Écran de téléphone et maux de tête : quel lien et comment s’en protéger

Ton téléphone, c’est ton précieux : toujours avec toi, toujours à portée de main. Mieux vaut ne pas savoir le temps que tu y passes réellement par jour ! Mais une chose est sûre : c’est dur de s’en passer.

 

Et pourtant, cela a déjà dû t’arriver : en scrollant sur Facebook ou Instagram le soir dans ton lit ou simplement en envoyant un texto, te voilà d’un coup pris de méchants maux de tête. Et oui, les heures sur l’écran de ton smartphone entraînent de la fatigue visuelle, et avec elle, le mal de tête.

Mais pourquoi ton téléphone te veut du mal et provoque-t-il ces maux de crâne ? Existe-t-il des moyens de les éviter ? On t’explique tout ci-dessous !

Dans cet article :

• 🤯 Les différents types de maux de tête

• 📱 Pourquoi regarder l’écran de ton téléphone peut entraîner des maux de têtes 

• ✅ Nos conseils pour éviter les maux de tête liés à l’écran de ton téléphone

Les différents types de maux de tête et leurs symptômes

Tu ne dois pas faire exception : comme l’a montré une étude publiée par le spécialiste de l’analyse des données mobiles App Annie, les Français passent de plus en plus de temps sur leur téléphone portable. En 2021, nous y aurions passé en moyenne 3h30 par jour. En 2019, nous n’y passions “que” 2h45. L’ampleur prise par le smartphone dans notre société est indéniable.

Nombre d’études dénoncent pourtant les effets néfastes sur notre santé d’une utilisation excessive du téléphone portable : mal de dos, troubles du sommeil, dégradation de la vue… Et quand nos yeux vont mal, cela peut entraîner des douleurs cérébrales, aka les céphalées, ces chers maux de tête.

C’est prouvé : le temps passé devant un écran (de téléphone mais aussi sur un ordinateur ou une tablette) favorise l’apparition de ces douleurs, difficiles à supporter lorsqu'elles sont de forte intensité ou récurrentes.

Comme le temps d’écran a explosé ces dernières années, ils sont de plus en plus fréquents. Et même s’ils restent le plus souvent sans réelle gravité, la sensation est affreuse et nuit au bien-être.

Tu connais déjà sûrement les symptômes : douleurs, élancements au niveau du crâne… Il existe différents types de maux de tête dont les plus courants sont :

• les céphalées de tension : Ici, la douleur se manifeste des deux côtés de la tête et englobe la surface entière du crâne. La tension peut être ressentie aussi bien au niveau de la tête qu’à la nuque, aux tempes et/ou au front. Les céphalées de tension peuvent être épisodiques ou chroniques. Les causes les plus fréquentes sont le stress ou des problèmes musculaires ou cervicaux, la posture face à l’écran étant le plus souvent responsable. 

• la migraine : d’intensité variable mais souvent forte, la migraine est généralement récurrente, bien qu’épisodique, et peut durer entre quelques heures et quelques jours. Elle se traduit par des douleurs lancinantes du côté droit ou gauche de la tête et est souvent associée à d’autres symptômes tels que l’intolérance à la lumière, des nausées ou des vomissements. Les causes en sont mystérieuses, mais certains facteurs peuvent l’expliquer, notamment le stress, l’environnement (vent, froid, forte luminosité ou brusque variation de température), certains bruits et odeurs, la consommation de certains aliments (chocolat, charcuterie, alcool…), le manque de sommeil ou encore des facteurs hormonaux.

Pourquoi l’écran du téléphone provoque des maux de tête 

Sais-tu ce qu’est la nomophobie ? Il s’agit de l’angoisse d’être sans téléphone portable.

Maintenant que le téléphone s’invite dans tous les aspects de ton quotidien, la dépendance aux smartphones et cette angoisse de vivre sans concernent de plus en plus de personnes. Tu peux tout faire sur ton téléphone : messages, mails, vidéos, navigation… Au point qu’il  a de grandes chances que tu sois toi aussi un nomophobe sans le savoir !

Et tout ce temps passé sur l’écran de ton téléphone n’est pas sans conséquence sur ta santé…

La fatigue oculaire 

Le savais-tu ? L’écran de ton téléphone émet des ondes électromagnétiques qui peuvent altérer la santé des yeux. L’écran du téléphone produit une forte lumière bleue, agressive pour nos yeux et pouvant, à la longue, conduire à une fatigue visuelle, en particulier si tu passes de longues heures dessus.

En fixant longtemps ton écran, tu sollicites fortement ta vision de près, ce qui demande un énorme effort à tes yeux qui à force, n’en ont plus (de force 😜) ! C’est à ce moment-là que les signes de fatigue visuelle (aussi appelée asthénopie) se font ressentir.

Dans les symptômes de la fatigue oculaire, on retrouve notamment :

• 🎯 baisse de l’acuité visuelle 

• 👯‍♀️ vision floue ou trouble

• 🌵 sécheresse oculaire

• 🔴 irritations des yeux, rougeurs

• 🫣 sensibilité accrue à la lumière

• 😵‍💫 vertiges

• 🤯 et nos fameux maux de tête ! 

Le manque de sommeil 

La lumière bleue émise par ton téléphone ne se contente pas de tabasser tes petits yeux. Elle peut aussi perturber ton cycle de sommeil. Si tu as la fâcheuse habitude de mater des séries ou de te faire une petite partie de Pokémon sur le tél avant de te coucher, il est fort probable que la qualité de ton sommeil soit altérée.

L’exposition à la lumière bleue avant de dormir dérègle ton horloge biologique et favorise les insomnies ou l’état d’éveil car cela interrompt la fabrication de mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil. Oui, celle qui te guide droit dans les bras de Morphée. Et lorsque l’on dort mal, on risque davantage d'avoir mal à la tête.

Et puis, on ne va pas se mentir : qui ne fait pas un dernier check sur Instagram avant d’aller se coucher ? Le fait de regarder l’écran de ton téléphone la nuit, souvent dans l’obscurité, fait beaucoup forcer tes yeux, et le cycle infernal recommence : fatigue oculaire + cycle de sommeil perturbé = maux de tête ! 

Le syndrome du cou texto 

Autre explication de ces satanés maux de crâne : une mauvaise posture.

Le syndrome du cou texto (text neck chez nos amis anglophones) se traduit par des douleurs chroniques dans la nuque qui s’expliquent par une mauvaise inclinaison de la tête suite à l’utilisation prolongée du téléphone portable.

Cela se manifeste notamment par des douleurs au cou et aux épaules ainsi que des maux de tête, occasionnés par des tensions musculaires. C’est qu’elle est lourde ta petite tête.

Lorsque nous regardons notre smartphone, notre cou est allongé en avant, ce qui écrase la courbe naturelle de la colonne cervicale. Dans cette position, notre tête pèse plus lourd et il faut alors fournir plus de travail pour supporter son poids, ce qui crée des tensions dans aux cervicales. Comme le haut du dos a tendance à s’affaisser, il en résulte un déséquilibre temporaire dans les muscles du cou et des épaules. Cette mauvaise posture peut alors être responsable de maux de tête. 

Les nuisances visuelles sur l’écran du téléphone 

Tu l’as compris : toutes ces heures passées sur nos smartphones demandent beaucoup d’efforts d’adaptation à nos yeux. D’autant plus que sur nos téléphones, de nombreux éléments mettent cette capacité d'accommodation à rude épreuve. Par exemple :

• 🔤 les tailles de caractères et de polices différentes entre les sms, mails et articles en ligne que tu peux lire sur ton smartphone

• 💡 la luminosité de l’écran et le rétroéclairage plus ou moins faibles

• 🪞 les reflets sur l’écran

• 🧐 le raccourcissement de la distance entre tes yeux et ce que tu lis sur ton téléphone

Alors bien sûr, pour compenser et corriger toutes ces nuisances, notre œil redouble d’efforts et c’est comme ça que les symptômes de fatigue oculaire (dont le mal de tête) apparaissent. 

Attardons-nous un peu sur la luminosité des écrans et sur les reflets. 

Peut-être es tu familier de ce mauvais réflexe : augmenter la luminosité de ton écran au maximum. Et pourtant, il est important d’ajuster cette luminosité en fonction du contexte lumineux car lorsqu’elle est trop forte, cela oblige tes yeux à forcer afin de bien voir le contenu affiché. Tu t’en doutes, cela abîme tes yeux et peut provoquer des maux de tête. 

Parlons maintenant des reflets. Qui ne sait jamais plaint des reflets sur son écran de téléphone empêchant de voir correctement le contenu voulu ? En plus de rendre la lisibilité compliquée, la réflexion de la lumière sur l’écran produit un éblouissement qui rend la vision floue et brouillée. Tension et fatigue peuvent alors survenir et voilà que les maux de tête apparaissent à leur tour ! Comme les reflets modifient la perception de l’affichage, nos yeux s’efforcent de corriger ce phénomène et c’est pour cela que tu peux ressentir une fatigue visuelle, accompagnée de ce mal de tête dont tu te serais bien passé ! 

Les autres maux provoqués par les smartphones 

Loin de nous l’idée de faire du téléphone l’ennemi numéro 1 mais on s’est dit qu’il était toujours utile de te mettre au courant de quelques-uns des risques liés à l'usage de nos très chers appareils.

✋ Des effets sur tes mains  

A force d’être très sollicitées, nos mains peuvent aussi subir les effets indésirables de l’utilisation des smartphones. Les accros aux textos le savent : le mouvement des doigts sur le clavier et le fait de répéter ce même geste peut provoquer des tendinites, principalement au pouce. Cela se manifeste par des douleurs et même parfois des doigts bloqués en flexion. 

😒 Des effets sur ton moral

Avec tous les réseaux sociaux et les smartphones, nous sommes désormais connectés H-24. Même si c’est une bonne chose pour garder le contact facilement, il est reconnu qu’ils ont un effet sur la santé mentale et peuvent favoriser certains troubles comme l’anxiété, la dépression ou encore des troubles de l’attention. 

👧 Attention aux plus jeunes !

C’est aujourd’hui de notoriété publique : une exposition des très jeunes enfants aux écrans est dangereuse. L’OMS déconseille d’ailleurs toute activité sur l’écran avant 2 ans et même 3 ans en France.

Plus un enfant utilise tôt un écran, plus il a des risques de développer des troubles de la mémoire, de l’attention et du sommeil. Les fonctions cognitives peuvent également être altérées tout comme la capacité de coordination. Pour finir, les risques de fatigue et de stress sont aussi beaucoup plus élevés chez un enfant exposé tôt aux écrans. 

Nos solutions pour dire stop aux maux de tête causés par l'écran du téléphone

Comme on imagine l’importance qu’a ton téléphone portable dans ta vie et qu’on se doute que tu n’as pas l’intention de t’en séparer, tu trouveras une petite liste de conseils pour limiter au maximum les maux de tête liés aux écrans :

• 🔅 régler la luminosité : on te l’a déjà dit plus haut, il est essentiel d’adapter la luminosité de ton écran en fonction de l’éclairage ambiant. Si tu es en plein soleil, il  faudra augmenter la luminosité afin de permettre à tes yeux de bien voir ce qu’il y a sur l’écran sans forcer. A l’inverse, le soir dans la pénombre, tu peux baisser la luminosité pour qu’elle n’agresse pas tes yeux. Si ton téléphone en est équipé, n’hésite pas à utiliser la fonctionnalité qui permet d’adapter automatiquement la luminosité de ton écran à l’éclairage ambiant. 

• 🤓 protéger tes yeux avec des lunettes anti lumière bleue : s’il y a bien une chose dans laquelle on est spécialisés, c’est la protection contre la lumière bleue. Alors va vite découvrir tous nos modèles de lunettes pour protéger efficacement tes yeux contre la lumière bleue et ne plus inviter les maux de tête chez toi. 

• 🔵 activer le filtre anti lumière bleue : tu peux aussi utiliser un filtre anti-lumière bleue pour atténuer ses effets nocifs afin de réduire la quantité émise par ton écran et de moins fatiguer tes yeux. On te dit comment faire si tu as un iPhone juste ici et si tu as un Samsung juste là !

• 👀 prendre soin de tes yeux : bichonne tes petits yeux, ils sont utiles pour voir le monde qui entoure, et ils te donnent des migraines quand ils ne sont pas contents. Pour cela, tu peux cligner des yeux régulièrement ou encore appliquer la règle du 20-20-20 : prendre une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes pour concentrer ton regard sur quelque chose à 20 pieds (c’est à dire 6 mètres, mais 20-20-6 ça ne claque pas).

• 🏃 adopter une meilleure posture : essaie de corriger ta posture afin de soulager ton cou et ta tête. Il est important de rappeler qu’une activité physique régulière peut aider à limiter les douleurs à la nuque, souvent responsables des maux de tête. Essaie aussi de tenir ton smartphone à au moins 40 voire 50 cm de tes yeux afin d’augmenter la distance avec l’écran car bien souvent, tu ne le tiens qu’à seulement 20 cm et bonjour les dégâts sur tes pauvres yeux !

• 🔠 augmenter la taille du texte : pour ceux qui galèrent à lire leur écran et qui sont les pros du plissage des yeux, augmenter la taille du texte est un excellent moyen d’éviter une fatigue oculaire.

• 🥗 adopter une bonne hygiène de vie : on ne t’apprend rien mais n’oublie pas qu’une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont tes meilleurs alliés pour éviter les migraines et autres maux de tête. 

• 🧘 réduire ton temps d’écran : le meilleur conseil que l’on puisse te donner, c’est évidemment de limiter le temps passé sur ton smartphone. Plus facile à dire qu’à faire tu nous diras ! C’est vrai mais n’oublie pas que la vie ne se résume pas au dernier épisode de Black Mirror. Profites-en pour renouer avec des activités qui te permettent de déconnecter un peu tout en reposant tes yeux et ta tête. 

Le mot de la fin : écran du téléphone et maux de tête - comment ne plus se prendre la tête ! 

Même si tu le considères comme ton meilleur ami, sache que ton téléphone portable (comme pour beaucoup d'autres écrans) n’est pas toujours bénéfique pour ta santé : fatigue oculaire, maux de tête, trouble du sommeil, douleurs à la nuque… une utilisation intensive de ce petit appareil que tu vénères tant peut pourtant provoquer des dégâts.

Rien d’irréversible oui, mais tu peux quand même limiter ces effets en adoptant des habitudes et des astuces simples garanties utiles à ton bien-être.

Et d’ailleurs, tu te souviens du temps où tu ne vivais pas scotché à ton téléphone ? Non ? Alors c’est peut-être justement le moment idéal pour le lâcher un peu et déconnecter.

Et si bien sûr, malgré ces quelques conseils, les maux de tête persistent, alors consulte un médecin pour ne pas les laisser te pourrir la vie.