Tu le sais, la lumière bleue et le sommeil font partie de nos sujets de prédilection. Et aujourd'hui, au lieu de te parler uniquement des conséquences néfastes des LED et écrans sur tes nuits, on voulait aussi aborder le sujet de l'utilité de la lumière bleue pour bien dormir.
⚠️ Spoiler : non, on te va pas te donner d'excuses pour passer tes nuits sur le remake de Resident Evil 4 sous prétexte que c'est bon pour ton sommeil, et encore moins si tu le fais sans lunettes anti lumière bleue !
Dans cet article :
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👨🏫 Lumière bleue : quelques rappels
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💤 Les bénéfices de la lumière bleue sur ton sommeil ?
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➡️ Les autres avantages de la lumière bleue
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🚨 Les dangers de la lumière bleue artificielle
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🛏 Nos conseils pour mieux dormir
Lumière bleue : quelques rappels
💡 Pssst ! Pour être incollable sur le sujet, on te conseille de consulter notre dossier complet mais voici un petit récap.
La lumière est une onde : ainsi, le spectre de lumière visible par un œil humain se décompose en plusieurs couleurs 🌈
🔵 La lumière bleue correspond à la portion de spectre lumineux dont la longueur d'onde est comprise entre 380 et 500 nanomètres. C'est donc le type de lumière visible qui produit la plus grande quantité d'énergie.
Les 2 sources de lumière bleue sont la lumière naturelle (la lumière du jour) et la lumière artificielle des écrans et des éclairages LED notamment.
La lumière bleue se décompose elle-même en 2 catégories :
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La lumière bleue turquoise (entre 450 et 500 nanomètres) qui est essentielle à la régulation de notre rythme biologique,
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La lumière bleue "nocive" et "ultra nocive" (entre 380 et 450 nanomètres) plus proche des UV qui comporte des risques pour la santé de tes yeux et la qualité de notre sommeil.
👉 Cette distinction est importante dans l'impact de la lumière bleue sur ton sommeil !
Les bénéfices de la lumière bleue sur ton sommeil
Car non, la lumière bleue n'est pas que mauvaise ! Tout dépend de la fréquence, de la durée d'exposition et de l'heure à laquelle tu t'y exposes.
⏳ La lumière bleue régule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil et de l'endormissement : elle est ainsi essentielle pour notre rythme circadien (le rythme jour/nuit).
En effet, la mélatonine est connue pour favoriser l'endormissement. Sa sécrétion est directement influencée par la lumière bleue, qui la bloque le matin pour favoriser notre éveil naturel avec le lever du soleil ☀️
À l'inverse, quand la lumière du jour décline, la quantité de lumière bleue diminue et la production de mélatonine augmente : notre corps comprend donc qu'il est temps de passer en mode nuit 🌙
Tu comprends maintenant pourquoi la lumière bleue est indispensable à notre fonctionnement (mais aussi pourquoi l'exposition aux écrans peut impacter ton sommeil en fin de journée, patience, on t'en parle juste après).
Les autres avantages de la lumière bleue
Sache qu'elle a également un impact sur ton humeur : elle stimulerait la réactivité, te permet de rester concentré et aiderait à lutter contre la dépression. La lumière du jour augmente à la fois le taux de sérotonine, l'hormone du bonheur mais aussi de cortisol, hormone qui, en quantité raisonnable, nous maintient alerte et dynamique.
🍹 C'est donc un cocktail "bonne humeur" qui nous est servi chaque matin !
Une étude britannique a même mis en évidence le lien entre exposition quotidienne à la lumière du jour et amélioration de l'humeur. On comprend mieux le fameux "trouble de l'humeur saisonnier" alias la déprime qu'on peut ressentir en hiver directement liée au manque de luminosité.
Enfin, on utilise même parfois la lumière bleue (artificielle, cette fois) dans le cadre de soins dermatologiques : le traitement de l'acné par la lumière bleue est d'ailleurs de plus en plus pratiqué en cabinet ou chez soi.
Les dangers de la lumière bleue artificielle
On t'en parlait plus haut, la lumière bleue a une influence directe sur la production de mélatonine et donc le sommeil.
Si en temps normal la lumière naturelle régule notre rythme circadien et cale nos cycles de sommeil sur l'alternance jour/nuit, l'exposition à la lumière bleue artificielle peut dérégler cette mécanique bien huilée et avoir des conséquences néfastes sur notre sommeil.
Le problème, c'est qu'elle est omniprésente dans nos sociétés modernes : éclairage urbain, ampoules et LED dans nos intérieurs et écrans utilisés non stop jusqu'à la chambre à coucher !
À moins de vivre dans une grotte, notre corps humain n'est donc plus véritablement calé sur un rythme naturel influencé par la lumière du soleil mais bel et bien déréglé par l'utilisation excessive d'écrans notamment : c'est comme ça que surviennent insomnies, difficultés d'endormissement, perturbation des cycles de sommeil.
Ce phénomène est renforcé par le manque d'exposition à la lumière naturelle.
Mais ce n'est pas tout ! La surexposition aux écrans et aux éclairages artificiels peut également causer des effets néfastes sur ta santé (études encore en cours) :
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à court terme : fatigue oculaire, maux de tête, vision floue, douleurs du dos et de la nuque, irritation des yeux, picotements, larmoiements
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à long terme : baisse de l'acuité visuelle, dommages irréversibles de la vision, aggravation de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge)
Certaines études commencent à faire le lien entre surexposition aux lumières bleues et troubles cognitifs (notamment le TDAH) mais aussi hormonaux (accélération de la puberté).
Une raison de plus de protéger nos enfants des écrans !
Nos conseils pour mieux dormir
Alors oui, tout ça peut paraître inquiétant, mais pas de panique : limiter l'impact des écrans et des éclairages sur notre sommeil et notre santé, c'est possible !
Voici quelques conseils pour mieux dormir :
🥗 Améliore ton hygiène de vie : on n'y pense pas forcément, mais ton activité physique, ton alimentation et ton hydratation ont une influence sur ton sommeil. Tu te doutes bien qu'un repas tardif et/ou trop difficile à digérer n'est pas l'idéal si tu veux dormir comme un bébé. De la même façon, pense à boire de l'eau (on évitera l'alcool ou le café) régulièrement dans la journée, et pas d'un seul coup avant le coucher.
🧘♀️ Lutte contre le stress qui peut être facteur d'insomnies. Un outil qui a fait ses preuves chez Horus X, c'est la méditation, qui permet de diminuer l'anxiété et facilite un endormissement serein.
🖥 Réduis ton temps d'écran : ça coule de source ! Arrête de t'exposer aux écrans au moins 1h30 avant de te coucher (et protège-toi efficacement de leurs effets grâce à des lunettes anti lumière bleue de qualité.)
🔦 Pense aussi aux éclairages : on l'a dit, la lumière des LEDs est également nocive pour le sommeil. Si tu le peux, choisis un éclairage dans les tons rouges ou orangés pour ta chambre à coucher et dors dans le noir complet.
Dernier conseil : sors de ta grotte (oui, c'est un running gag) ! Tu sais maintenant que la lumière du jour est particulièrement bénéfique pour te caler sur un rythme de sommeil plus naturel, alors lâche la manette et va faire un tour 🚶
En résumé : la lumière bleue pour mieux dormir, c'est possible ?
Et bien... oui et non.
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La lumière bleue naturelle est essentielle pour aider notre organisme à différencier le jour de la nuit. Elle est aussi utilisée en luminothérapie, que ce soit pour lutter contre la dépression ou les problèmes de peau.
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A l'inverse, une surexposition aux écrans, surtout en fin de journée, perturbe notre sommeil. Notre consigne : extinction des écrans 1h30 avant le coucher et pas de téléphones portables sur ta table de chevet !
