Quoi de plus agréable qu'être bien au chaud dans son lit, la tête sur l'oreiller ?
Enfin ça, c'est pour ceux qui s'endorment en deux secondes.
Car pour d'autres, trouver le sommeil, c'est un défi.
Heureusement, si toi aussi tu es dans la team galère pour dormir, pas de panique : il existe des remèdes naturels pour retrouver un sommeil réparateur. Suis le guide, on te dit tout !
Pourquoi on a du mal à dormir
Le boulot, les enfants, les rendez-vous à droite à gauche, les réseaux sociaux et l'hyperconnectivité, le chien… Nos vies à 100 à l'heure et tous les tracas du quotidien ne nous aident pas toujours à trouver le sommeil.
Et pourtant, un sommeil profond et réparateur est essentiel pour notre bien-être mental et notre santé physique.
Le sommeil des Français
Selon une étude Odoxa, la majorité d'entre nous estime moins bien dormir.
En effet, nous sommes 59% à observer une dégradation importante de notre sommeil depuis ces dernières années.
Un français sur deux considère qu'il est insuffisant aussi bien en quantité qu'en qualité.
En semaine, nous dormons en moyenne 6h58 par nuit (7h40 le week-end ou en congés) et 33% d'entre nous dorment même moins de 6 heures par nuit.
Résultat, nous sommes 24% à prendre des produits pour dormir, dont 11% des somnifères ou des anxiolytiques.
Autre donnée intéressante, 35% d'entre nous ont investi dans la literie, la lumière ou les compléments alimentaires dans le but d'améliorer notre sommeil.
Les différents troubles du sommeil
Il en existe plusieurs :
- 🥱 les insomnies : elles peuvent être ponctuelles ou chroniques. Certaines sont caractérisées par des difficultés d'endormissement, d'autres par des réveils nocturnes ou par une sensation de sommeil non récupérateur.
- 💤 l'hypersomnie : elle se caractérise par un besoin excessif de sommeil et des épisodes de somnolence au cours de la journée.
- 😱 les parasomnies : elles rassemblent différents phénomènes anormaux qui se produisent lors de la phase de sommeil lent profond (somnambulisme, bruxisme, somniloquie, terreurs nocturnes) ou lors du sommeil paradoxal (mouvements violents appelés TCSP, cauchemars, paralysies du sommeil).
- 🤿 l'apnée du sommeil : il s'agit d'un trouble respiratoire provoquant, durant la nuit, des arrêts involontaires de la respiration de quelques secondes à cause de l'obstruction de la gorge par la langue et par le relâchement des muscles du pharynx.
- 🦵 le syndrome des jambes sans repos : il se caractérise par un besoin irrépressible de bouger les jambes associé à, ou provoqué par, des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs.
- 🕰️ les troubles du rythme circadien : ils entraînent un décalage de l'horloge interne et du rythme éveil-sommeil (envie de se coucher très tard ou trop tôt) en raison d'une sécrétion trop tardive ou trop en avance de la mélatonine, cette hormone du sommeil produite naturellement par notre cerveau pendant la nuit.
Si tu veux creuser le sujet, on t'a aussi préparé un article complet sur les cycles de sommeil.
Les causes de ces troubles du sommeil
Selon une enquête INSV/MGEN de 2023, 37% des Français sont insatisfaits de leur qualité de sommeil. 58% se plaignent d'une difficulté de sommeil et 42% déclarent souffrir d'au moins un trouble du sommeil, principalement l'insomnie (20%) et les troubles du rythme du sommeil (17%).
Plus de 8 Français sur 10 sont concernés par les réveils nocturnes.
Concernant le temps d'endormissement, il est de 40 minutes en moyenne en semaine et 28 minutes le week-end.
Alors bien sûr, parfois, les difficultés d'endormissement s'expliquent par des raisons simples : consommation d'excitants avant le coucher comme l'alcool, le café ou le tabac, repas trop copieux, activité physique intense, longues heures passées devant les écrans et effets néfastes de la lumière bleue artificielle (on a d'ailleurs un article entier sur les écrans et le sommeil), environnement non propice à l'endormissement avec une température de la chambre trop élevée ou encore hormones qui perturbent le sommeil (notamment chez les femmes enceintes et celles en période de ménopause).
Mais toujours selon l'enquête INSV/MGEN, la dégradation de notre sommeil est étroitement liée à la santé mentale, au stress et aux troubles anxiodépressifs.
Un tiers des personnes interrogées souffrent d'anxiété et 15% des Français montrent des signes de dépression.
Un niveau élevé d'anxiété et de dépression qui s'accompagne d'un moins bon sommeil.
Les conséquences d'un manque de sommeil
En plus de créer de la fatigue générale, mal dormir peut impacter la santé de différentes façons en entraînant :
- 🤔 des difficultés de concentration, de mémorisation, de vigilance et d'apprentissage
- 😠 des fluctuations de l'humeur (irritabilité, baisse d'énergie, stress, tension, symptômes dépressifs…)
- 🍫 une augmentation de l'appétit et donc une prise de poids associé à une diminution de l'exercice physique
- 🦠 une diminution de l'immunité rendant l'organisme plus vulnérable
- 🤯 des maux de tête
- 🫀 une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires (infarctus, hypertension artérielle, AVC) et du diabète de type 2
Nos astuces naturelles pour mieux dormir
Contre les troubles du sommeil et le sommeil agité, plusieurs solutions naturelles peuvent être mises en place.
😴 Écouter son corps pour détecter les signes du sommeil
La première chose à faire quand on veut mieux dormir, c'est écouter son rythme de sommeil et aller au lit dès que les premiers signes de fatigue ou de somnolence apparaissent (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes…).
Sinon tu risques de louper le « train du sommeil » et tu devras attendre le suivant. Pour info, il passe toutes les 90 minutes (durée d'un cycle de sommeil), ça peut faire long !
🥰 Créer une routine apaisante et propice au sommeil
Rien de mieux qu'établir un rituel du coucher pour dormir comme un bébé !
Le soir venu, crée une ambiance appropriée qui permet de te préparer au sommeil. Par exemple, adonne-toi à des activités calmes et relaxantes, comme la lecture, l'écoute de musique douce qui favorisent la détente et préparent le corps et l'esprit au repos.
Opte pour des éclairages doux. Essaie aussi de te coucher et de te lever tous les jours à la même heure (aussi bien en semaine qu'en week-end si possible) car ton horloge interne adore la régularité.
🛌 Optimiser son environnement de sommeil
Tu n'y penses peut-être pas forcément et pourtant, cela peut fortement améliorer tes nuits.
Déjà, assure-toi d'avoir un bon matelas et un oreiller confortable, adaptés à ta position de sommeil. Fais attention à la température de ta chambre. Pour rappel, selon l'INSV, la température idéale pour bien s'endormir doit être aux alentours des 18° et ne doit pas dépasser les 20° (hop, voici un article sur la température idéale pour dormir pour creuser le sujet).
Choisis bien tes draps en optant pour des matières douces et respirantes. Règle la luminosité tout au long de la soirée et privilégie les lumières chaudes pour bien faire comprendre à ton cerveau qu'il est bientôt l'heure d'aller se coucher (et pour aller plus loin : l'article Quelle couleur de lumière pour bien dormir).
Une fois au lit, tu dois être dans l'obscurité la plus totale (tu peux utiliser un masque de sommeil.
Enfin, n'hésite pas à consulter notre sélection des meilleurs casques anti bruit pour dormir, et celle des meilleurs accessoires sommeil pour te donner un coup de main :)
🏃 Faire de l'exercice régulièrement
Le sport est l'allié idéal pour un sommeil de qualité.
L'idée n'est pas de faire un footing juste avant de dormir (pour ne pas augmenter la température corporelle et galérer ensuite à s'endormir) mais de pratiquer une activité physique dans la journée.
Vélo, natation, marche ou course, tous permettent de générer une bonne fatigue qui favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond.
Cela permet également d'évacuer le stress et de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Dès que tu le peux, privilégie le sport en plein air pour t'exposer à la lumière naturelle et ainsi réguler ton horloge biologique.
🥬 Adapter son alimentation
Tu ne le savais peut-être pas mais l'alimentation joue un rôle très important dans la qualité du sommeil.
Pour commencer, prend l'habitude de dîner léger le soir et pas trop tard, au moins deux heures avant le coucher.
Ensuite, intègre des aliments riches en tryptophane (œufs, produits laitiers, légumes secs, banane, volailles, riz, soja…), qui favorisent la production de mélatonine, mais aussi riches en magnésium (chocolat noir, légumineuses, épinards, céréales complètes), en oméga-3 (poissons gras, huiles végétales de colza, de lin, de noix…), en vitamines B (légumes verts à feuilles) et n'oublie pas les féculents.
🧘 Apprendre à gérer son stress et son anxiété
Tu l'as compris, le stress n'aide pas du tout à trouver le repos et peut même être à l'origine de nombreuses insomnies.
On a tout un article détaillé destiné à t'aider à trouver le sommeil quand on est stressé.
Pour résumer, tu peux essayer des exercices de relaxation (exercices de respiration profonde, étirements, relaxation musculaire, yoga) ou alors la méditation ou la sophrologie.
Pour gérer tes émotions, tu peux essayer les fleurs de Bach. Et si toutes ces techniques n'ont pas d'effets sur toi, n'hésite pas à consulter un professionnel de santé.
🍵 Utiliser les remèdes naturels à base de plantes
Connais-tu la phytothérapie ? Elle consiste à utiliser les extraits de plantes et les principes actifs naturels comme traitement. Elle est très utile si tu veux éviter de prendre des somnifères pour bien dormir.
Certaines plantes possèdent en effet des propriétés sédatives naturelles. Tu peux les prendre sous forme de tisanes, de gélules ou de comprimés. Les plus recommandées sont la valériane, la passiflore, le houblon, la mélisse, l'escholtzia, l'aubépine, la camomille, le coquelicot, le tilleul et la verveine.
🪻 Utiliser les huiles essentielles
Pour faciliter l'endormissement, l'aromathérapie peut aussi être une option. Certaines huiles essentielles sont réputées pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil.
Les plus connues pour leurs vertus apaisantes et relaxantes sont la lavande, la camomille romaine, le petit grain bigarade, la marjolaine et la bergamote.
Tu peux les diffuser directement dans ta chambre ou les prendre par voie orale (tisanes, compléments alimentaires) ou cutanée.Et pour aller plus loin, direction notre article sur les huiles essentielles pour mieux dormir.
📵 Abandonner certaines mauvaises habitudes
On l'a déjà évoqué rapidement un peu plus haut mais une mauvaise hygiène de vie peut fortement impacter la qualité de sommeil.
Pour une bonne nuit de sommeil, évite un maximum les excitants (café, thé, alcool, tabac) en fin de journée et le soir, les repas copieux et lourds à base d'aliments gras, sucrés ou industriels qui provoquent une digestion difficile et coupe tous les écrans au moins 1h30 avant d'aller dormir pour que la lumière bleue n'inhibe pas la production de mélatonine.
Et si c'est trop compliqué pour toi, équipe-toi au moins de lunettes qui filtrent la lumière artificielle. D'ailleurs, ça tombe bien, on a plusieurs collections que tu peux découvrir ici.
Le mot de la fin : comment retrouver le sommeil naturellement
Les difficultés à s'endormir sont de plus en plus fréquentes et concernent de plus en plus de monde.
Elles peuvent être liées à une mauvaise hygiène de vie, aux impacts négatifs des écrans mais le stress et les troubles anxiodépressifs sont en général, les grands responsables de cette dégradation de notre sommeil.
Il est malgré tout possible de dire au revoir au mauvais sommeil sans forcément avoir recours aux somnifères.
Les méthodes naturelles comme la gestion du stress à travers la méditation ou le yoga, une alimentation qui facilitent l'endormissement, la pratique du sport de façon régulière, l'instauration d'un rituel du coucher et d'un environnement propice au sommeil, l'utilisation de plantes et d'huiles essentielles qui aident à favoriser un sommeil de qualité sont d'excellentes solutions pour enfin passer des nuits apaisées.
Et pour aller plus loin, voici un dernier article pour la route, bourré de bons conseils : comment mieux dormir !
