Le jet lag se produit lorsque notre horloge interne, qui synchronise nos habitudes en s’appuyant sur le cycle jour-nuit, a du mal à s'ajuster aux changements horaires. Il est couramment associé aux voyages longue distance en avion, et donne lieu à un sentiment de fatigue intense. Le jet lag est particulièrement sévère pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Heureusement, même si le jet lag est courant chez les voyageurs, il existe de nombreuses solutions pour le prévenir et le traiter.
Chez Horus X on voyage beaucoup et on t'a concocté un guide complet pour anticiper et lutter contre le jetlag.
La lumière : le facteur clef
C'est LE facteur le plus important ! La lumière détermine nos rythmes d'éveils et c'est donc la dessus qu'on doit faire un maximum d'efforts pour minimiser le jetlag. Garde cela en tête, tu verras que presque toutes les stratégies tournent autour de cela pour pouvoir combattre le jetlag
Petit rappel
S’il est tout à fait possible de t’organiser pour prévenir et minimiser les effets du jet lag sur ton corps, il est important avant toute chose de rappeler que le ressenti du jet lag est différent pour chaque personne.
En effet, certaines personnes se remettent du jet lag en quelques heures, alors que d’autres connaissent des perturbations durables pendant plusieurs jours. Les stratégies proposées dans ce guide vont fonctionner différemment pour chacun. Il est absolument essentiel que tu expérimentes par toi même ces conseils pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
Boîte à outil pour combattre le jet lag
Ces outils sont essentiels pour contrecarrer le jetlag, ils ne prennent pas beaucoup de place non plus.
- 🕶 Lunettes sombres (de préférence anti lumière bleue)
- 🫣 Masque de sommeil
- 🎧 Bouchons d'oreilles et/ou écouteurs anti bruit
- 💦 Bouteille d'eau à remplir après la sécurité
- 💊 Mélatonine (optionnel)
- 📲 Une application anti jetlag (Time Shifter par exemple)
Prévenir les risques du jet lag : le plus gros se joue avant le voyage
Conseil numéro 1 : le repos ajusté, la clé du succès avant de partir
Le premier conseil que l’on peut te donner est de t’adapter progressivement à l’heure locale avant de partir en voyage.
C'est pas le plus simple surtout si tu pars au bout du monde mais tu peux commencer quoi qu'il en soit à doucement faire évoluer ton horloge biologique. En calquant progressivement ton rythme de sommeil sur le lieu où tu vas partir, ton corps sera un peu moins perturbé les premiers jours du voyage.
Les règles simples à adopter :
- ⏰ Avance ou recule progressivement tes heures de coucher en fonction de l’heure de destination, quelques jours avant ton départ, pour ne pas trop brusquer ton corps.
- 🕶 Trois heures avant le couché, enfile tes lunettes anti lumière bleue pour réduire au minimum la lumière ambiante ce qui activera progressivement la sécrétion de mélatonine essentielle pour commencer une bonne nuit de sommeil.
- ⚠️ Avant de t’envoler, essai d'avoir un rythme de vie le plus sain possible. Des produits comme l’alcool ou la caféine (ou pire, le Red Bull) risquent de complètement faire perdre le nord à ton horloge interne alors que tu as justement besoin de lui imposer un rythme.
Que faire pendant le voyage pour éviter le jet lag à l’arrivée ? 
Lorsque tu es en partance pour ta destination, tu as encore de quoi faire pour réduire l'impact du jet-lag à ton arrivée : tu peux la encore limiter la casse en agissant pour aider ton corps à éviter le jet lag !
Conseil numéro 2 : pendant le vol, calque ton comportement en fonction de l’horaire de destination
Le secret consiste à te calquer quasiment parfaitement à l’horaire de destination : c'est dur mai rudement efficace. Si pendant le vol il est l'heure du dodo sur ton lieu d'arrivée, alors fais le nécessaire pour t’endormir* (ou t'assoupir). Inversement, si pendant le vol l’horaire sur place est l’après-midi, évite autant que possible de dormir.
🌅 Les phases d'éveil
Lorsque tu dois rester éveillé, essaye d’effectuer régulièrement des petits exercices physiques dans l’avion, particulièrement si le vol est très long. Lève-toi toutes les heures pour marcher un peu et t'étirer. Et ne t'inquiètes pas si 98% de l'avion se comporte comme des loques humaines, c'est eux qui auront mal partout en arrivant, pas toi ! Tu auras peut être l'impression de faire le guignol dans l'allée mais quand tu verras la différence tu comprendras ton sacrifice.
Cela permet tout à la fois :
- de maintenir une bonne circulation sanguine
- d’avoir de l’énergie tout au long du vol lorsque tu as besoin d'être éveillé
- d’éviter les douleurs et la rigidité musculaire qui sont très désagréables
👉 Le conseil du voyageur Horusien : Pour que cela soit faisable plus facilement, il est important de choisir une place côté couloir, pour éviter de déranger tes voisins. Crois-en mon expérience : il n’y a rien de pire que d'être coincé entre deux passagers et de devoir sans cesse les déranger pour aller faire son Yoga !
💤 Les phases de sommeil
Si inversement il est l’heure de dormir dans ton lieu de destination, il va falloir essayer de piquer un somme :
- Évite les écrans qui émettent de la lumière bleue,
- Opte pour des masques de sommeil et des bouchons d’oreille (sauf si comme moi tu as l'impression de surchauffer des oreilles)
- Découvre le pouvoir de la musique relaxante ou de la méditation guidée : c’est mon secret pour m’isoler du monde extérieur et pour que mon cerveau puisse se reposer au mieux.
- Essaye de faire des exercices de respiration profonde ou d'étirer tes jambes si tu as du mal à t’endormir.
- Même si c'est l'heure du repas, essai de ne pas y prêter attention (je sais, le repas c'est souvent un bon moment pour faire passer le temps mais si c'est au prix de perturber ton plan anti jetlag alors c'est non !!). Si tu veux absolument manger, essai de mettre tes lunettes anti lumière bleue pour garder une atmosphère la moins lumineuse possible pendant ton repas.
* Conseil : Ne te force pas à dormir. Tu verras d'ailleurs que c'est souvent compliqué de dormir sur commande. Le plus important ici c'est d'essayer de se détendre et de réduire l'exposition à toute lumière pour faire comprendre à ton cerveau et ton corps qu'il est temps de se caler sur un nouveau rythme. Même si tu n'arrives pas à dormir, tu bénéficieras des bienfaits d'une bonne méditation.
** En transit : lorsque tu as une escale, c'est encore plus dur de se caler sur les horaires d'arrivée. Les lunettes anti lumière bleue peuvent être efficaces pour bloquer un maximum de lumière si tu es sur une plage horaire où tu es censé dormir (à ta destination). Elles bloquent la lumière de l'aéroport et permettent de diminuer au maximum l'effet négatif de la lumière sur ton horloge biologique.
Conseil numéro 3 : on évite les substances stimulantes
Quand tu prends l’avion, il faut faire très attention aux produits qui favorisent le réveil ou l’endormissement comme le café, le thé, l’alcool ou les somnifères : c'est difficile à doser, les effets sont souvent plus négatifs que positif.
En plus, les effets de ces substances sont décuplés pendant le vol car le différentiel d’oxygène à tendance à augmenter le pouvoir de ces produits sur notre cerveau.
S’il est vrai qu’il est tentant d’être pompette en avion, surtout quand on est stressé ou pour faire passer le temps, ce n’est vraiment pas très bon pour le corps ! Et je t’assure qu’à l'atterrissage, le contre coup est assez violent.
Conseil numéro 4 : boire beaucoup d'eau
Dans tous les cas, bois beaucoup d’eau pour rester hydraté : l’air sec du cockpit favorise la fatigue et aggrave les symptômes du jet lag.
C'est là que votre bouteille est utile. Bien entendu vous l'aurez vidé avant de passer la sécurité mais vous pouvez la remplir aux diverses fontaines d'eau potable à disposition dans les aéroports.
Si tu manques d'eau, demande à une hotesse ou stewart de te remplir ta bouteille.
Conseil numéro 5 : prends de la mélatonine (optionnel)
Une astuce moins connue consiste à prendre des suppléments alimentaires tels que la mélatonine, une hormone normalement naturellement sécrétée par le corps et qui aide à contrôler le rythme circadien. La mélatonine peut aider à réguler le sommeil et permet de diminuer les symptômes liés au jet lag.
La mélatonine est le seul repère temporel autre que la lumière qui peut décaler l'horloge circadienne et t'aider à passer à de nouveaux fuseaux horaires encore plus rapidement, bien que ses effets soient généralement plus faibles que ceux de la lumière.
La prise de mélatonine a deux effets :
- Premièrement, elle contribue à modifier le rythme de l'horloge circadienne pour t'aider à surmonter plus rapidement le décalage horaire.
- Deuxièmement, elle t'aidera à dormir lorsque tu passes d'un fuseau horaire à l'autre en indiquant au cerveau de dormir à une heure différente de la normale.
N’oublie pas qu’il est important de discuter avec un professionnel de santé avant toute prise de médicament. Si tu ne veux pas prendre de mélatonine, il existe d'ailleurs des alternatives.
Une fois arrivé, existe-t-il d’autres astuces pour s’adapter plus rapidement ?
Une fois arrivé à destination, tout ce que tu auras fait préalablement en bien ou en mal impactera la réaction de ton corps. Mais rien n'est perdu, il existe des solutions pour limiter la casse et pour continuer à réduire le sentiment de jetlag.
Conseil numéro 6 : après un vol, fais en sorte que ton horloge biologique s'adapte vite
Pour ce faire, c’est facile (en théorie), il suffit de :
- LE PLUS IMPORTANT : s'exposer à la lumière naturelle dès que le jour se lève, pour faire comprendre au corps quel moment de la journée on est. Ici on ne plaisante pas, aussitôt hors du lit, on sort et on se met au soleil pendant 10 minutes (pas derrière une vitre hein, on sort au plein air pour capter tous les rayons du soleil, c'est LE facteur esssentiel pour recaler l'horloge biologique).
- Dormir quand il fait nuit sur place
- Reprendre des habitudes que l’on avait dans son ancienne vie à un moment précis de la journée. Par exemple pour mon cas personnel, je prends toujours un café au réveil, je fais de l'exercice physique en fin d’après-midi et je commence à préparer à manger vers 19 heures.
Garde bien en tête que la solution la plus efficace pour combattre le jet lag c'est la lumière. C’est le seul vrai moyen qui permet de réguler l’horloge interne de l’être humain sur la durée.
⭐️ Astuce Horusienne : Prendre une douche chaude juste avant d'aller se coucher pour déclencher le sommeil. Pour s'endormir. le corps baisse naturellement en température. La douche va chauffer le corps ce qui va permettre ensuite de créer un refroidissement relatif du corps et simuler le changement de température idéal pour provoquer le sommeil.
Conseil numéro 7 : bien manger et boire, le secret d’une bonne récupération
L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle prépondérant dans la récupération du corps. Manger sainement et de manière équilibrée pendant et après le voyage est un énorme plus.
Pour ce faire, il est recommandé de consommer :
- des aliments riches en protéines et en graisses qui permettent de maintenir l'énergie et la concentration,
- des aliments riches en vitamines et minéraux qui aident à renforcer le système immunitaire.
- de manger léger avant et après le vol, pour favoriser la digestion et donc le repos de qualité.
Conseil numéro 8 : des outils très utiles pour t’aider à t’organiser
Le mieux franchement pour éviter de devoir penser à tout ca, c'est d'utiliser un outil automatiser.
1. Le planificateur
Le site Jet Lag Rooster permet d’entrer les données de voyage et offre des conseils sur la meilleure façon de s’adapter à un nouveau fuseau horaire. Les stratégies proposées comprennent la lumière du jour, la nourriture, anticiper les heures de sommeil ou encore la prise de mélatonine, autant de conseils déjà évoqués dans cet article.
2. L'application interactive
Il existe également Timeshifter, une application qui utilise la science du sommeil pour t’aider à planifier ton voyage en fonction de ton horloge interne et de tes habitudes de sommeil. De cette manière, tu peux minimiser le jetlag facilement.
Les deux sont bien. Le premier permet de mieux anticiper et le deuxième permet de se laisser guider en pilote automatique.
Le mot de la fin : comment éviter le jet lag
Le jet lag crée des effets néfastes sur le corps en impactant le rythme circadien et provoque des symptômes tels que la fatigue, l'insomnie ou la déshydratation. Heureusement, en prenant des précautions telles que la planification du sommeil, l'adaptation progressive à l'heure locale, la modification de l'alimentation ou l'utilisation de lunettes anti lumière bleue, il est possible d’atténuer efficacement les effets du jet lag, de récupérer plus rapidement et de retrouver un rythme de vie normal.
