des boissons énergisantes : il n'y a pas de mal à se faire plaisir avec un soda de temps en temps, mais n'espère pas le moindre effet positif sur ta santé.
La dose max : 400 mg (3 tasses de café) par jour
Pour éviter ces désagréments, l'EFSA recommande un maximum de 400 mg de caféine par jour pour les adultes en bonne santé.
Pour que ce soit plus explicite et plus pratique à visualiser pour toi, voilà ce que ça donne en tasses de café :
- 3 tasses de 237 mL : soit 3 mugs de café long
- 6 tasses de 30 mL : soit 6 expressos
💡 À savoir : le café n'est pas la seule source de caféine ! Si tu surveilles ta consommation, fais également attention au guarana, au thé et aux boissons énergisantes (type Red Bull par exemple) ou même le chocolat. Certains compléments alimentaires en contiennent aussi, prends donc bien le temps de lire les étiquettes. À titre indicatif, une canette de 25 cl de Red Bull, c'est 80 mg de caféine (et aussi 27 grammes de sucre, c'est-à-dire 7 sucres en morceaux).
Une dose réduite pour les femmes enceintes et les personnes à risques
Du côté des femmes enceintes, la dose recommandée est de 200 mg par jour pour éviter les répercussions sur le fœtus et les complications pour la mère.
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande aussi aux femmes qui allaitent de surveiller leur consommation de caféine : il leur est conseillé de ne pas dépasser 300 mg par jour.
Enfin, il existe des recos supplémentaires pour certaines populations :
- Les enfants et les adolescents : on recommande de ne pas dépasser 3 mg par kg de poids corporel. Une notion à prendre en compte pour les jeunes qui pourraient consommer de la caféine en excès dans le cola ou les boissons énergisantes. Les risques : un impact sur le développement neurologique et le sommeil.
- Les personnes sensibles à la caféine : la tolérance individuelle est un facteur important à prendre en compte. Si tu fais partie des personnes sensibles à la caféine, la dose est abaissée à 200 mg par jour.
- En cas de maladies cardiovasculaires : ici aussi, on recommande de limiter à 200 milligrammes par jour pour éviter les effets indésirables.
Attention à la quantité, mais aussi au timing !
L'heure à laquelle tu bois ton fameux nectar noir est tout aussi importante que la quantité bue tout au long de la journée ! On en parle d'ailleurs plus en détail dans notre article complet : quand boire du café ?
Les règles de base :
- Attends une heure après le réveil pour boire ton premier café pour te laisser le temps de te réveiller naturellement.
- Tu peux éventuellement te resservir dans la matinée.
- Une tasse de café léger en début d'après-midi, mais plus rien après 16 heures !
- Interdiction de te servir un kawa en fin de journée et soirée, sinon, c'est l'insomnie assurée : la caféine reste active plus de 6 heures dans ton organisme, opte donc pour une infusion sans théine si tu veux vraiment une boisson chaude.
- Et du coup, en soirée, vas-y mollo sur les vodkas red bull en soirée, hein :)
Le mot de la fin : la caféine, pas de souci tant qu'on n'abuse pas !
- Le café et le thé, c'est dangereux pour la santé ? Pas en quantité modérée. Une consommation raisonnée peut t'aider à mieux te concentrer et même prévenir certaines maladies grâce aux antioxydants que contiennent ces boissons. Gare par contre aux boissons sucrées caféinées, à consommer avec modération, comme tous les sodas.
- Quelle quantité de caféine pour boire du café sans risque ? Jusqu'à 400 mg de caféine par jour pour un adulte. On abaisse à 200 mg de caféine pour les femmes enceintes et les personnes sensibles aux effets de la caféine ou présentant un risque cardiovasculaire. Pendant l'allaitement, c'est 300 mg. Cette quantité varie en fonction de ta tolérance à la caféine, mais aussi de ton âge : on va évidemment déconseiller aux enfants et ados de boire du café et limiter la dose de caféine (colas et boissons énergisantes) à 3 mg de kg corporel par jour.
- À combien de tasses de café ça correspond ? 400 mg de caféine, c'est l'équivalent de 3 mugs de café long ou 6 tasses d'expresso.
- Quels risques pour ma santé si je dépasse la dose max de café recommandée ? Au-delà de cette dose, tu risques de développer certaines pathologies (hypertension artérielle chez les sujets déjà à risques, palpitations cardiaques, troubles de la digestion), des troubles du sommeil, voire de l'anxiété. C'est pour cela que l'autorité européenne de sécurité des aliments recommande de ne pas consommer plus de 400 mg par jour de caféine.
- Est-ce que je peux boire de la caféine en fin de journée ? On te le déconseille si tu veux profiter d'une bonne nuit de sommeil. La caféine, c'est OK jusqu'en début d'après-midi. Passé ce délai, il vaut mieux passer aux infusions !