A peine sorti du lit le matin, tu te sens déjà comme le fantôme d’un inconnu ? Tu n’arrêtes pas de bâiller, tu verses du dentifrice dans ton bol de céréales, tu mets ton t-shirt Nintendo à l’envers, bref, rien ne va plus ?
Si tu as déjà vécu ces situations, ou si tu les vis quotidiennement, c’est que tu ne dors pas assez. Bien se reposer, c'est s'assurer une forme physique et mentale au top niveau.
Si tu veux savoir pourquoi et si tu veux des conseils pour mieux dormir, tu as sonné à la bonne porte : nous t’expliquons tout… entre deux bâillements !
L’importance du sommeil : booste tes performances
Nous passons environ un tiers de nos vies à dormir (et un autre tiers à jouer aux jeux vidéo – ou presque !)
Si cela peut surprendre, c’est surtout parce que notre corps en a besoin. Le sommeil est le seul moment et moyen pour notre organisme de se régénérer et rééquilibrer les forces qui nous traversent.
Quel est le rôle du sommeil ?
- Élimination des toxines
- Stimulation des défenses immunitaires
- Production d’hormones telles que la mélatonine et l’hormone de croissance
- Renouvellement des stocks énergiques des cellules musculaires et nerveuses
- Régulation de l’humeur et du stress
- Stimulation des mécanismes de mémorisation et de l’apprentissage
- Régulation du taux de sucre dans le sang (la glycémie)
- Maintien de la concentration et de notre vigilance pour toute la journée
Toutes ces fonctions permettent à notre corps de fonctionner de la manière la plus optimale possible et de nous permettre chaque jour de continuer à être le meilleur joueur de la planète.
Comment savoir si je n’ai pas assez dormi ?
Pour répondre à cette question, nous serions tentés de dire que si tu joues vraiment mal à Fall Guys, c’est probablement parce que tu n’as pas dormi assez. Mais... c'est peut être plus subtil que ça.
Voici une liste des différentes situations qui peuvent être révélatrices d’un manque de sommeil :
- Ton cerveau fonctionne au ralenti – comme s’il avait un ping de 200ms.
- Tu oublies tout – les codes de ta Xbox Live, le code argent sur Les Sims, tout !
- Tu t’énerves pour un rien – et pas seulement car t’es le dernier à Mario Kart…
- Tu n’as plus d’énergie pour t’entraîner – et tu penses à ta compétition du weekend !
- Tu somnoles toute la journée – non, ce n’est pas à cause d’un sortilège bizarre.
- Tu prends de mauvaises décisions – et tu fais perdre ton équipe sur LOL, eh mince…
Cette liste n’est pas exhaustive. Le manque de sommeil peut se manifester de nombreuses autres façons, comme l’impression d’un œil qui bat, symptôme sur lequel nous avons écrit un article complet – à consulter ici.
Cela peut aussi se manifester le long terme par d'autres pathologies : obésité, dépression, visage meurtri, maladies chroniques.
Si tu veux en savoir plus, nous avons trouvé une interview très intéressante donnée par Dr Patrick Lemoine sur RFI.
Petit plus amusant : Il existe un questionnaire médical pour évaluer son niveau de somnolence diurne grâce à un test standardisé, le test d’Epworth. Te sachant curieux, nous nous sommes dits que ça pouvait te plaire !
1, 2, 3, sommeil ! Ce qu’il faut savoir sur le temps de repos
Cycle du sommeil
Quand on s’endort, on passe très vite du sommeil léger au sommeil profond avant de passer à une phase de sommeil paradoxal. C’est ce qu’on appelle un cycle. Durant une bonne nuit, notre corps vit plusieurs fois ce cycle, lui permettant ainsi de régénérer ces points de vie, à différents niveaux.
Sommeil Lent (léger et profond)
Stade 1 – phase d’endormissement : c’est le moment où notre corps se relâche, que la pression de la journée s’estompe, qu’on oublie que la PS5 est toujours sold-out et qu’on plonge lentement dans un état de demi-sommeil.
Stade 2 – phase de sommeil léger : le sommeil léger est un état de repos dans lequel il est encore facile de se réveiller. Il représente 50% du temps de sommeil total. C’est dans cette phase que l’activité oculaire et musculaire se réduit.
Stade 3 – phase de sommeil profond : c’est dans cette phase là que l’activité cérébrale diminue et que notre corps récupère le plus de la fatigue accumulée durant la journée. Ce moment représente 20 à 25% du temps de sommeil total. Ce laps de temps va avoir une fonction très importante sur la reconstruction des briques d’énergie du corps, en plus d’agir sur la régénération cellulaire et d’enclencher une fonction de lavage des neurones permettant d’éliminer les protéines qui s’accumulent sur ceux-ci… Je sais, tout ça sonne comme une scène de Ghost In The Shell, mais c’est la magie du corps humain !
Sommeil paradoxal
C’est la phase des rêves, de nos rêves les plus fous, comme celui de gagner l’ESWC en équipe sur Overwatch. Et c’est aussi la phase où notre corps est à la fois plongé dans un sommeil très profond (bien qu’il présente des signes d’éveil).
Le sommeil paradoxal a une fonction primordiale sur la préparation de la mémoire, la consolidation des apprentissages et le renouvellement des fonctions cognitives - moment incontournable donc, pour devenir un gamer à la concentration sans faille après chaque nuit.
Enfin, et de manière générale, la durée du sommeil est très importante sur la régulation cardiaque afin de reposer ton petit cœur (pas le personnage de DBZ) et lui redonner la vitalité dont il a besoin.
Recommandations par groupe d'âge
La bonne qualité du sommeil dépend de sa quantité. En effet, pour chaque tranche d’âges, il y a une durée de sommeil recommandée.
Nous avons récupéré et adapté les données offertes par la National Sleep Fondation pour réaliser le tableau ci-dessous afin que tu aies tous les détails sur les temps de sommeil. On est cool, hein ?
Avec ce tableau, tu seras mieux informé de la quantité de sommeil nécessaire pour recharger ton corps au maximum. Ceci dit, rien ne t'empêche de dormir plus si tu en sens le besoin. Ce sont avant tout des durées recommandées par des recherches scientifiques traitant du sommeil.
Mieux dormir : une affaire de discipline
Que ce soit dans le monde de l’e-sport ou dans la vie quotidienne, les experts du sommeil préconisent un certain nombre d’idées pour faciliter l’endormissement et assurer une bonne qualité de repos.
Repas du soir plus léger
On ne te demande pas ici d’aller te coucher le ventre vide. Non, nous te conseillons plutôt d’éviter les dîners trop copieux avant de te glisser sous la couette. La petite astuce serait de manger deux à trois heures avant de dormir afin que la digestion ne soit pas trop brutale.
Et aussi, avant d’oublier, évite de boire une bouteille d’eau avant de te coucher, sinon tu vas passer ta nuit aux toilettes – pas forcément le meilleur endroit pour dormir, on est d’accord !
Si tu cherches des petites idées de plats équilibrés, nous te conseillons notre article - à lire sur le blog.
Éviter la caféine, l’alcool et la nicotine
La caféine et la nicotine sont des stimulants, comme les boissons énergisantes et les sodas. Il faut savoir que la caféine agit sur ton organisme pendant en moyenne trois à cinq heures, mais les effets peuvent se faire ressentir pendant plus de dix heures. Cela peut réduire la qualité de ton sommeil profond mais aussi de ton cycle circadien.
Concernant l’alcool, il est connu que sa consommation réduit le processus de régénération physique et cérébrale permis pendant le sommeil. A consommer avec modération, donc.
Activité physique
Contre le stress, pour avoir le physique de Ryu ou Chun-Li de Street Fighter, mais également pour avoir un sommeil récupérateur, rien ne vaut une bonne activité physique.
L’idée est de pratiquer un sport de façon régulière afin que ton corps puisse avoir un rythme plus sain et plus régulier.
Le sport aide à se débarrasser de l’anxiété du quotidien, de dégager la mauvaise énergie en nous et de renouer avec un certain bien-être qui aide beaucoup pour s’endormir.
Les siestes
Il y a débat : sieste ou pas sieste ?
Les experts du sommeil ont constaté que les siestes de jour peuvent améliorer de nombreuses choses : accroître la vigilance, stimuler la créativité, réduire le stress, améliorer la perception, l'endurance, la motricité et la précision, améliorer votre vie sexuelle, aider à perdre du poids, réduire le risque de crise cardiaque, égayer votre humeur et stimuler la mémoire.
Petit conseil : Le moment idéal pour la sieste se situe entre 14h et 15h et sa durée ne doit pas excéder plus de 30 minutes.
Une étude américaine va même plus loin en confirmant que la durée optimale serait de 10 min pour augmenter sa vigilance, contrer la fatigue et améliorer les performances cognitives pour le restant de la journée…
Alors, ça peut être une bonne chose pour un gamer d’utiliser ces 10 minutes pour faire le plein d’énergie avant de reprendre l’entrainement.
Régularité
La rigueur ! Le maître mot du joueur pro, n’est-ce pas ?
Sans rire, notre corps est monté comme une horloge suisse. Si tu t’imposes une heure de réveil chaque matin (même le weekend !), ça permettra à ton organisme de retrouver le bon rythme biologique.
Et si le soir, tu n’arrives pas à t’endormir, fais une activité relaxante, sans stress, lis un bon comics ou un manga, mais surtout, garde le rythme !
Tu verras, petit à petit, tu vas te régler tout seul... comme un pendule.
Lumière tamisée et lumière bleue
La lumière bleue de nos appareils numériques (téléphones, ordinateurs, tablettes) perturbe notre sommeil. Pour notre corps, la lumière bleue équivaut à celle de la lumière du jour.
Face à nos écrans, notre organisme pense qu’il fait grand soleil même s’il fait nuit noire à l’extérieur. C’est de cette façon que notre cycle jour/nuit s’altère et perd la notion du temps. 
Avant d’aller se coucher, il est fortement recommandé de s’écarter de cette lumière bleue de nos écrans et de privilégier une lumière chaude, tamisée, avec un livre, par exemple. Cela permettra à notre corps de comprendre que c’est la fin de la journée et l’aider instinctivement à libérer l’hormone du sommeil, la mélatonine.
Dans le cas où il te semble impossible de lâcher ton téléphone une fois au lit, tu peux toujours utiliser de lunettes anti-lumière bleue pour réduire l’impact de cette luminosité sur ton sommeil. Nous t'en proposons sur la boutique Horus-X.
« Le tigre aussi a besoin de sommeil »
Derrière cet adage millénaire chinois, on n’y trouve ce qu’on veut. Néanmoins, il faut savoir que le sommeil est important et vital pour l’animal qui se cache en nous.
Un bon sommeil de qualité permet à ton corps de retrouver sa meilleure forme physique et mentale pour affronter chaque journée, chaque compétition, chaque entrainement comme un félin.
Dormir correctement peut être aussi compliqué que performer en 4/4 contre la meilleure équipe du championnat, ça demande de la rigueur, du respect pour son corps et aussi un peu d’entrainement.
Avec nos explications et conseils, nous espérons que tes nuits seront à la fois plus douces et plus qualitatives, afin de ne plus ressentir une seule seconde de somnolence en plein jeu.
