23h06 : tu es confortablement installé dans ton lit, tes paupières sont lourdes, mais ton esprit est encore bien éveillé. Une notification sur ton téléphone relance les hostilités : un dernier petit tour sur les réseaux avant de dormir ?
Ce réflexe, on est nombreux à le connaître et à l'avoir tous les soirs. Et pourtant, c'est ce qui peut complètement flinguer ton endormissement, ton sommeil, même ton cycle circadien. Car derrière l'écran, il y a la lumière bleue artificielle qui, le soir venu, peut perturber la mécanique hyper fragile des hormones du sommeil : cortisol et mélatonine, qui régulent l'alternance veille/éveil, ta qualité de sommeil, mais aussi ta concentration en journée.
Comment un excès de lumière bleue ou une exposition au mauvais moment peut influer sur la qualité de notre sommeil ? Comment cette lumière influence la sécrétion de cortisol, la production de mélatonine et impacte notre rythme jour/nuit ? C'est ce qu'on va voir ensemble !
C'est quoi, le cortisol ?
Posons les bases : dans cet article, on va parler lumière bleue et hormones. Et on va particulièrement se concentrer sur le cortisol, mais aussi la mélatonine et la sérotonine.
Le cortisol (ou hydrocortisone), c'est une hormone stéroïde produite par les glandes surrénales qui, comme leur nom l'indique, se situent au-dessus des reins. Elle est surtout connue pour être l'hormone du stress, voire de la survie, mais elle intervient aussi dans le cycle veille/sommeil (le fameux rythme circadien).
Les principaux effets du cortisol :
- Gestion du stress : c'est sans doute son rôle le plus connu. Face à un stress physiologique ou psychologique, il va aider le corps à se mettre en mode « survie » : vigilance accrue, mobilisation des ressources.
- Régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) : toujours dans ces mêmes conditions, le cortisol va entrainer une plus grande libération de sucre dans le sang afin de mettre à disposition toutes les ressources nécessaires à ton corps et ton cerveau dans un temps record. Il peut même stimuler la fabrication de glucose à partir des protéines musculaires (ce qu'on appelle la néoglucogénèse)
- Rythme jour/nuit : petit teaser pour la suite, le cortisol intervient dans la régulation de ton horloge biologique, ton rythme sommeil/veille, bref ton rythme circadien.
- Effet anti-inflammatoire : à petites doses, il régule l'inflammation. Il est d'ailleurs la base de plusieurs traitements anti-inflammatoires connus, comme les corticostéroïdes, communément appelés corticoïdes.
- Métabolisme : toujours dans le but de répondre à une situation de danger immédiat, le cortisol entraîne la lipolyse (en gros, la fonte des graisses). Attention, en excès, il peut au contraire favoriser le stockage de ces graisses, la fonte musculaire et plusieurs pathologies métaboliques.
Quant à la sérotonine, ce n'est pas une hormone, mais un neurotransmetteur : elle est souvent appelée "hormone du bonheur" car elle régule l'humeur et le bien-être général. C'est à partir de la sérotonine que notre organisme fabrique la mélatonine, l'hormone du sommeil et du repos.
Maintenant que tu peux te la péter avec ces nouvelles notions scientifiques, rappelons qu'avec les hormones, tout est question de dosage très précis : la réponse hormonale peut être déclenchée avec un seuil infime, puis s'inverser dès la goutte de trop. On ne joue pas avec ça, c'est un savant mélange que seul ton corps sait faire (quand il est bien réglé, mais on y reviendra).
Le lien entre lumière bleue, cortisol et rythme circadien
Lumière bleue et cortisol
Le cortisol est donc une hormone produite par notre organisme en réponse à différentes stimulations. En temps normal, sa production augmente naturellement au petit matin, puis diminue au cours de la journée, influencée par la lumière bleue du spectre de lumière solaire.
Le mécanisme est plutôt simple : au niveau de la rétine, nous avons, en plus des bâtonnets et cônes qui gèrent la vision, des récepteurs photosensibles qui captent la lumière bleue et qui servent à informer notre horloge interne. C'est dans notre cerveau, au niveau du noyau suprachiasmatique ou SCN (à ne pas confondre avec supercalifragilisticexpialidocious, rien à voir) que le message est transmis, puis relayé à l’hypothalamus et à l’hypophyse pour stimuler la production de cortisol des glandes surrénales.
Or, si tu t'exposes à ce type de lumière (particulièrement la lumière artificielle) en soirée, elle va relancer la production de cette hormone de l'éveil pile au moment où elle devrait diminuer. Et c'est là que les problèmes commencent.
💡 À noter : l'effet dépend évidemment du moment de la journée, de la durée d'exposition ainsi que l'intensité lumineuse.
Lumière bleue, sérotonine et mélatonine
La mélatonine, c'est un peu l'antagoniste du cortisol quand on parle de rythme circadien. Elle prépare le corps au sommeil, en favorisant la relaxation et le repos.
C'est encore le fameux SCN qui gère la sécrétion de mélatonine, toujours influencé (entre autres) par la lumière naturelle et artificielle. Il va transmettre l'info à la glande pinéale qui synthétise la mélatonine à partir de la sérotonine. Et c'est cette transformation-là qui est bloquée par la lumière bleue quand tu scrolles le soir, alors que tu devrais avoir tamisé les lumières, banni les écrans, ou au moins avoir mis des lunettes avec filtre anti-lumière bleue.
Si tu veux en savoir plus sur le sujet, on a préparé un guide complet pour toi : lumière bleue et mélatonine, les sœurs ennemies.
Les effets néfastes de la lumière bleue : troubles du sommeil, stress...
Pour résumer, s'exposer à la lumière bleue le soir stimule la sécrétion de cortisol tout en inhibant celle de mélatonine. L'opposé de ton rythme naturel, en somme.
C'est ce qui explique que l'exposition aux écrans, les ampoules LED en fin de journée (et le manque de lumière le matin) peut complètement bousiller ton horloge biologique.
- 🌙 Impact négatif sur tes nuits : ça peut perturber le sommeil, augmenter les réveils nocturnes, rallonger l'endormissement
- 😴 Fatigue diurne : tu dors mal, tu es crevé, tu as du mal à te concentrer
- 😓 Stress : ce déséquilibre couplé à la fatigue peut te rendre plus stressé et générer de l'anxiété.
Si tu veux en savoir plus sur comment la lumière peut impacter ton rythme biologique, on te propose de te pencher sur notre guide complet : les effets de la lumière sur l'homme. Et pour aller encore plus loin, pour les anglophones, voici une étude hyper pertinente : The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin par Figueiro & Rea (2010)
Les bénéfices de la lumière bleue (parce que oui, il y en a !)
On a tendance à la diaboliser, mais la lumière bleutée n'est pas ton ennemie. La lumière bleue du matin, en particulier, est essentielle pour ton rythme biologique. Elle booste ta concentration, te donne un coup de fouet pour bien démarrer ta routine du matin...
Il existe même des soins de luminothérapie, de traitement anti-acné à la lumière bleue, pour lutter contre la dépression saisonnière par exemple. Cette utilisation thérapeutique repose cependant sur l'utilisation d'une intensité, d'un timing et d'une durée contrôlée : que ça ne te serve pas d'excuse pour trainer sur l'ordi en fin de journée !
Lunettes à filtre de lumière bleue, exposition à la lumière : nos conseils de pros
Les lunettes anti-lumière bleues sont conçues pour filtrer la lumière bleue émise par les écrans ou les LED. Attention à choisir des lunettes avec un filtre de qualité, comme les lunettes pour écran ou lunettes gaming Horus X (qui ont l'avantage d'être stylées, confortables et performantes pour un prix tout à fait correct… C'est bon, on n'en fait pas trop ?)
Pas la peine non plus de porter des lunettes anti-lumière bleue tout le temps ! Au contraire, ce serait contre-productif. On te le disait plus haut, la lumière bleue naturelle du matin est indispensable pour booster la sécrétion de cortisol et ainsi t'aider à bien débuter ta journée, il ne faut donc pas la bloquer.
Les écrans, la lumière bleue et le cortisol : une question de timing et de dosage !
- La lumière bleue a un lien direct avec la production de certaines hormones. Elle peut augmenter la sécrétion de cortisol (hormone du stress, de la vigilance) et inhiber celle de mélatonine (hormone du repos). En temps normal, la lumière du jour va réguler ce cycle : le matin, c'est le cortisol qui atteint son pic, le soir, c'est la mélatonine.
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Cet équilibre fragile peut être perturbé par l'exposition aux écrans ou éclairages artificiels en fin de journée : ton cerveau reçoit le message qu'il fait encore jour, du cortisol est secrété et la production de mélatonine est bloquée. Et ça, ce n'est pas bon pour ton endormissement, ton sommeil et ton bien-être.
- Attention, produire du cortisol ou s'exposer à la lumière bleue ne sont pas forcément une mauvaise chose ! L'exposition matinale à la lumière du jour, particulièrement chargée en lumière bleue, c'est une des choses à mettre en place pour recaler ton rythme naturel et retrouver un sommeil de qualité.
- C'est l'exposition à une grande quantité de lumière bleue en soirée, au moment de la journée où ton corps a besoin de passer en mode repos qui est nuisible. Alors pense à bannir les écrans de ta chambre à coucher ou au moins à protéger tes yeux efficacement.
